Olovrant. Neexistuje univerzálny návod. Niektorí si vystačia s dvoma hlavnými jedlami za deň a tak desiaty neriešia, druhí sa zase na desiatu uspokoja s jablkom či iným ovocím. Sú však takí, ktorým nestačia raňajky, obed a večera a jablko im len pošimrá chuťové bunky a tak musí vymýšľať, čím zahnať hlad.
A aj ten hlad sa dá zaháňať rôzne. Ak čakáte jednoduchú odpoveď, čakáte márne. Niekto sa bude vyžívať v sacharidoch, pretože má psychicky náročné zamestnanie a je to tak v poriadku. Druhý si zas bude dopriať bielkovinový variant, pretože dodá intenzívnejší pocit plnosti a tretí si zas dopraje viac tukov v podobe napríklad avokáda či hŕstky orieškov. Poďme si v dnešnom článku nájsť každý svoju ideálnu desiatu a verím, že všetci objavíte poriadnu dávku inšpirácie.
Všeobecne sú desiata a olovrant vnímané ako doplnok k hlavným jedlám dňa a teda bývajú menej energeticky výdatné, aj tak sa môžu veľmi líšiť. Dobrým príkladom môžu byť deti a ich školské desiaty. Mnoho ľudí ráno nerado raňajkuje, či už z dôvodu nedostatku času (mnohí sa radi pospia) alebo preto, že ich žalúdky neznesú chvíľu po prebudení prijímať potravu. Riešením býva práve možnosť ľahké alebo žiadne raňajky a následne veľká, sýta desiata.
Nie je dobré lámať raňajky cez koleno a za každú cenu sa snažiť pred odchodom do školy či práce sa najesť. Nikdy ale nezabúdajte na tekutiny a ráno sa napite. Ideálnym variantom je teplá voda s citrónom alebo teplý čaj, určite sa vyvarujte ľadovým nápojom. Ale na to, aby najmä deťom dobre fungoval mozog a neboli v škole utlmenia, je dobré postarať sa o pestrú a sýtu desiatu, ktorá telo neutlmí, ale povzbudí. Existujú predsa len nejaké všeobecné odporúčania na zloženie desiatých a olovrantov?
obsah článku
Jedzte zdravo
Či už holdujete ovociu, múčnikom či nátierkam s pečivom, vždy sa snažte voliť zdravú a čerstvú formu. Áno, keď si raz za čas kúpite Oreo sušienky a zjete ich na posedenie na desiatu, nič sa nestane, ale ak budete takto desiatiť denne, telo rado nebude, aj keď to chvíľu potrvá, kým vám to dá najavo.
Čerstvé ovocie, zelenina, domáce múčniky pečené z celozrnných múk, sladené napríklad čakankovým sirupom, strukovinové nátierky, kvalitné kváskové pečivo a iné. Vždy sa snažte voliť tú najjednoduchšiu verziu, čo najmenej priemyselne spracovanú.
Vhodné je tiež riadiť sa sezónou a lokálnosťou. Slovenské jahody v júni budú telu oveľa väčším prínosom ako marocké jahody v decembri. Sezónne potraviny obsahujú viac živín, vitamínov i minerálov, a keď to ešte doplníte o lokálnosť, kedy k vám daná potravina nemusela cestovať cez polovicu sveta a mnohokrát je zozbieraná nezrelá (pretože cesta k vám na stôl môže byť aj 3 týždne dlhá), máte aj ekologický bonus.
Desiaty pre deti
Pre deti škôlkového veku a mladšieho školského veku odporúčam pri desiatach dbať na pestrosť, nedávať iba jednozložkovú desiatu, ale poskladať ju z niekoľkých prvkov. Dieťa si tak vždy vyberie a nemusíte sa obávať, že by bolo hladné.
Z lesnej škôlky sme pred rokmi dostali pokyny o tom, ako by mala správna desiata vyzerať a odvtedy ju takto praktizujeme a takmer vždy prichádzajú deti s prázdnymi krabičkami a plnými bruškami.
Olovrant obsahuje:
- sušenú krabičku s orieškami, semienkami, sušeným ovocím (orechy aj semienka je dobré pred konzumáciou aktivovať buď namáčaním alebo opražením na sucho na panvici)
- čerstvú krabičku s čerstvou zeleninou a ovocím (pestrosť a lokálnosť ako základ)
- chrumkavú časť, ktorú môže tvoriť napríklad kvalitné pečivo s nátierkou, domáci múčnik
- samozrejmosťou by mal byť dostatok tekutín, ideálne čerstvá voda, ktorá môže byť ozvláštnená trochou ovocnej šťavy alebo bylinkami
- u školákov je vhodné dávať denne na desiatu zdroj omega 3 mastných kyselín, ktorý má priaznivý vplyv na učenie
- staršie školské deti môžu desiatovať obdobne, ale mnohí si už desiaty chystajú samé, preto som spomenula hlavne tie mladšie
Ak sladkú časť, kam zahŕňam napríklad ovocný (ne)jogurt, štvorček kvalitnej čokolády alebo napríklad kúsok zdravej sladkosti (v závislosti od obsahu chrumkavej časti – ak má dieťa múčnik, dávam ako sladkú časť malý (ne)jogurt, ak má pečivo s nátierkou, dám čokoládu ai. Aj dosť priemyselných sladkostí má skvelé zloženie, ktoré môžete deťom dopriať)
Sladké desiaty
Ovocie – čerstvé aj sušené. Pozor u sušeného máme tendenciu jesť viac, než by sme zjedli v čerstvom stave. Sušené ovocie je veľmi energeticky výdatné a obsahuje väčšie množstvo vlákniny na 100 g ako ovocie čerstvé. Ovocné desiaty odporúčame skôr dopoludnia alebo v skorom popoludní, kedy napríklad športujete ako zdroj sacharidov. Večer voľte iný typ olovrantov, nech sa vám dobre zaspáva.
Ovotené či zeleninové šťavy – skôr odporúčame jednodruhové, nekombinovať ovocie so zeleninou, prípadne len vhodné kombinácie. V tomto prípade menej je viac a veľkým množstvom druhov by ste si skôr privodili bolesť brucha. Z osvedčených kombinácií môžete nakombinovať ovocie s listovou zeleninou, kyslejšie ovocie so zeleninou. U nás je najobľúbenejšia mrkva, repa, pomaranč alebo jablko so špenátom.
Koktaily (smoothie) – relatívne sýte, energeticky výdatné nápoje, bohaté na vlákninu. Opäť ako u štiav platí neprekombinovávať a pre svoju výdatnosť nezaraďovať denne. U detí, pokiaľ nemáte nejedlíkov, kde je každé zdravé jedlo úspechom, by som smoothie nezaraďovala často kvôli vysokej dávke vlákniny v jednom pohári.
Ovocie s orechovým/semienkovým maslom – sýtejší a výživnejší variant oproti samotnému ovociu. Chutné kombinácie sú jablko s mandľovým maslom posypané škoricou, banán zlepený chrumkavým arašidovým maslom poliaty čokoládovou polevou, datle medjool plnená nesladeným kešu maslom alebo nektárinka s kokosovým maslom a posypaná sušeným kokosom.
(Ne)jogurty s ovocím alebo domácou marmeládou. Odporúčam skôr kupovať natural jogurty a dochutiť si ich až doma marmeládou, ale ponuka sa celkom rýchlo posúva a tak sa už aj teraz dajú kúpiť ovocné (ne)jogurty dosladzované trstinovým cukrom alebo sirupmi.
Výbornou alternatívou k (ne)jogurtom sú aj chia pudingy, kedy vám stačí zmiešať napr. kokosové mlieko s chia semienkami a nechať cez noc napučať, ráno dozdobiť orechovým maslom a bobuľovitým ovocím. Z jogurtov a chia pudingov sa dajú pripraviť efektívne vrstvené poháre, kedy striedate vrstvy jogurtu, granoly, ovocia.
Müsli tyčinky, snacky, granoly a nepečené sladkosti – Müsli tyčinky si urobíte ľahko aj doma, rovnako tak aj granolu. Prinášam vám svoje osvedčené recepty a verím, že vám budú chutiť viac ako tie kupované. Výhodou všetkých týchto receptov je, že neobsahujú cukor, palmový olej ani žiadne konzervanty.
Domáce müsli tyčinky
- 2 hrnčeky ovsených vločiek
- 1/2 hrnčeka zmesi semienok
- 1 lyžica sezamu
- 4 lyžice hrozienok
- 1 hrnček rastlinnej smotany
- 2 lyžice ryžového sirupu
Ovsené vločky rozmixujte so semienkami, sezamom a hrozienkami na múku. Zalejte smotanou a sirupom a nechajte napučať. Premiešajte a natlačte do pekáča vyloženom papierom na pečenie.
Pečte v predhriatej rúre pri 200 °C asi 20 minút. Po upečení nechajte úplne vychladnúť, potom rozkrájajte na tyčinky. Môžete počákať čokoládou.
Datlové štvorčeky
- 1 a 1/2 hrnčeka bezlepkových ovsených vločiek (alebo iných bezlepkových)
- 1 hrnček datlí
- 1 hrnček vlašských orechov
- 1/2 hrnčeka slnečnicových semienok
Na polevu:
- 50 g vysokopercentnej čokolády
- 1 lyžička rastlinného oleja (kokosový, ja som použila repkový)
- goji a sezam na posypanie
Z vločiek, datlí, orechov a semienok zmixujte hutné cesto. Cesto natlačte do formy vyloženej papierom na pečenie (mám formu 20 x 30 cm). Cesto by malo byť tak 1 cm vysoké. V rajnici rozohrejte čokoládu s olejom a rozotrite ju na cesto. Posypte goji a sezamom a nechajte zatuhnúť. Následne nakrájajte na kocky a doprajte si ich na desiatu. Výsledkom vám bude energetická a zdravá pochúťka, ktorú si zamilujete.
Domáca granola
- 100 g kokosového oleja
- 100 g čakankového sirupu
- 1 lyžička škorice alebo perníkového korenia
- 2 lyžice kakaa
- 600 g ovsených vločiek
- 100 g sekaných orechov (u nás mandle)
- 50 g semienok (slnečnicové semienka)
- voliteľne: sekaná horká čokoláda, kokosové lupienky (po cca 50 g)
V hrnci rozpustite vo vodnom kúpeli kokosový olej a rozmiešajte v ňom čakankový sirup. Vmiešajte korenie a kakao. V mise premiešajte vločky, semienka a orechy. Zalejte tekutou zmesou a poriadne premiešajte. Pečte v predhriatej rúre pri za občasného miešania asi 20 – 25 minút. To, že ich hotovo spoznáte tak, že zmes bude len trochu vlhká a na pohľad chrumkavá. Do horúcej zmesi nasypte nasekanú čokoládu a kokosové lupienky a nechajte vychladnúť. Úplne vychladnutú zmes presypte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v suchu. Spotrebujte do 14 dní.
pšenový kysnutý koláč
- 250g pšena (v suchom stave)
- 1 l vody
- štipka soli
- 2 lyžice sušeného rastlinného mlieka
- 1 lyžica psyllia (nemusí byť, len zlepšuje konzistenciu cesta)
- 1/2 bal. sušeného droždia (nemusí byť, ale dodá tú správnu “kysnutú” chuť)
- 100 g hrozienok (alebo datlí)
- 1 bal. vanilkového pudingového prášku
- ovocie (top sú marhule…)
- drobenka (kukuričná strúhanka alebo polenta, rastlinný olej, ryžový sirup – dávam lyžicu oleja, lyžicu sirupu a dosypávam strúhanku kým nie je drobenka správne drobivá :-))
Pšeno uvarte s vodou a štipkou soli a následne nechajte vychladnúť. Do vychladnutého pšena pridajte sušené mlieko, psyllium, nasekané hrozienky, vanilkový prášok a droždie. Ideálne ručne spracujte cesto. Cesto dajte do papierom na pečenie vyloženého pekáča (20 x 40 cm), navlhčite si ruky a pšeno pekne utlačte.
Na cesto naskladajte ovocie (dala som mrazené marhule a druhýkrát som použila jabĺčka a oboje je výborná kombinácia 🙂 ) a posypte posýpkou. Nenechávajte kysnúť a hneď pečte vo vyhriatej rúre pri 200 ° C zhruba 30 minút. Akonáhle budú okraje zlatisté, máte hotovo. Pred servírovaním nechajte úplne vychladnúť, aby pšeno krásne stuhlo.
Ďalšie sladké tipy
Nesmieme zabudnúť aj na ďalšie sladké desiaty ako sú lievančeky (skúste deťom do krabičky prichystať minilievancov s dobrou marmeládou alebo orechovým maslom, čerstvým ovocím a pár orieškami), palacinky (palacinky potrite maslom, položte banán alebo iné mäkké ovocie, zarolujte a nakájajte ako sushi, vylepšiť môžete drvenými kakaovými bôbmi), wafle, toastový chlieb (samozrejme domáca alebo nejaká kvalitná verzia z celozrnných múk ) s orechovým maslom a marmeládou alá PB&Jelly toast a veľa ďalšieho.
Kupované sladkosti – ako som už spomínala, značiek na trhu s kvalitnými sladkosťami je čoraz viac. Veľa sa dá kúpiť aj bezobalovo. Pozor, rozhodne nie všetko predávané v zdravých výživách je zdravé, čítajte zloženie.
Slané desiaty
Zelenina čerstvá – tu platí zase to čo pri ovocí, ideálne sezónne druhy a lokálne. Môžete ju jesť takmer neobmedzene av ktorúkoľvek dennú dobu.
Zeleninové hranolky (surové) s dipom – sýtejší variant k čerstvej zelenine. Dip môžete vyrobiť napr. z (ne)jogurtu, kyslej kokosovej smotany, tofu, sojanézy či strukovín. Takou klasikou, ktorú nič nepokazíte sú hranolky z mrkvy, uhorku a papriky s dobre ochuteným hummusom.
Zmes orechov a semien naslano – výborným variantom, pre milovníkov slaných chutí je opražiť mix orieškov a semienok na panvici dozlatista a chvíľu pred koncom restovania zmes dochutiť kvalitnou sójovou omáčkou typu Shoyu alebo Tamari.
Obložené pečivo – sem by som zaradila takú tú desiatovú klasiku. Kto by v detstve nedostával do školy na desiatu rožok alebo chlieb s niečím, že? Na trhu je množstvo kvalitného pečiva. Čím kratšie zloženie, tým lepšie. Ideálne voľte kváskové a kto vie piecť domáce, tým lepšie. Samozrejme sa dajú kúpiť aj zdravé rastlinné paštéty a nesyry aj relatívne zdravé „údeniny“. Môžete si vyrobiť aj domáce (ne)syry napríklad z orechov alebo siahnuť po rýchlej a osvedčenej nátierke. Rýchlym variantom je napríklad quacamole, kedy len roztlačíte zrelé avokádo a nasekanú cibuľkou, paradajkami, soľou, čiernym korením a prípadne môžete ešte dochutiť cesnakom. Dlho v chladničke vydrží aj vyššie spomínaný hummus.
Pohánková nátierka
- 100 g pohánky lámanky
- voda na uvarenie pohánky (2 diely vody na 1 diel lámanky)
- 1 väčšia cibuľa
- 4 strúčiky cesnaku
- 3 lyžice rastlinného oleja (odporúčam nejaký neutrálny, napr. ryžový, repkový)
- 1 lyžička majoránky
- 1 lyžica lahôdkového droždia
- 1 lyžica horčice
- soľ
- korenie
- 2 sterilizované uhorky
Najprv si uvarte pohánku (alebo použite zhruba 250g už uvarené) v pomere 2 diely vody na 1 diel pohánky. Medzitým čo sa pohánka varí, rozpáľte na panvici olej a dozlatista na ňom opečte nadrobno pokrájanú cibuľu a cesnak. Do misy nasypte uvarenú pohánku, cibuľu s cesnakom, majoránku, lahôdkové droždie, horčicu, soľ, korenie a nadrobno pokrájané uhorky. Dôkladne premiešajte a nechajte odležať. Servírujte s (opečeným) chlebom a zeleninou.
Morská tekvicová nátierka
- 150g tekvica hokkaido
- 50 g slnečnicových semienok
- 20 g sezamových semienok
- 1 strúčik cesnaku
- soľ
- trošku olivového oleja
- 1 list riasy Nori
Všetko dajte do mixéra a rozmixujte najemno. Olej pridajte podľa potreby, aby vám nátierka držala pri sebe ;).
Slané pečené dobroty
Slané muffiny, kysnutie slanej slimáky so špenátom a (ne)syrom a tempehom či alá pizza s paradajkovou omáčkou, olivami, zeleninou a údeným tofu alebo priamo minipizzy (tie ocenia hlavne malí stravníci). Do krabičky vždy pridajte trochu čerstvej zeleniny.
Slané nepečené dobroty
Slané vafle, plnené palacinky, sushi s uhorkou, avokádom, reďkvou či mangom, toasty (tie sú skvelé aj na sladko napr. s jablkom, škoricou a orechmi), desiatový wrap (so zeleninou, pečenou cícerom a kúskami marinovaného seitanu) Hraške so zeleninou.
Kupované slané desiaty
Aj tu sa dá celkom dobre vyberať. V núdzi si môžete kúpiť čerstvý zeleninový šalát s pečivom, kupovanú nátierku anebo slané tyčinky a krekry. Vždy je dobré kupovanú vec doplniť o čerstvú zeleninu.
Záver
Aké desiaty a olovranty máte najradšej vy? Sýtejšie a väčšie alebo naopak siahate len po ovocí či kúsku zeleniny? Zaujal vás niektorý náš recept? Podeľte sa s nami do komentárov.
