Premýšľate, ako si správne vybrať rastlinný proteín? Najskôr vám položím otázku ja: prečo ho potrebujete? Z článku o rastlinných bielkovinách už by ste mali vedieť, že aj pri rastlinnom stravovaní je možné získať dostatok tejto makroživiny z jedla. Prakticky všetky rastlinné potraviny totiž obsahujú bielkoviny. Ide o to vedieť, ako ich vhodne nakombinovať na tanieri. A pripomeňme si, že pokiaľ sa len bežne hýbete a nešportujete, stačí vám prijať 1g bielkovín na 1kg váhy denne. V dnešnej “dobe proteínovej” tak môžete ponukou proteínových kaší, tyčiniek a dokonca aj chleba preplávať so stoickým pokojom.
Proteín môže byť napriek tomu užitočný a dôležitý predovšetkým v týchto dvoch situáciách:
1) mať proteínový prášok v kuchyni vo vec rýdzo praktická, napríklad na zahustenie alebo zlepšenie krémovosti jedla
2) aktívne športujete a potrebujete zvýšený príjem bielkovín na regeneráciu a rast svalovej hmoty
obsah článku
Proteínový prášok ako pomocník v kuchyni
Proteínový prášok sa môže hodiť v situáciách, kedy chcete zlepšiť nutričné skóre vášho ranného smoothie, najmä ak už ste sa venovali nejakej pohybovej aktivite hneď ráno. Rovnako tak s ním môžete vylepšiť cesto na lievance alebo ich zapracovať do domácich energetických tyčiniek, ktoré si beriete na desiatu, dlhý výbeh alebo výlet. Práškový proteín je praktický aj napríklad vo chvíli, keď ste si pripravili príliš riedku kašu. Prášok do seba ochotne vstrebe nadbytočnú vodu a kašu príjemne zahustí.
Športujete? A viete, koľko doplnkových bielkovín vlastne potrebujete?
U aktívnych športovcov môže byť zisk dostatočného množstva bielkovín komplikovanejší alebo menej pohodlný a potom sa môže koncentrát celkom dobre šiknúť. Najprv si treba položiť otázku, koľko bielkovín potrebujem za deň prijať. Pre vegánskych športovcov všeobecne platí nasledujúce odporúčanie:
1,5 g na kg telesnej váhy pre vytrvalostné športy, ako je dlhý beh, cyklistika, diaľkové plávanie, horolezectvo, kalinestika, vo všeobecnosti teda také športy, kde sú svaly namáhané dlhšiu dobu menšou záťažou a cieľom športovcov je byť skôr šľachovitý, vyrastajúci
až 2 g na kg telesnej váhy pre silové športy, ako je vzpieranie a kulturistika, kde je žiaduci veľký objem svalovej hmoty, ktorá je namáhaná väčším úsilím po kratšiu dobu
u ďalších športov a aktivít je potom odporúčanie pohybovať sa medzi týmito dvoma pólmi podľa toho, ku ktorému cieľu z dvoch spomínaných tiahnete
Pokiaľ už viete, koľko gramov bielkoviny potrebujete pre svoj šport (alebo tiež namáhavú fyzickú prácu), musíte mať ešte predstavu, koľko proteínov priemerne získavate z bežnej stravy. Zistiť to môžete tak, že si napr. týždeň alebo 14 dní budete zapisovať množstvo jedla a konkrétne ingrediencie. Z nich získate niektoré výživové aplikácii alebo webu typu kalorickej tabuľky hodnotu bielkovín konkrétnych jedál a zistíte priemernú hodnotu príjmu bielkovín denne. Pokiaľ si nebudete vedieť rady, môžete sa obrátiť na výživového poradcu, ktorý vám pomôže zanalyzovať váš jedálniček.
Máte? Potom už stačí od odporúčania pre váš šport a váhu odpočítať hodnotu bielkovín z jedla a získate množstvo proteínu, ktoré potrebujete prijať z bielkovinového prášku či nápoja. Napr. pre 70kg športovcov, venujúcich sa diaľkovým behom, je odporúčanie 105 g bielkovín denne, zo stravy získava priemerne 85 g, takže si po dobehnutí najskôr doplní sacharidy a zhruba po hodine si pripraví proteínový koktejl z prášku (15 g) a sójového mlieka.
Podľa čoho si mám vybrať proteín?
Sójový, ryžový, hrachový, konopný, mandľový… variant rastlinných proteínov je dnes celý rad. Ako si medzi nimi ale vybrať ten najvhodnejší? Pokiaľ budete vyberať prášok pre vyššie načrtnuté kuchynské využitie, môžete sa riadiť predovšetkým chuťou a konzistenciou (predovšetkým jemnosťou).
Rozhoduje aminokyselinové spektrum
Ak však beriete šport vážne a predovšetkým stojíte o rast svalov, je dôležité venovať výberu pozornosť. Zaujímať by vás malo predovšetkým množstvo bielkovín vo vašom proteíne (okolo 80%) a vyvážené aminokyselinové spektrum. To udáva pomer jednotlivých esenciálnych aminokyselín k referenčnej bielkovine, optimálnej pre potreby ľudského tela. Existuje pre to celý rad rankingov, najviac komplexné a odporúčané je PDCAAS, aminokyselinové skóre korigované stráviteľnosťou bielkoviny. To môže dosahovať maximálnu hodnotu 1.
Zrejme už viete, že najlepšie aminokyselinové skóre z rastlinných surovín má sója (a potom aj quinoa, proteíny z nej sú však pomerne vzácne). Postupom času boli napríklad vyšľachtené špeciálne odrody hrachu s vyváženejším aminokyselinovým skóre (napr. od firmy Reflex), ale všeobecne platí, že u iných ako sójových proteínov je zárukou dobrého spektra kombinácie viacerých zdrojov. Zrejme najbežnejšia je kombinácia hrachového, ryžového a konopného proteínu.
Ak vás láka ponuka exotickejších proteínov, ako je už spomínaný mandľový alebo chia, mali by ste výrazne zbystriť práve pri hodnote množstva bielkovín (obvykle len okolo 40 – 50%). Obvykle sa jedná o odtučnený, rozomletý a usušený prášok z niektorých orechov alebo olejnatých semien. Konzistencia býva hrubšia a stráviteľnosť horšia. Príliš sa nehodí na využitie v anabolickom okne po športovej aktivite, pretože trávenie je blíži bežnému jedlu. V takom prípade určite siahnite po izoláte, ktorý (v kombinácii so sacharidmi) dostanete včas na správne miesto.
Chuť je dôležitá, ale subjektívna
Prieskumom mnohých vegánskych diskusných fór som prišiel na to, že v máločom panujú také veľké rozdiely, ako v chuti vegánskych proteínov. Značku, ktorú jedni vychvaľujú, druhí zatracujú a naopak. Chuť je jednoducho disciplína veľmi subjektívna.
Pokiaľ vpravujete proteínový prášok do domácich tyčiniek z datľovej pasty, toľko na nej nezíde, pretože máte dosť možností zamaskovať chuťový chvostík aj hrubšiu štruktúru. Pokiaľ si robíte koktail alebo smoothie, chuť môžete opäť ešte doladiť, ale už budete stáť o hladkú štruktúru. Tú majú lepšie izoláty a koncentráty, hrubšie sú mleté raw prášky. Ak pijete proteínový prášok iba rozmiešaný vo vode (neodporúčam) alebo rastlinnom mlieku, je nadmieru dôležitá ako chuť, tak štruktúra.
Našťastie väčšina výrobcov a predajcov dnes ponúka aj ochutnávkové 1-3 porcové balíčky, kde môžete vyskúšať širšie spektum radov, príchutí aj značiek a vybrať si tú, ktorá vám sedí. A nevynechajte ani podrobný prieskum etikety a zloženia. Obzvlášť sa určite vyhnite proteínom s umelými sladidlami.
Tipy na značky vegánskych proteínov
(kombinácia hrachového, ryžového a tekvicového proteínu)
Sunwarior 77 % bielkovín
(kombinácia hrachového a ryžového proteínu s ďalšími doplnkovými proteínmi z quinoy, chia semienok…)
(kombinácia hrachového a ryžového proteínu dosladeného sušeným ovocím)
(kombinácia hrachového a ryžového proteínu)
Záverečné zhrnutie
- Ak cielene a pravidelne nešportujete, dopĺňať bielkoviny pomocou práškového proteínu nepotrebujete. Hodiť sa vám ale môže v kuchyni. Pri výbere sa môžete spoľahnúť na chuť a štruktúru.
- Ak športujete a zvlášť je pre vás dôležité maximálne podporiť rast svalovej hmoty, je zásadné pri výbere proteínu zohľadniť aj aminokyselinové spektrum a celkové percentuálne zastúpenie bielkovín v proteínovom prášku.
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
