Odkiaľ berieš bielkoviny? Zatiaľ čo medzi vegánmi a vegánkami patrí táto veta medzi ošumelé vtipy, hocikomu, kto sa v ľudskej výžive príliš nevyzná, naopak príde veľmi prípadná. Všeobecne sa má za to, že bielkoviny sú predovšetkým v mäse a mliečnych výrobkoch a po ich vynechaní z vás bude rachetická neduživá osoba, ktorú zlomí v páse každý silnejší poryv vetra. Naozaj?
Pritom sa rastlinne alebo prevažne rastlinne stravuje množstvo známych vrcholových športovcov. Nech sú to teniska Venus Williamsová, zápasník Nate Diaz, boxer David Haye, pretekár F1 Lewis Hamilton a predovšetkým vytrvalci Scott Jurek, Brendan Brazier a nemecký silák Patrik Baboumian, ktorí vegánstvo aktívne propagujú.
Veľkú zmenu v myslení priniesol až dokument s príznačným názvom The Game Changers. Ten síce vegánstvo oslavuje až ľahko nekriticky, ale prítomnosť mnohých športovcov predovšetkým z oblasti silových športov a koniec koncov aj najslávnejšieho svalovca Arnolda Schwarzeneggera, konečne presvečila mnohé, že rastlinná strava, veľké svaly a skvelá kondícia môžu ísť ruka v ruke.
„Najsilnejšie zvieratá sú bylinožravce: gorily, bizóny, slony a ja.“ Patrik Baboumian
obsah článku
Zdroje rastlinných bielkovín
Ale späť k pôvodnej otázke. Odkiaľ berú vegáni bielkoviny? Možno to bude pre vás prekvapenie, ale prakticky všetky hlavné skupiny rastlinných potravín obsahujú bielkoviny – niektoré viac (strukoviny, obilniny, orechy a semená) a niektoré menej, pretože sú z veľkej časti tvorené vodou (zelenina, huby, ovocie). Všetky hodnoty v nasledujúcom prehľade sú uvedené na 100 gramov, u strukovín, obilnín a orechov v suchom stave, u zeleniny a ovocia naopak v surovom stave.
Strukoviny
Strukoviny sú najbohatším zdrojom bielkovín. Sú nielen zdravé, ale aj lacné a ľahko sa skladujú, čo je dôvod, prečo sú tak populárne v mnohých krajinách po celom svete. Dôležitá je ale ich správna príprava a hlavná zásada znie: jedzte skôr menšie množstvo strukovín v jednom jedle, ale zaraďujte ich čo častejšie. V podobe sójového mlieka alebo niektorých pochúťok z cíceru či fazule to môže byť prekvapivo aj na sladko.
Lupina (38 g)
Sója (34 g)
Šošovka (24 – 27 g)
Fazuľa (22 – 25 g)
Hrach (20 g)
Cícer (19 g)
Obilniny a pseudoobilniny
Zatiaľ čo o ovsených vločkách sa všeobecne vie, že sú na bielkoviny bohaté, málokto uvažuje o prílohovom pečive ako zdroji tejto živiny. Áno, ďalším významným zdrojom bielkovín v rastlinnej ríši sú obilniny a pseudoobilniny. Pseudoobilniny (quinoa, amarant, pohánka) botanicky medzi obilné trávy síce nepatria a ich plody sa považujú nie za zrná, ale za semienka, používajú sa však rovnako ako klasické obilniny. Obsah bielkovín je tu síce zhruba o polovicu nižší, ale zase ide často o prílohy, ktorých zjeme podstatne viac.
Quinoa (14 – 15 g)
Amarant (13 g)
Pšenica (12 g)
Ovsené vločky (12 g)
Jáhly (11 g)
Pohánka (10 g)
Rastlinné alternatívy živočíšnych produktov
Zo strukovín a obilnín sa tiež vyrábajú alternatívy mäsa, s ktorými môžete pri správnom dochutení pripraviť množstvo tradičných jedál českej (v nich dominuje predovšetkým seitan) i svetovej kuchyne (tofu). Tiež ony sú významným zdrojom bielkovín, hoci celková nutričná hodnota môžete byť vďaka stupňu spracovania nižšia (bielkovín majú dostatok, ale chýbať už môžu vitamíny a minerály, prirodzene sa vyskytujúce v zdrojových potravinách).
Sójové mäso uvarené (25g)
Robi (21 g)
Seitan (18 g)
Tempeh (18 g)
Tofu (12 – 15 g)
Orechy a semená
Orechy a semienka sú predovšetkým skvelým zdrojom zdravých tukov, ale aj v nich nájdeme významné množstvo bielkovín na doplnenie aminokyselinového spektra. Populárne je predovšetkým arašidové maslo (hoci arašidy botanicky patria medzi strukoviny), medzi rekordérov patria predovšetkým tekvicové a konopné semienko. Po rozomletí a zmiešaní s lahôdkovým droždím a štipkou soli z nich môžete pripraviť posypový “syr”, ktorý zvýši množstvo bielkovín u zeleninových jedál (viac sa dozviete v článku Plnohodnotné rastlinné jedlo).
Konopné semienko (26 g)
Tekvicové semienko (24 g)
Ľanové semienko (18 g)
Arašidy (25 g)
Mandle (21 g)
Pistácie (18 g)
Zelenina
Některé druhy zeleniny obsahují nezanedbatelné množství bílkovin vzhledem k faktu, že dané potraviny jsme schopni sníst i několik set gramů za den. Třeba v případě menší hlávky brokolice (ve 300 g je to okolo 10 g), hráškové polévky (ve 200 g zhruba 10 g bílkovin) nebo podušeného přílohové špenátu (300 g opět okolo 10 gramů).
Hrášek 5g
Brokolice 3,5g
Špenát 3g
Růžičková kapusta 3g
Chřest 3g
Fazolové lusky 2,5g
Ovoce
Také ovoce obsahuje bílkoviny, ale vzhledem ke svému objemu už poměrně zanedbatelném množství. S výjimkou avokáda (2g) je to většinou maximálně 1 g na 100 g syrového ovoce. Vyšší hodnoty jsou pochopitelně u sušeného ovoce, ale toho opět logicky spořádáme podstatně méně.
Další zdroje bílkovin
Mezi další zdroje bílkovin patří lahůdkové droždí, které obsahuje okolo 50 % bílkovin, také jednobuněčná řasa chlorella a sladkovodní sinice spirulina mají podobné množství bílkovin, ale pochopitelně to jsou suroviny, které zkonzumujeme v množství maximálně několika gramů.
Je na místě zmínit také houby, které tvoří samostatnou skupinu a přímo pod rostlinné potraviny nespadají, ale na 100 gramů syrových hub obsahují okolo 2 gramů bílkovin. Opět jsou z velké části tvořeny vodou.
Kolik bílkovin potřebujeme?
Doporučený příjem bílkovin pro osoby stravující se rostlinně se pohybuje mezi 0,9 – 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Potřeba je vyšší u dětí především v období puberty (cca 1,2g/kg) a sportovců (liší se podle provozovaného sportu, nejvyšší jsou u silových sportů). Hmotnost a tělesná aktivita jsou nejvíce určujícími faktory, drobná žena pracující v kanceláři má pochopitelně jiné potřeby než dvoumetrový dřevorubec.
Jak získate dostatečné množství bílkovin z rostlinné stravy? Stačí tak dodržovat zásadu pestrého jídelníčku: zařazujete do něj každý den potraviny bohaté na bílkoviny a výrobky z nich, jako alternativy masa, rostlinná mléka či jogurty a pokud jíte pestře a kaloricky dostatečně vydatně, nemusíte se nedostatku bílkovin obávat. Sportovci s vyšší potřebou bílkovin si pak mohou vypomoci práškovými proteiny.
