Vitamín D? Nepodceňujte v zime jeho doplňovanie

Vitamín D je snáď najdiskutovanejším vitamínom tohto roku. V súčasnej epidémii choroby covid-19 sa o ňom hovorilo najmä v súvislosti s posilnením imunity. Aj napriek tomu, že sa vyskytuje v rade živočíšnych, a teda väčšinovou spoločnosťou hojne konzumovaných potravín, trpí jeho deficitom veľká časť obyvateľstva.

Ak sa stravujete takmer alebo čisto rastlinný, tým skôr by ste mali venovať pozornosť. V akých prípadoch stačí doplňovanie v zimných mesiac a kedy je vhodne zvážiť celoročné suplementáciu? Poďme sa na túto problematiku pozrieť zoširoka.

V ktorých potravinách nájdeme vitamín D?

Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Má celý rad funkcií, okrem už spomínaného posilnenie imunitného systému predovšetkým zvyšuje vstrebávanie vápnika, v rastlinnej strave ostro sledovaného minerálu, z čriev. Napomáha tiež kvalitnejšiemu spánku, podieľa sa preventívne proti rade tzv. Civilizačných ochorení a ovplyvňuje aj našu náladu (typické Spline na konci zimy, kedy sa jeho zásoby stenčujú).

V potravinách sa nachádza najčastejšie dvoch formách: D2 čiže ergokalciferol , vyskytujúce sa prirodzene v hubách sušených na slnku a D3 čiže cholekalciferol , zastúpený v živočíšnych potravinách, ako je mäso (vrátane rybieho ), mlieko alebo vajcia.

Vitamín D zo slnka?

Je tiež všeobecne známe, že si ho ľudské telo prostredníctvom kožných buniek, pečene a obličiek, vie syntetizovať samo. Celá vec má ale jeden zásadný háčik. Pre dostatočnú syntézu vitamínu D je potreba silné ultrafialového slnečného žiarenia, vyjadrované tzv. UV indexom. Ten by mal dosahovať minimálne hodnoty 4. Ten vyhlasuje pre konkrétne dni Slovenský meteorologický úrad. V podnebnom pásme, v ktorom sa nachádza Slovenská republika, k takejto situácii spoľahlivo dochádza približne od začiatku apríla do konca septembra.

Navyše slnečné lúče musí v tomto období dopadať zhora, pod určitým uhlom, čo sa deje cca medzi 10:00 a 15:00 (niektoré zdroje uvádzajú 16:00). Pre ľahké zapamätanie slúži pomôcka “váš tieň musí byť kratšia ako vy”. V tomto čase je potrebné vystaviť holú kožu na končatinách a tvári po dobu 10 – 30 minút (čím máte tmavšie pokožku, tým dlhšie). Pochopiteľne bez opaľovacieho krému. Dlhšie sa vystavenie intenzívnemu slnku môže byť potenciálne nebezpečné. Je to totiž rizikové z hľadiska rakoviny kože.

Suplementácia vitamínu D pre vegánov a vegánky

Možno vás navyše napadlo, že v čase spomínanom pre optimálnu syntézu vitamínu D zo slnečných lúčov trávia v súčasnosti veľká časť obyvateľstva v škole či zamestnaní vo vnútri budov. Patríte medzi ne tiež? Ak si úprimne odpoviete, že áno, je na mieste celoročné suplementácia (o nej ešte nižšie).

Ak ste presvedčení, že od jari do konca leta v inkriminovaný čas pravidelne trávite čas vonku, je kľúčové zabezpečiť si príjem vitamínu D predovšetkým v zimných mesiacoch. možnosti:

1. 2x týždenne skonzumovať 10g húb sušených na slnku – je možné si takto spracovať aj komerčne pestované huby, ale sušenie na slnku už je len na vás
2. Fortifikované potraviny. V SR je sortiment potravín obohacovaný o vitamín D veľmi malý, takže opäť ide o možnosť skôr hypotetickú
3. Vitamín D ako doplnok vo forme tabliet či spreje

Doplnky vitamínu D

Odporúčaná denná dávka vitamínu D je 600 IU (medzinárodných jednotiek), čo zodpovedá 15 mikrogramov (mikrogramom), u osôb starších ako 70 rokov sa z dôvodov horšie vstrebateľnosti sa odporúča navýšenie 800 IU. Niektoré tablety obsahujú 2500 IU, potom ich stačí brať každý druhý deň.

Aké sú formy aplikácie? Zohnateľné je v tabletkách, spreji alebo tekutej podobe, takže si ľahko môžete vybrať taký, ktorý vám bude vyhovovať. Napríklad u detí bude najvhodnejší tekutá forma, nakvapkaní a zamiešaná do jedla. Pretože ide o vitamín rozpustný v tukoch, je potrebné ho konzumovať spolu s tukom (ak už nie je súčasťou doplnku).

Ak ste si vitamín D dosun nerobili, hodí sa začať malým prieskumom pôvodu. Vitamín D2 je rastlinný, u formy D3 už dnes existujú aj vegánskej formy, extrahované z lišajníkov. Kúpou môžete podporiť britskú značku Vegetology, ktorá vyrába 100% rastlinnej doplnky stravy s certifikáciou Vegan Society.

Najbežnejšie možnosti

• vegánsky multivitamín Veg1 – primárne slúži pre suplementáciu vitamínu B12, ale obsahuje okrem iného aj 20 mikrogramov vitamínu D3
• Viridian Liquid vitamín D 50ml – 0,25 ml obsahuje 1000 IU, prípravok už obsahuje slnečnicový olej
• Vitashine sprej D3 – 1 streknutie obsahuje 5 mikrogramov (200 IU), súčasťou je kokosový tuk
• tablety Viridian Vitamín D3 2000IU – nutné zjesť zároveň s tukom, stačí brať každý druhý deň
• tablety Vitashine D3 ( od značky Vegetology) v množstve 1000 alebo 2500 UI – nutné zjesť zároveň s tukom
• tablety Veganicity D2 (800 IU) a D3 (800 IU) – potrebné konzumovať súčasne s tukom

Záver

Spoločne s vitamínom B12 a tiež EPA / DHA omega-3 mastnými kyselinami patrí vitamín D medzi tri mikroživiny, ktoré je doporučované pri čisto rastlinnom stravovanie dopĺňať. Posúďte, nakoľko máte možnosť ho získať zo slnečného svitu a podľa toho zvážte suplementáciu v zimných mesiacoch alebo celoročne. Nedostatok vitamínu D je ľahko preukázateľný krvnými testami, takže si môžete overiť, či robíte správne alebo je potreba suplementáciu pretiahnuť na celý rok.