Menej priemyselne spracovaných potravín a živočíšnych tukov, viac zeleniny, strukovín či celozrnných výrobkov. Tak nejako by v skratke mohol znieť predpis pre zdravú stravu. Čo to ale vlastne je zdravá výživa? Toto súslovie sa často zamieňa s chudnutím, vegetariánstvom alebo stravovaním bez lepku. Ako zdravú stravu ja vnímam takú skladbu jedálnička, ktorá preferuje prirodzené alebo len minimálne spracované potraviny, udržuje optimálnu váhu a posilňuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu.
obsah článku
Zásady zdravej výživy
Pokiaľ sa zameriame na spoločný menovateľ všetkých výživových smerov, bude zaručene obsahovať dôraz na nespracované potraviny a veľké množstvo zeleniny. Potom už sa odporúčania môžu rozchádzať, pokiaľ ide o nízkosacharidovú diétu (paleo, keto a teda cielenému vyhýbaniu sa či znižovaniu množstva obilnín, strukovín) alebo etické životné štýly, ako je vegánstvo (vynechanie všetkých živočíšnych produktov a naopak zaradenie väčšieho množstva napr. strukovín, orechov a semien). Chcete urobiť prvý krok a začať sa stravovať zdravšie? Inšpirujte sa nasledujúcimi zásadami:
Uberte spracované potraviny, pridajte viac prirodzených potravín
1) Nahraďte produkty z bielej múky celozrnými výrobkami (nepleťte si s tmavým, väčšinou iba karamelom dofarbeným pečivom). Či už sa jedná o pečivo, cestoviny alebo ryžu. Celozrnné potraviny obsahujú minerálne látky, vitamíny a hlavne vlákninu. Vedci z austrálskeho Sydney vykonaná štúdia preukázala, že pri rovnakej kalorickej hodnote mala testovacia skupina konzumujúca potraviny s nízkym glykemickým indexom (teda celozrnné výrobky, strukoviny…) väčší účinok na úbytok váhy. Tieto potraviny totiž nevedú k veľkým výkyvom krvného cukru. Pocitu hladu sa tak dostavuje neskôr a prirodzene dôjde k ľahkému obmedzeniu kalorického príjmu potravín alebo maškrtenia v pauzách medzi jedlami.
2) Vyhýbajte sa príliš spracovaným potravinám. Uveďme si príklad na fazuľach. Ak si ich kúpite v suchom stave, doma ich namočíte a uvaríte, je to prirodzená potravina. Zato fazuľa v paradajkovej omáčke už okrem konzervovaných fazule obsahujú aj spracovanú paradajkovú omáčku (tá obsahuje pridaný cukor, čím v kombinácii so strukovinou máte takmer istý prísľub nadúvania). Prirodzené potraviny sú jednoducho blízke tomu, ako ich poskytuje príroda.
3) Ak už kupujete spracované potraviny, čítajte etikety. Možno namietnete, že na to pri nakupovaní nie je čas. Nikto vás ale nenúti prečítať zloženie tisícov výrobkov. Nájdite si tie chutné a osvedčené, nemusíte skúšať stále nový tovar. Pokiaľ už kupujete konzervované potraviny, napr. strukoviny, vyberajte si tie v slanom náleve. Nálev jednoducho vylejte. Lepšou voľbou pri kukurici alebo hrášku sú potom ich mrazené varianty.
Nechcete čítať etikety? Potom si vo svojom okolí nájdete obchod s označením zdravá výživa alebo bezobalovú predajňu. V nich nájdete široký sortiment trvanlivých potravín, olejov, korenia, mnohokrát aj ovocie a zeleninu z ekologického poľnohospodárstva a mnoho ďalšieho. Prehľad predajní zdravej výživy nájdete priamo na Vegmánii. Dosť možno to pre vás bude ale úplne iný svet.
Nájdite si vo svojom okolí niekoho, kto sa tam vyzná a poproste ho, či by vás nevzal na malú exkurziu. Neuspeli ste? Skúste si nájsť čas, kedy je v zdravej výžive prázdno (typicky dopoludnia cca o pol jedenástej) a nechajte si poradiť od predavača či predavačky. Z mojej skúsenosti tu pracujú predovšetkým „srdčiari“, ktorí predávanému sortimentu rozumejú, sami z neho varia a rady vám poradia.
Obmedzte cukry
Klasické raňajky sú plné cukrov – umelo dosladzovanej kaše a müsli, pečivo s džemom… Cukry obmedzte na vám príjemnú hranicu. Kaše zlaďte sušeným ovocím (najlepšie cez noc namočeným), na pečivo si radšej namažte nátierku, palacinky si pripravte občas aj na slano (napríklad so špenátom). Spestrite si jedálniček a pravidelne do neho zaraďte smoothies z rozmixovaného ovocia . Najlepšie zelené, s hrsťou listovej zeleniny alebo divokých bylín. Tá takmer neovplyvní chuť a naopak pridá minerály, vitamíny a vlákninu, pomôže dlhšie udržať pocit sýtosti. Zo smoothies sa tak stane plnohodnotné raňajkové jedlo. Chute na sladké zažeňte čerstvým ovocím alebo kúskom kvalitnej čokolády.
Nejedzte a nepite zbytočné kalórie
Vyznite sa sladeným limonádam, cukru v čaji či káve. Rovnako tak sušienkam, oplatkom, buchtám, koláčom alebo populárnym múčnikom po jedle. A samozrejme zemiačikom či hranolčekom. Opäť totiž platí postupnosť: jedlo s rýchlymi cukrami -> strmší vzostup cukru v krvi -> vyššia produkcia inzulínu, hormónu znižujúceho hladinu cukru v krvi -> strmší prepad krviného cukru -> skorý a nutkavejší hlad.
Uberte prílohy, pridajte strukoviny, orechy a zeleninu
V prípade redukčných jedálnych lístkov sa odporúča ľahko ubrať sacharidov (príloh) a pridať viac zeleniny a bielkovín. Bielkoviny totiž majú lepší sýtiaci efekt a na ich trávenie spotrebúva organizmus viac energie ako v prípade sacharidov. Ale neprežeňte to s nimi, pokiaľ sa zároveň nebudete aktívne hýbať. Ideálne je nahradiť časť príloh kombináciou malého množstva strukovín a slušnej porcie zeleniny. Obsahujú viac potrebných mikroživín (vitamíny, minerálne látky, stopové prvky, fytochemikálie).
Skvelé sú aj zeleninové šaláty. Štatného mužského rozhodne nezasýti. Vôľou to možno zvládne raz či dvakrát, ale tretíkrát vybieli celú chladničku. Pokiaľ majú byť sály regulérnym jedlom, pridajte do nich niečo hutnejšie – v prípade čisto rastlinného jedálnička treba orestované údené tofu či tempeh. Skvelé sú tiež naklíčené zrná a semená (najlepšie klíčia fazuľky mungo, šošovica alebo slnečnica) alebo namočené orechy. Vyskúšať tiež môžete zeleninovú miesto zemiakovej kaše – napríklad z brokolice, karfiolu alebo tekvice. Primixovať do nej môžete aj menšie množstvo strukovín (cícer, biela fazuľa). Takto sa dajú rafinovane “schovať” bez toho, aby na to upejpavé deti alebo podmurovkavý manžel prišiel.
Strukovinový seriál
5 receptů z červené čočky – dhál, polévka i omáčka
8 receptů z cizrny – hummus, falafel i sladké mlsání
Fazole v kuchyni: recepty na mexické směsi, polévky, guláše i pomazánky
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Sója v rostlinné stravě
Kúsanie a trávenie
Pre vlastnú potrebu som si parafrázoval príslovie „ste to, čo jete“ na „ste to, čo vaše telo zo stravy dokáže využiť“. To, okrem individuálnej predispozície každého z nás ovplyvňujú okrem iného aj tri faktory – vaše psychické rozpoloženie v okamihu stravovania (viac v článku Stres a strava alebo Prečo nestačí jesť zdravé potraviny), dostatočné hryzenie a preslinenie (prečítajte si článok Hryzenie – podceňovaný parťák správneho trávenia) a predovšetkým zdravie tráviaceho traktu.
Zloženie črevného mikrobiomu môžete priaznivo ovplyvniť fermentovanými produktmi (jogurty, kyslá zelenina, miso), potravinami obsahujúcimi veľké množstvo nestráviteľnej vlákniny (tou sa živia niektoré druhy baktérií v našich črevách) a tiež vyhýbaním sa spracovaným potravinám s umelými farbivami, konzervantmi a ďalšími aditívami. Majú na kvalitu črevnej mikroflóry zásadne nepriaznivý efekt.
Vyhýbejte se stresu
Hlavně se zbytečně nestresujte tím, jestli je vaše jídlo dostatečně zdravé, vyvážené atakdále. Při stresu se totiž pálí hlavně cukry, které se vám rychleji vytratí z krevního řečiště. A s tím přichází…? Hádáte správně – hlad a taky nutkavá chuť na sladké. Velký stres způsobuje nejen špatný jídelníček, při němž tělo nedostává dostatek živin, ale také jeho rychlá a dramatická proměna nebo nárazově velké dávky pohybových aktivit po předchozí nečinnosti.
Mýtus: 3 nebo 5 jídel denně?
Častým mýtem současné zdravé výživy je doporučované jezení pěti menších jídel denně místo větších porcí klasické trojice snídaně, oběd a večeře. To je rozumné v případě, že aktivně sportujete nebo jste dítě v růstu. Bývá argumentováno tím, že častější příjem jídla zrychluje metabolismus a tím dochází ke spálení většího množství kalorií. Za těmihle teoriemi ale stojí především zájmy potravinářských koncernů prodat více jídla, především různých svačinkových tyčinek, radoby zdravých sušenek a podobně.
Zkoumáním se prokázalo, že více menších jídel znamená vždy více přijatých kalorií než u třech větších jídel. A tím dlouhodobě přibývání na váze. Navíc prakticky celou dobu vaší bdělosti své tělo zaměstnáváte trávením. Jezením mnoha menších jídel denně také dochází k častějšímu vzestupu hladiny krevního cukru, častějšímu stimulování slinivky břišní a vyplavování inzulinu. Inzulin je hormon zodpovědný za distribuci energie do buněk a má klíčovou roli v tom, zda enegii z potraviny pálíte nebo ukládáte do tuku.
Mimo jiné tím, že jeho vyšší hladina snižuje možnost tvorby růstového hormonu, který je klíčový pro růst svalů a pálení tělesného tuku. Nestálá produkce inzulinu může vést až tzv. inzulinové rezistenci. Ta výrazně zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a mnoha dalších tzv. civilizačních chorob.
Oproti tomu Japonci žijící na ostrově Okinawa, kteří jsou pověstní svojí dlouhověkostí a těší se dobrému zdraví i ve vyšším věku, konzumují pouze tři a někdy jen dvě jídla denně. Ale ono se stačí podívat okolo sebe. Hojnost potravin, svačinková (většinou průmyslově zpracovaná) jídla jsou záležitostí dvou až tří dekád. A máte pocit, že je okolo vás přibývá více štíhlých a zdravím překypujících osob? Nebo spíše jedinců s nadváhou, kteří zahání únavu kávou a energetickými nápoji?
Ano, současná trend přerušovaných půstů, delších pauz mezi jídly a prodloužení období, ve kterém jídlo vůbec nekonzumujete, může vypadat jako dočasná móda. Přirozeně se ale obrací ke zvyklostem našich babiček a dědů, kteří jedli střídměji a méně často, i našim dávnějším předkům, pro které bylo běžné střídání období hojnosti s obdobím hladu. A jak popisuje skvěle ozdrojovaná kniha Kompletní průvodce půstem kanadského lékaře Jasona Funga, je možné zařazováním přerušovaných i regulérních půstů možné léčit mnohé nemoci (např. už zmiňovaná cukrovka 2. typu).
Závěr: Každý jsme individuální a jezme především podle svého hladu. Ale z vlastní zkušenosti vám doporučuju snížení počtu jídel a zařazení přerušovaného (a občas i celodenního půstu), vyzkoušet na vlastní kůži. Tak si vytvoříte svůj vlastní názor, co vám lépe vyhovuje.
Pyramída zdravej výživy
V súčasnosti existujú dva princípy zostavenia zdravého jedálnička. Prvý je “zdravý tanier” a druhý “výživová pyramída”. Líšia sa predovšetkým tým, že tanier zdôrazňuje to, čo by na ňom malo byť zastúpené, pyramída potom tiež zdôrazňuje množstvo. Poďme sa na ňu na záver pozrieť.
Základňu výživovej pyramídy tvorí ovocie a predovšetkým zelenina. Tej by malo byť aspoň dvojnásobné množstvo, v rôznych formách – surové v podobe šalátov, oblohy, štiav, šetrne varené, restované či pečené a tiež kvasené. Ďalšie poschodie pyramídy patrí zdrojom sacharidov v podobe obilnín (predovšetkým celozrnných, či už vo forme príloh, pečiva alebo rastlinných alternatív mäsa, ako seitan alebo klaso). Komplexné sacharidy i dostatok bielkovín zaisťujú strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa, cícer, sója) a výrobky z nich (tofu, tempeh…).
Bielkoviny obsahujú na ďalšom poschodí aj orechy a semená, ktoré sú aj zdrojom zdravých tukov vrátane pre telo nevyhnutných viacnenasýtených mastných kyselín. Pyramídu potom na jej špičke uzatvárajú rôzne doplnky (napr. morské riasy, lahôdkové droždie, popr. tablety niektorých nenahraditeľných vitamínov). Pripravil som pre vás jedálniček. Je čisto vegánsky, prevažne z receptov na Vegmánii. Pokiaľ sa nestravujete čisto rastlinne, môžete pridať či nahradiť jedlá či niektoré suroviny živočíšnymi.
Další doporučené články
Strukoviny
Orechy: bielkoviny, zdravé tuky a množstvo energie
Klíčenie semienok nie je raketová veda. Získajte čerstvé vitamíny aj v zime
