Vitamín B12 bez kontroverzie: stravujete sa vegánsky? Pak ho dopĺňajte

Vitamín B12 je jedným z najkontroverznejších tém veganského stravovanie. My vo Vegmanii sa prikláňame k názorom svetových zdravotníckych organizáciách (1) a apelujeme na pravidelné a dostatočné dopĺňanie vitamínu B12. Zatiaľ nebolo vedecky dostatočne preukázané, že by sa dalo prijať dostatočné množstvo tohto vitamínu iba rastlinnou stravou.

Vitamín B12 patrí spolu s vitamínmi B komplexu a vitamínom C k tzv. Hydrofilným (2) (vo vode rozpustným) vitamínom a je produkovaný baktériami. Nájdeme ho napríklad v črevách veľkých cicavcov, ale aj v pôde a i.

Druhy vitamínu B12

Aktuálne sa môžete stretnúť so štyrmi druhmi vitamínu B12 (3). Najčastejšou variantou je kyanokobalamín (4), ktorý je najbežnejšie, najlacnejší a najstabilnejší. Telo si z kyanokobalínu za pomocou tzv. Metylácie vytvára hydroxykobalaminu a následne metylkobalamin a adenosylkobalamin.

Ďalšie verzií je metylkobalamin (5), ktorý je v pre telo priamo využiteľnej forme.

Hydroxokobalamín (6) je variant, ktorá je vhodná pre fajčiarov, ale aj pri vyššom krvnom tlaku, zažívacích problémoch a iných kontraindikáciách pre užívanie kyanokobalínu. Jedná sa o neaktívne formu, spracovanie hydroxykobalaminu je pomalší a dlhšie v tele vydržia. Tento variant sa najčastejšie používa pre fortifikácii (= obohatenie) potravín.

Posledný dostupnej verzii je adenosylkobalamin (7). V tejto forme je uchovávaná väčšina zásob B12 v pečeni.

Žiadna variant nie je podľa dostupných zdrojov lepší či účinnejší ako druhá, len si postrážte, aby ste užívali pravidelne dostatočné množstvo. Kyanokobalamín je najviac preskúmaný a dostupný, ale nie je vhodný pre niektoré kontraindikácie. S výberom by si mali väčšiu prácu dať ľudia so zdravotnými obmedzeniami a vo vzácnych prípadoch existujú aj genetické poruchy, ktoré znemožňujú vstrebávanie vitamínu B12. V takom prípade je namieste konzultovať užívanie B12 s lekárom.
Prečo je vitamín B12 tak dôležitý a na čo v telu slúži?

Vitamín B12 sa v tele podieľa nakrvetvorbě, napomáha dozrievanie červených krviniek, podieľa sa na tvorbe DNA a na delenie buniek. Dostatočný príjem je prevenciou chudokrvnosti, chráni pred vrodenými vadami, podporuje zdravie kostí a ochraňuje pred osteoporózou, zlepšuje náladu a zmierňuje prejavy depresie, chráni nervové bunky, znižuje hladinu homocysteínu v krvi a tým zlepšuje zdravie srdca a takisto tiež zlepšuje kvalitu vlasov, kože a nechtov. (8)

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B12?

Na nedostatok vitamínu B12 by si mali dať pozor vegáni, ktorí ho nesuplementují a tiež tí, ktorí trpia chorobami tráviaceho traktu (Crohnova choroba, celiakia), diabetici (najmä tí, ktorí užívajú metformín), ľudia užívajúci inhibítory protónovej pumpy, starší dospelí, kedy sa s vekom znižuje sekrécie kyseliny chlorovodíkovej, čo vedie k zníženej absorpcii. Ak ste teda na vegánskej strave a navyše trpíte niektorou z vyššie uvedených chorôb, rozhodne neotáľajte s konzultáciou lekára o vhodnosti doplnenie vitamínu B12 a jeho forme. (9)

Nedostatok vitamínu B12 sa prejavuje chudokrvnosťou, únavou, chudnutím, zlú svalovú koordináciou, zhoršenú pamäťou či neurologickými ťažkosťami typu úzkosť, depresia či brnenie v končatinách. (10) Dlhodobý nedostatok môže viesť k vážnemu a trvalému poškodeniu centrálneho nervového systému, kardiovaskulárneho systému a v krajnom prípade môže viesť k úmrtiu. (11)
Nedostatok spoľahlivo určíte za pomocou krvného testu holotranskobalaminu (aktívnej formy B12) a homocysteínu. Bežný test na B12 je nedostačujúca! (12)

Pozor! Vzhľadom k tomu, že si telo ukladá zásoby vitamínu B12 do pečene a potom odtiaľ čerpá, nemusí sa nedostatok po prechode na vegánsku stravu prejaviť napríklad aj niekoľko rokov. Potom sa ale prejaví problémami, ktoré bývajú závažné, a preto nepodceňujte doplňovanie!

A ešte raz veľké pozor by si na dostatočné dopĺňanie vitamínu B12 mali dať tehotné ženy a malé deti, ktorí sú od narodenia na vegánskej strave. Deti nemajú dostatočné zásoby B12 v pečeni a preto by poruchy z nedostatku pri vývoji mohli mať katastrofálne následky! (13)

Ako zabezpečiť dostatok vitamínu B12?

Najspoľahlivejším zdrojom príjmu vitamínu B12 u vegánov sú výživové doplnky . Na trhu existuje veľký výber výrobcov, avšak je dôležité dbať na dve skutočnosti: dostatočné množstvo a pravidelnosť .

Telu je viacmenej jedno, či dopĺňate denne menšie (250 – 300 mikrogramov) alebo dvakrát týždenne väčšie množstvo (500 – 1000 mikrogramov), základom je pravidelnosť. Lepšie vstrebateľnosť sa preukázala u doplnkov rozpustných v ústach (odporúčame tekutý metylkobalamin alebo v kombinácii s adenokobalaminem). (14)

Tablety užívajte ideálne s jedlom, tekuté varianty pred jedlom.

Alternatívou pre jedincov, ktorým robí problém užívať čokoľvek pravidelne je injekčná podanie. Nevýhodou je nutnosť dohovoru s lekárom. Táto metóda je odporúčaná ľuďom, u ktorých je zistený nedostatok pre rýchlejšie doplnenie vitamínu.

Ďalšou možnosťou je užívať fortifikované potraviny. O vitamín B12 bývajú obohatené cereálie, pečivo, rastlinná mlieka a jogurty, ale takisto potrebné aj džúsy, piva, cereálie a ďalšie. Nevýhodou je, že sa horšie kontroluje prijaté množstvo. (15)

Nezľaknite sa informácie, kedy na doplnkoch stravy vidíte, že tableta obsahuje 1000% odporúčanej dennej dávky a viac. Je to dané tým, že telo si dokáže z doplnkov vziať iba 1 – 5% obsahu. (16)

Rastlinné zdroje vitamínu B12

Určite ste sa stretli s tvrdením, že je možné doplniť vitamín B12 z rastlinných zdrojov ako napríklad chlorella, spirulina, tempeh, miso, riasy i. Áno, tieto rastliny síce obsahujú vitamín B12, ale v neaktívnej forme, ktorú naše telo nevie dostatočne využiť. Preto rastlinné zdroje nemožno odporučiť pre dostatočný príjem vitamínu B12. (17)

Ako vybrať kvalitnú vegánsky výživový doplnok a kde ho kúpiť?

Najľahšie dostupnú variantom je vegánsky multivitamín Veg 1, ktorý sa dá zohnať online alebo v niektorých zdravých výživách. Obsahuje okrem B12 aj problematický jód, vitamín D, kyselinu listovú, vitamín B2, B3 a selén. Výhodou je aj nízka cena a príjemná ovocná chuť. Nevýhodou VEG1 je nízky obsah B12, teda nie je vhodné sa na neho spoliehať ako na dostatočný zdroj tohto vitamínu. Je vhodný napríklad pre ľudí, ktorí konzumujú veľa obohatených potravín.

Vo forme tabliet dodáva na trh firma Vegetology, Nature Bont , Cytoplan alebo Veganicity . Podjazykový prášok zoženiete napríklad od firmy Higher Nature , ktorý má príjemnú jahodovú chuť a je tak vhodný aj pre najmenšie deti. V tekutej forme odporúčame výrobky firmy Metabolics , Marnys alebo BetterYou .

Zhrnutie

• Vegánska strava nie je schopná zabezpečiť dostatok vitamínu B12 (bez užívania doplnkov).
• Vitamín B12 je nevyhnutný pre správnu funkciu nervovej sústavy a krvotvorbu.
• Nedostatok vitamínu B12 sa prejavuje únavou, chudokrvnosťou, neurologickými ťažkosťami, chudnutím.
• Suplementácia je jedinou možnosťou, ako dodať telu všetko podstatné.
• Na trhu nájdete kvalitné výživové doplnky obsahujúce tablety, prášok alebo tekutú formu B12.