Vitamín B12
Vitamín B12 sa v tele podieľa na krvotvorbe, napomáha dozrievanie červených krviniek, podieľa sa na tvorbe DNA a na delenie buniek. Je produkovaný baktériami, nájdeme ho napríklad v črevách veľkých cicavcov, ale aj v pôde. V rastlinnej ríši sa vyskytuje zriedka a ak áno, tak zvyčajne vo forme pre ľudské telo nevyužiteľné neaktívne analógy. Nedostatok aktívnej formy nie je ľahko odhaliteľný bežnými krvnými test a dlhodobý deficit môže znamenať aj niektoré nezvratné poškodenia organizmu. Vitamín B12 je preto potrebné pri vegánske stravovanie jednoznačne dopĺňať.
Možnosti sú dve: buď samostatné tablety B12 alebo vegánskej multivitamíny Veg1 alebo Vegvit, v ktorých okrem B12 nájdete aj niekoľko ďalších potenciálne chýbajúcich živín (vitamín D, jód, selén …).
Ako veľkú dávku užívať? 50 – 250 mikrogramov denne alebo 2500 mikrogramov 1x týždenne
Dôležité upozornenie: Veg 1 je v českej vegánskej komunite obľúbený a sám ho užívam cez 10 rokov. Obsahuje však 25 mikrogramov vitamínu B12, takže je len na polovici dolného limitu odporúčaného dávkovania. Pokiaľ chcete Veg1 užívať kvôli ďalším dôležitým látkam aj naďalej, je vhodné ho dopĺňať ešte o tabletu B12 (napr. 2x týždenne 1000 mikrogramov). Viac sa dočítate v samostatnom článku o vitamínu B12.
Vitamín D
Vitamín D produkujú kožné bunky vystavené UV žiareniu zo slnka. Nielen že je v zimnom období intenzita svitu nízka a kože väčšinou zahalená, ale aj od jari do jesene, v čase optimálne pre syntézu vitamínu D (medzi 10 – 15 hodinou) trávi veľká časť občanov vo vnútri budov v školách a zamestnaniach. A pretože v rastlinných potravinách vitamín D v dostatočnom množstve obsahujú len huby sušené na slnku, je vhodné siahnuť po doplnku (čo rieši okrem tabliet alebo spreje tiež spomínané vegánskej multivitamíny). Prečítajte si viac o problematike vitamínu D.
Odporúčaná denná dávka: 800 IU (medzinárodných jednotiek), čo zodpovedá 20 mikrogramom
Omega 3 mastné kyseliny – EPA / DHA
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre rad životných funkcií a pôsobí protizápalovo. Patrí medzi esenciálne tuky, ktoré potrebujeme získať stravou. Existujú v troch rôznych typoch: ALA (kyselina alfa-linolénová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). ALA je možné získať priamo z rastlinnej stravy, EPA a z nich potom DHA si vie z ALA konvertovať ľudské telo. Tento proces je ale výrazne stratový a jeho efektivita je ovplyvnená viacerými faktormi.
Vhodným zdrojom sú ľanové a chia semienka, konopné semienka a vlašské orechy. Vhodné sú za studena listovanie oleja z týchto orechov a semien, z tukov na tepelnú úpravu repkový olej, ktorý má vhodný pomer omega 6 ku omega 3. Tehotné a dojčiace ženy a deti na čisto rastlinnej strave by mali suplementovať EPA / DHA vo forme doplnku získaného zo špeciálneho druhu morských rias. Viac v článku o najlepších rastlinných zdrojach omega-3 mastných kyselín
Odporúčané dávkovanie: DHA 200 mg denne + dostatočné množstvo ALA z ľanových a chia semienok (1 vrchovatá polievková lyžica denne)
Vápnik
Vápnik je minerál v ľudskom tele zastúpený vôbec najviac. Jeho väčšinu nájdeme v kostiach a zuboch, ale tiež slúži rade telesných funkcií, napríklad na udržiavanie miernej zásaditosti ľudskej krvi. Vápnik je aj v rastlinnej ríši zastúpený pomerne hojne. Nájdete ho napríklad v sezame, madlách, brokolici, tmavo zelenej listovej zelenine (kapusta, kel kučeravý …), tofu značky Lunter, zrážanej vápenatú solí, vo vápnikom obohatených potravinách (napr. sójovom mlieku). Niektoré z rastlinných potravín bohatých na vápnik (mak, špenát) sú však bohaté na inhibítory “oxaláty”, ktoré výrazne zhoršujú absorpciu vápnika a ďalších minerálov. Znížiť ich obsah pomáha vhodná kuchynská úprava (namáčanie, restovanie, varenie). Viac v článku rastlinné zdroje vápnika.
Železo
Železo je nevyhnutným minerálom pre vznik červených krviniek. Je teda nepostrádateľné pre zdravú krv, krvotvorbu, tvorbu energie, imunitný systém a syntézu DNA. Železo obsahujú napr. celozrnné obilniny, červená šošovica a ďalšie strukoviny, tmavo zelená listová zelenina, morské riasy (najmä dulse). Vstrebávanie železa napomáha vitamín C. V pestro zostaveného jedálnička je možné získať dostatok železa, jeho deficitom ale môžu trpieť ženy, pretože ho čiastočne stráca menštruáciou. Ak je to aj váš prípad, najskôr sa zamerajte na potraviny bohaté na železo. Až pokiaľ sa tento postup osvedčí, siahnite pre doplnku.
Jód
Jód je nevyhnutný pre vývoj štítnej žľazy. Tá má výrazný vplyv na rast detí, reprodukciu, funkciu nervov a svalov, rast nechtov, vlasov a štiepenie bielkovín a tukov. V miestnych podmienkach sa jód prirodzene vyskytuje pomerne málo. Aj preto sa o neho kamenná soľ často obohacuje. Potraviny obsahujúce jód sú minerálna voda Vincentka, morská soľ, jodidovaná soľ, morské riasy (pozor, obsah jódu v konkrétnych druhoch sa výrazne líši), v menšom množstve aj čerešne, višne, arónie.
Zinok
Zinok súvisí predovšetkým s imunitným systémom a v našom tele zastáva rad dôležitých činností. Denná potreba zinku sa zvyšuje z 15 mg na 20 mg v tehotenstve a 25 mg pri dojčení. Vstrebávanie zinku zhoršujú fytáty obsiahnuté v rastlinách, ktoré možno čiastočne potlačiť máčaním či klíčením. Potraviny bohaté na zinok sú celozrnné potraviny, slnečnicové a tekvicové semienka, orechy, strukoviny, klíčky, quinoa, hnedá ryža, lahôdkové droždie či kel.
Selén
Selén v ľudskom tele pôsobí ako antioxidant a chráni telo pred účinkami voľných radikálov. Zlepšuje aj činnosť imunitného systému a pozitívne ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy a pečene. Najlepším zdrojom selénu sú para orechy. Jeden jediný orech obsahuje približne 110 mcg selénu, čo je plne dostačujúca denná dávka. Ďalším výborným zdrojom sú morské riasy, huby, obilniny, sójové bôby. Naopak ovocie a zelenina obsahuje len nepatrné množstvo selénu.
