Vláknina Slovákom schádza. Príkladom im môže byť celistvý rastlinný jedálniček

Viete koľko by ste mali denne prijať vlákniny? A vedeli ste, že Slováci ju prijímajú len polovičné množstvo, čo môže viesť k rôznym ochoreniam? Majú vegané problém s dostatkom vlákniny? A kto by si na príjem vlákniny mal dávať pozor?

Čo je vlastne tá vláknina?

Vláknina je zmes nestráviteľných sacharidov rastlinného pôvodu, ktoré sa vyskytujú najčastejšie v obilninách, zelenine, ovocí, ale aj v strukovinách. Vláknina sa v našom tráviacom trakte nerozkladá, ale nabaľuje na seba nestráviteľné zložky potravy, ďalej na seba je schopná nadviazať vodu a zrýchľovať črevnú peristaltiku. (1)

Laicky povedané to znamená, že odstraňuje z čriev to, čo tam nepatrí (nestráviteľné časti, splodiny, karcinogény a iné) a napomáha tak vyprázdňovaniu a čisteniu čriev, zároveň slúži aj ako „potrava“ pre črevné mikróby, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu čriev a celkové zdravie.

Na čo je vláknina dobrá?

Dostatočný príjem vlákniny veľkou mierou prispieva k zlepšeniu zdravotného stavu. Okrem iného napríklad znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka, zabraňuje zápche a zmierňuje hnačku, pomáha pri znižovaní hladiny cholesterolu, pri problémoch s hemoroidmi, pri chudnutí či tvorbe žlčových kameňov ai.

Výhodou vlákniny je aj to, že vytvára objem, napučí a my sa tak po konzumácii jedla bohatého na vlákninu cítime dlhšie sýti a tiež na vlákninu bohatá strava spomaľuje vstrebávanie živín, čo vedie k pomalšiemu a dlhodobejšiemu prísunu energie. (2)

Vláknina je tiež nevyhnutnou výživou pre črevný mikróbiom. Podľa profesora Honzáka (3) je stav črevného mikrobiomu nevyhnutný pre fyzické aj psychické zdravie a práve vláknina, najmä tá absolútne nestráviteľná v podobe šupiek z jabĺk, zemiakov a i. pomáha k zdravým črevám. Nestačí však len dopĺňať dostatok vlákniny, taktiež odporúča aj menej tukov a sacharidov, zhruba o 10 %.

Dva druhy vlákniny

Vlákninu nájdeme v potravinách v podobe rozpustnej aj nerozpustnej (4). Aký je medzi nimi rozdiel?

Rozpustná vláknina je mäkká, prebiotická a pomáha pri vylučovaní, má detoxikačné účinky, znižuje cholesterol a pomáha k vyčisteniu čriev. Patria sem napríklad veľmi známe psyllium, strukoviny a šupky z ovocia, zeleniny, obilia. Na rozdiel od nerozpustnej vlákniny sa rozpustná vláknina vstrebáva v hrubom čreve pomocou baktérií.

Naopak nerozpustná vláknina, ako sme už naznačovali slúžia ako „potrava“ pre črevné baktérie, je hrubšia a pomáha pri hnačkách, v prevencii proti zápche a pri znižovaní tlaku v črevách. Patria sem otruby, orechy, semená, obilné zrná či celulóza. Nerozpustnú vlákninu telo vylúči so stolicou.

Pre telo sú nevyhnutné obe verzie. Ideálny pomer medzi nerozpustnou a rozpustnou vlákninou by podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (5) mal byť 3:1.

Koľko vlákniny je tak akurát?

Čo je tiež jedným z dôvodov, prečo patrí rakovina hrubého čreva k najčastejšie indikovaným onkologickým ochoreniam. Konzumácia vlákniny by ale tiež nemala byť neobmedzená, pretože enormný príjem vlákniny znižuje vstrebávanie živín a môže viesť aj k dehydratácii organizmu. Pretože vláknina viaže vodu, je potrebný aj pravidelný a dostatočný pitný režim. Ako horná hranica denného príjmu je uvádzaná hodnota 60 g vlákniny za deň.

Veganstvo a nadbytok vlákniny

Na zdravej a pestrej vegánskej strave je nedostatok vlákniny takmer nemožný, pretože jedálniček býva zložený prevažne z potravín bohatých na vlákninu. Pri zdravej vegánskej strave sa naopak môžete stretnúť s nadbytkom vlákniny.

Keď budete jesť bežné porcie a celistvú stravu, telo si s nadbytkom vlákniny hravo poradí, problém môže nastať vo chvíli, keď napríklad prepadnete smoothie a budete popíjať jedno smoothie za druhým a vďaka tomu prijmete denne veľké množstvo potravín, ktoré by ste v celku nezvládli zjesť.

Nadbytok vlákniny v strave by sa pravdepodobne prejavil hnačkou, v prípade dlhodobej hnačky by mohlo dôjsť k poškodeniu čreva a zhoršeniu vstrebávania živín a preto sa prikláňame k celistvej strave a smoothie berte len ako spestrenie. Mamičkám malých detí radím, aby deťom do smoothie nikdy nedávali viac potravín, než by dieťa zvládlo v jednom jedle zjesť v nenamixovanom stave.

Obsah vlákniny v potravinách

Celozrnné obilniny a výrobky z nich (5 – 20 g / 100 g, kedy najviac má knäckebrot (20 g) a najmenej napr. ryža natural (5 g)
Strukoviny v suchom stave (15 g / 100 g)
Orechy a semienka (10 g / 100 g, ale napríklad ľanové semienko obsahuje 30 – 42 g vlákniny na 100 g, preto je účinným liekom na zápchu)
Ovocie (3 g / 100 g)
Zelenina (2 g / 100 g)

Pozor, buďte opatrní s príjmom čistej vlákniny, ktorá býva najčastejšie predávaná pod názvami ako psyllium, inulín a pod. Vždy dávajte prednosť vláknine zo stravy, nie izolovanej verzii. Oveľa lepšie je jesť pravidelne bio či domáce ovocie a zeleninu so šupkou či pestrú paletu strukovín a obilnín. Prirodzená strava je pre telo vždy lepšia ako izolovaná v rôznych priemyselne spracovaných podobách (instantná a pod.).

Kedy s vlákninou opatrne a prečo?

Nie je nutné sa u malých detí vyhýbať celozrnným potravinám, len je nevyhnutné deti na celozrnnú stravu navykať postupne. Napríklad kaša z celých zŕn je vhodnejšia ako napríklad klasické pečivo. Z pečiva odporúčam u malých predovšetkým kváskové druhy pečené z necelozrnných múk a neskôr necelozrnné kombinovať s celozrnnými.

Určite nemusíte dieťa kŕmiť bielym pečivom a inými nevýživnými potravinami, len jednoducho dbajte na to, že obilniny, ovocie či zelenina obsahujú veľké množstvo vlákniny a je nutný dostatočný pitný režim. To, či dieťa prijíma dostatok vlákniny, spoznáte na kvalite stolice, ktorá by mala byť pravidelná, pevná, ale nie tuhá konzistencia.

Pozor by si mali dávať rodičia, ktorí sa doteraz stravovali konvenčne a zrazu sa rozhodli pre zdravé stravovanie a chcú, aby sa k nim pridali aj ich deti. Pri radikálnej zmene životného štýlu zo spracovaných potravín na celistvých môže viesť prudký nárast vlákniny v strave k nadúvaniu a problémom s trávením (príliš častá stolica, bolesť brucha z nadúvania a i.).

Preto, ako sme už spomínali, je nevyhnutné tento prechod urobiť čo najviac pozvoľný a najmä u detí vlákninu v takom prípade zvyšovať opatrne. Pokiaľ sa dieťatko stravuje rastlinne s dostatkom vlákniny od malička, nemáva s nadúvaním a bolesťou brucha obvykle problém.

A ako ste na tom s príjmom vlákniny vy?

Prijímate jej dostatok? Jete pestro a zdravo?