Superpotraviny – magický pojem skloňovaný naprieč svetom zdravého životného štýlu. Bohužiaľ s touto slávou prichádza aj odvrátená strana – tento fenomén v mnohých ľuďoch vyvoláva skeptické podozrenie, že ide o umelo vyvolanú pozornosť pre výrazné speňaženie bežných plodín za účelom vyššieho zisku. Skvelou správou je, že mnohé rastú aj v tuzemsku a sú v porovnaní s exotickými plodinami sú často výrazne lacnejšie. Ako sa teda vo svete týchto darov prírody zorientovať, aby sme telu dopriali blahodarnú kvalitu v súlade s férovou cenou?
obsah článku
Superpotraviny, zoznámte sa!
Ako vlastne ale môže nejaká plodina titul superpotraviny získať? Termín zahŕňa také potraviny, ktoré vo svojom prirodzenom stave na konzumáciu obsahujú vysoké množstvo využiteľných živín – najmä vitamínov, minerálov, antioxidantov, aminokyselín (bielkovín) a esenciálnych mastných kyselín (tukov). Aj keď termín superpotraviny je známy od 20. storočia, jednotlivé plodiny nie sú žiadnou novinkou – väčšina z nich je konzumovaná od pradávna. Často práve vďaka nim ľudia prežili alebo sa vyhýbali chorobám. V dobách obmedzeného výberu potravy či neľútostných hladov pre nich boli skrátka zdrojom kvalitných živín, energie a sily.
Aj keď je dnes pojem superpotraviny vnímaný skôr marketingovo, na sile to týmto potravinám nijako neuberá. Je však dobré sa v celej situácii trochu zorientovať – akú ponuku superpotravín nám príroda servíruje a či sú exotické kúsky oproti tým lokálnym silnejším bojovníkom. Príroda je totiž v rovnováhe a určite by to najlepšie nedala len na jednu časť pologule. Stačí sa rozhliadnuť okolo.
Čučoriedky vs. acai berry
Ťažko pozerať menšie ovocné plody, ako sú čučoriedky. A napriek tomu, alebo možno práve preto, sa do nich zmestilo toľko dobre namiešaných živín, až boli zaradené na priečku jedného z najzdravších druhov ovocia. Sú plné cenných nutričných látok, z ktorých horné priečky obsadzuje vitamín C, antioxidanty a karotén. Veľmi podobné zloženie majú ospevované plody acai berry – čučoriedky domorodých kmeňov Južnej Ameriky. Oproti čučoriedkam majú ľahko sladkastejšiu chuť. U nás sa konzumujú prevažne v sušenej forme ako tablety alebo prášok používaný do smoothie alebo obilných kaší. Naše domáce čučoriedky naopak majú širšiu škálu využitia a foriem konzumácie a kľúčovou výhodou je pre nich to, že sú dostupné vo svojej prirodzene čerstvej forme.
Vyzdvihnúť by sme mali tiež to, že ako čučoriedky, tak plody acai, rastú prirodzene v divokej prírode – čučoriedky nájdeme v našich lesoch, acai zase rastú na palmách v amazonskom pralese. Tento prirodzený výskyt zaisťuje čistotu plodov, ktoré nie sú (väčšinou) zaťažené nepriaznivými látkami.
Hoci sú obe skupiny týchto malých superpotravín nepopierateľne prínosné pre náš organizmus, výhody acai sa nám nejavia ako presahujúce výhody čučoriedok, aby bolo potrebné ich preferovať. Voľbu našich českých čučoriedok vidíme ako prínosnú pre planétu – nie je potrebné ich dovážať naprieč svetom, tak pre naše peňaženky – čučoriedky proti acai berry vychádzajú na zlomok ceny, ako aj pre organizmus – máme k dispozícii prirodzenú formu plodov. Najvhodnejšie je nazbierať si ich v sezóne a na zvyšok roka ich zamraziť.
Červená repa vs. maca
Veľkou premenou svojho postavenia prešla v posledných desaťročiach červená repa – z pozície nenápadnej a takmer zabudnuté plodiny ako nudné súčasťou jedálnička našich predkov je dnes docenenou surovinou zdravej výživy – osvedčila sa ako v studenej, tak teplej kuchyni a jej hlavnou doménou je šťava na popíjanie. Výraznou zložkou repy je vláknina, jedna z hlavných látok pre zdravé fungovanie organizmu. Významný je tiež obsah vitamínu E, ktorý eliminuje bunkové oxidačné procesy vedúce k predčasnému starnutiu orgánov.
Málo známym faktom je, že červená repa patrí medzi potraviny, ktoré napomáhajú tvorbe oxidu dusnatého. Ten má množstvo pozitívnych účinkov, medzi ktoré patrí rozširovanie ciev a tým lepšie prekrvovanie svalov a mozgu, posilnenie funkcií nervového systému či imunity. Má tiež pozitívny vplyv na potenciu.
Ekvivalentom lokálnej repy vo svete superpotravín je maca peruánska. Jedná sa o plodinu nápadne pripomínajúcu červenú repu v palete farieb od žltej, cez tmavočervenú až k temne hnedej. Rastie v nepriaznivých podmienkach juhoamerických hôr a túto svoju húževnatosť vie pri jej pravidelnom užívaní odovzdať aj nášmu telu. Obľúbená bola už pred stovkami rokov ako podpora fyzickej i psychickej kondície, vďaka čomu bola používaná bojovníkmi pred bitkou. Maca je k dostaniu najčastejšie vo forme kapsúl či prášku. Ten má, vďaka vysokému obsahu prítomných sacharidov, sladkastú chuť a hodí sa tak predovšetkým pre sladké pokrmy. Prisypávaná je do kaší a müsli, ovocných štiav a iných nápojov.
Rovnako ako čučoriedky, má aj červená repa výhodu domáceho ihriska – stáva sa tak dostupná vo svojej prirodzenej čerstvej forme av tomto prípade vychádza oproti make za zlomok ceny. Pokiaľ vyložene preferujete superpotraviny vo forme prášku, aj v tejto podobe je repa k dostaniu. Odlišnosti zloženia az toho plynúcich účinkov, ktoré popisujeme v samostatných článkoch, sú teda v tomto dueli naozaj kľúčovým atribútom voľby.
Chia vs. ľanové semienka
Semienka najrôznejšieho typu v našich kuchyniach už zdomácneli. Bývajú povestnou čerešničkou na torte mnohých pokrmov, rovnako ako kľúčovou surovinou nemála receptov. Naša krajina nám ponúka rozličné druhy semienok – od konopných, cez slnečnicové až po ľanové. A práve ľanové semienko svojou všednou nenápadnosťou maskuje svoje schopnosti. Keď si na ne posvietime, dozvieme sa o ich presne namiešanom kokteile blahodarných látok, ktorý je cenený najmä aj pre prvky, ktoré sú inak v rastlinnej strave menej zastúpené. Jednou z nich sú napríklad omega – 3 mastné kyseliny, teda telu prospešné tuky. A ich zásobárňou sú práve tiež chia semienka. Oba druhy semienok obsahujú aj vysoké množstvo vlákniny.
Avšak nielen zložením, ale aj vlastnosťami sú si tieto semienka podobné – vedia na seba viazať vodu, vďaka čomu okolo seba vytvára gélovitú štruktúru. Tejto vlastnosti sa využíva pri zahusťovaní pokrmov, nahradzovaní vajcia v rastlinnej strave alebo pri príprave alternatívy pudingov, krekrov, atď.
Vďaka veľmi podobnému zloženiu sa tu výrazne premieta ovplyvňovanie stravy súčasnými trendmi – nakoľko je chia semienko v posledných rokoch adorovaným hitom, ľanové semienko s veľmi podobnými účinkami a rovnakými možnosťami použitia, stojí v jeho tieni. Ľan je však tu s nami už dlhé roky, je tu úspešne pestovaný a tým pádom ho môžeme bez námahy získať z lokálnych zdrojov. Určite nie je nutné na chia úplne zanevrieť, avšak sa môžeme zamyslieť, v akých prípadoch môžeme preferovať použitie ľanových semienok a prispieť tým k podpore miestneho poľnohospodárstva pred svetovým dovozom. Vo väčšine prípadov sa táto zámena na vlastnosti pripravovaného pokrmu nijako neprejaví.
Šípok a rakytník
Spoľahlivú zásobáreň vitamínu C je bezpochyby šípok a rakytník. Oba druhy plodov môžeme získať z lokálnych zdrojov a urobiť si zásobičku na celú zimu. Vitamín C je nevyhnutný napríklad na uchovanie dobrej kondície svalov, kosti, ciev. Podporuje elasticitu pokožky a správnu funkciu nervového systému.
Šípok aj rakytník sú obľúbenými v čajoch. Ich chuť je však výrazne kyslastá a vyladiť ju preto môžeme pridaním iných prísad. Rakytník sa používa najčastejšie vo forme sirupov< /strong>, prípadne marmelád. Z oboch plodín sa vyrába práškový extrakt – šetrne spracované plody sú tu vo vysokej koncentrácii a pri užívaní stačí malé množstvo. Pridávajú sa do džúsov, štiav, čajov a malinoviek.
Mák
Pre nás tradičná surovina všedného dňa, pre iné krajiny plodina za hranicami zákona. Mák siaty je mnohých krajinách zakázaný z dôvodu obsahu ópiových látok, a to predovšetkým morfínu. Tento zákaz sa však netýka iba na pravidlá striktných ázijských krajín, ale aj krajín v Európe. Keď sme pred rokmi hostili skupinku Francúzov makovými koláčmi, samotnú ma prekvapilo, že sa s nimi fotili a brali túto tradičnú pochúťku ako nespútanú a nelegálnu kuriozitu.
Na Slovensku si však mak legálne dopriať môžeme, a to je viac ako dobre. Vzhľadom na jeho priaznivý obsah látok by bola škoda ho nášmu organizmu odoprieť. Medzi ostatnými surovinami je na prvom mieste v rebríčku prirodzeného obsahu vápnika (bohužiaľ však s výrazne horšou vstrebateľnosťou), bohatý je však aj na vitamín E a vitamíny skupiny B.
Svoje využitie nájde v kuchyni ľahko – pri sladkom pečení, do ranných obilných kaší alebo na prípravu domáceho makového müsli. Poslúži tiež pri príprave domáceho pečiva či výrobe slaných krekrov. Za vyskúšanie tiež stojí makové mlieko vlastnej výroby – táto rastlinná alternatíva mlieka má krémovú chuť a nie je ťažká na trávenie. Makové mlieko je tiež vhodné na výrobu rastlinného pudingu.
Vlašské orechy
Orechy sú prirodzenou súčasťou našich jedálnych lístkov. Môžeme sa tešiť z veľkého výberu orechových plodov, ktoré sa navzájom dopĺňajú vo svojom použití. V tieni kešu a pistácií by sme však nemali zabúdať ani na naše vlašské orechy. Svojou “obyčajnosťou” dobre maskujú svoj nutričný prínos – medzi orechmi sa s prehľadom umiestňujú na horných priečkach najnabitejších orechov živinami. Jadrovníky sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny (vrátane vzácnejších omega-3), antioxidanty a bielkoviny. Nepostrádajú ani množstvo dôležitých minerálov, napríklad železo, horčík, zinok a selén. Z vitamínu sú potom prítomné vitamíny skupiny B, E, K alebo napríklad betakarotén alebo kyselina listová.
Využitie vlašských orechov je bohaté, ale aj tu platí, že najprínosnejšie pre telo budú bez tepelnej úpravy. Telo ocenia aj odomknutie sušených orechov namočením do vody – tým sa zvýši uvoľnenie živín z plodu do nášho organizmu a podporí ľahšiu stráviteľnosť. Namočením získajú orechy aj svoju stratenú mladosť a budú sa chuťovo blížiť ich čerstvej verzii pred usušením.
Kvasená kapusta
Fermentované potraviny sú pre telo kvalitným zdrojom probiotík. A to je jeden z mnohých dôvodov, prečo je kvasená kapusta tak výživovo hodnotná. Bolo záchranou v ťažkých dobách – dodávalo potrebné vitamíny vojakom, moreplavcov chránilo pred skorbutmi a všeobecne bolo od pradávna považované za prevenciu proti chorobám. A nie je sa čo diviť – vysoké množstvo probiotík, spoločne s vlákninou, vitamínom C a K a celým radom ďalších živín, je zloženie, ktoré z kyslej kapusty robí superpotravinu už po celé generácie.
Výhodou je tiež dobrá dostupnosť v zimných obdobiach roka, kedy môže byť jedným z dôležitých zdrojov potrebných živín. Kvasenú kapustu si môžeme vyrobiť doma, avšak ak uprednostňujete variant kupovaný, voľte vždy nepasterizovanú kyslú kapustu, ktorá nebola pri príprave ošetrená vysokými teplotami, tým pádom boli zachované žiaduce živé baktérie.
Kvasená kapusta môže byť použitá v teplej kuchyni, avšak pre získanie maximálneho možného množstva cenných látok, odporúčame si vychutnať kyslú kapustu bez tepelnej úpravy. Hodí sa napríklad ako príloha k hlavnému jedlu – v malom množstve a pravidelne.
Jedlé byliny
V našej prírode majú zelené potraviny zelenú. Či už ide o byliny zámerne pestované alebo divoko rastúci vo voľnej prírode, naše telo je ich zaradením do jedálnička potešené. Pokiaľ ste si teda nezvykli zaradiť do svojho života mladý jačmeň, spirulinu alebo chlorelu, svoju zelenú dávku si zaistíte vďaka bylinám. Tie sú zdrojom chlorofylu, ktorý je pre telo významným antioxidantom, stimuluje tvorbu červených krviniek, čím prispieva k ich rýchlejšej výmene za nové a podporuje tým svižnejšiu cirkuláciu obehového systému.
Byliny majú pestrú škálu využitia, pre telo najvyužiteľnejšie sú v čerstvej forme – na posypanie iných pokrmov, na výrobu pesta alebo ako súčasť smoothie. A práve smoothie a lisované šťavy sú chutným riešením, ako si na chuť niektorých divokých bylín zvyknúť – v kombinácii s ovocím sa typicky „zelená chuť“ zjemní. Postupne tak môžeme pridávať viac bylín, skúšať nové kombinácie a chute a dopriať si tak potrebné látky rozmanito a hravo.
Pestrá slovenská paleta…
Že je medzi superpotravinami na Slovensku z čoho vyberať, je nepochybné. Aj napríklad taký cesnak sa medzi superpotraviny právom radí. V ľudovom liečiteľstve sa naň spolieha od nepamäti a ani dnes z domácich prírodných lekárničiek nezmizol. Dôkazom jeho sily je aj vyrábanie cesnakových kapsúl, ako doplnok stravy.
Okrem čučoriedok nemôžeme zabudnúť ani na ostatné lesné plody – černice, maliny, brusnice. Bobuľovité ovocie je vo všeobecnosti veľmi výživné. Je tiež obľúbené u detí, vďaka čomu ich môžete posilniť potrebnými živinami veľmi chutnou a farebnou cestou.
Na superpotravinovom tanieri sú tiež slivky, chuťovo výrazné plody použiteľné pre sladkú aj slanú kuchyňu. Sú tak spestrením aj tradíciou, experimentom s novými receptami i stávkou na istotu – a to všetko s benefitom získania dôležitých nutričných látok. Jednou z nich je biotín, prvok podporujúci dobrú kondíciu našej pokožky.
Neodmysliteľnou súčasťou sú tiež najrôznejšie klíčky. O ich prínosoch netreba viesť dlhé debaty. Semienka v sebe majú uzamknuté všetko potrebné pre nový život – a túto silu, energiu a dôležité látky potom po naklíčení odovzdávajú nášmu telu. Z lokálnych zdrojov môžeme klíčiť šošovicu, hrach, semienka žeruchy, lucerny, horčice či slnečnice. Z obilnín potom pohánku, ovos, jačmeň a raž. Možnosti sú pestré, stačí len začať a užívať si superpotraviny v plnej sily bez ohľadu na ročné obdobie.
Chren je bohatý na vlákninu a tiamín, ten pomáha zaisťovať správnu činnosť srdca, obličiek a nervového systému . V kombinácii s ostatnými živinami je osvedčeným elixírom proti nepríjemným neduhom aj žiaducou prevenciou. Napríklad vďaka svojim silne aromatickým látkam sa v ľudovom liečiteľstve odporúča pri dychových problémoch.
Medzi ďalšími lokálnymi superpotravinami nájdeme hlivu, ružičkový kel, cibuľu, čerešne alebo mrkvu. Skrátka a dobre, ponuka je široká.
Superpotraviny ako vedomá voľba
Dobrou správou je, že prijímanie superpotravín v bežnej strave je prirodzenejšie, než by si hocikto predstavil – ide to hravo bez drahých doplnkov stravy a exotických plodín. Našou výhodou je možnosť voľby presne podľa toho, čo cítime pre naše telo ako potrebné. Rozhodne nie je na mieste zatracovať čokoľvek dovezené zo srdca pralesov a cudzokrajných diaľok, najmä v zimnom období, chudobnejším na čerstvé lokálne potraviny. Avšak máme vo svojich rukách možnosť preferencie podľa toho, čo je dobré nielen pre nás, ale aj pre planétu. A aj napriek nášmu podnebiu máme možnosti vskutku rozmanité.
