Rostlinné zdroje selenu? Vystačíte si s jedním para ořechem denně

Selén spoločne so zinkom a horčíkom patrí k najviac nedostatkovým minerálom v tuzemsku. (1) O vápniku, železe či B12 majú vegané väčšinou prehľad, vedia, kde sa nachádza ak na čo v tele slúži, ale selén je pre mnohých neznámy. A to by sme dnešným článkom radi napravili.

Prečo je selén taký dôležitý?

Selén pôsobí v našom tele ako antioxidant a chráni telo pred účinkami voľných radikálov. Dostatočný príjem selénu zmierňuje toxicitu ortuti, arzénu, olova a kadmia v tele. Zlepšuje činnosť imunitného systému, pozitívne ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy a pečene. Ďalej sa podieľa na metabolizme tukov, zlepšuje plodnosť a môže znižovať riziko vzniku rakoviny prostaty a choroby kardiovaskulárneho systému. (2, 3)

Ako sa prejavuje nedostatok selénu v tele?

Nedostatok selénu môže spôsobovať dysfunkciu štítnej žľazy, oslabovať imunitu, vyvolávať depresie, neplodnosť u mužov i žien, zapríčiňovať srdcové choroby, ale tiež zvyšovať riziko rakoviny. Nedostatočný príjem selénu (v kombinácii so zinkom) sa prejavuje aj zhoršenou kvalitou pleti, vyšším výskytom akné. (4)

Selén je toxický prvok, a preto je nebezpečné aj prijímať ho v nadbytku. Ako kritická hodnota sa javí nad 300 mcg denne, keď hrozí strata vlasov a nechtov a zmeny pokožky. Pokiaľ by bol príjem dlhodobo vyšší ako 900 mcg, môže dôjsť až k neurologickým zmenám, kŕčovým záchvatom, arytmii a ochrnutiu, preto pozor na nadbytočný príjem najmä v podobe potravinových doplnkov! Predávkovanie potravinovými zdrojmi je málo pravdepodobné. (5)

Ako zabezpečiť dostatok selénu v tele?

Odporúčaný denný príjem selénu je uvádzaný okolo 70 mcg. Iné zdroje uvádzajú 1 mcg na kg váhy. (6) Selén sa vyskytuje všade, ale bohužiaľ jeho množstvo značne kolíše. Najmä množstvo v pôde, rovnako ako tomu bolo aj v prípade jódu. (7)

Najlepším zdrojom selénu sú para orechy. Jeden jediný orech obsahuje zhruba 110 mcg selénu, čo je plne dostačujúca denná dávka. Preto odporúčame zaradiť tieto orechy do jedálnička. (8)

Ďalším výborným zdrojom sú morské riasy, huby, obilniny, sójové bôby. Naopak ovocie a zelenina obsahuje iba nepatrné množstvo selénu. (9)

Čo zlepšuje/zhoršuje vstrebávanie selénu?

Vyvážený a dostatočný príjem selénu ide ruka v ruke s horčíkom a zinkom. Vzájomne sa ovplyvňujú, a keď je jedného nedostatok, zhoršuje sa vstrebávanie iného. Napríklad selén pozitívne ovplyvňuje vstrebávanie horčíka z potravín. (10)

Ako vybrať kvalitný výživový doplnok?

Pre nás vegánov je pozitívne, že seleň je pre človeka lepšie využiteľný z rastlinných zdrojov ako zo živočíšnych potravín. U rastlinných sa jedná najčastejšie o selenometionín a jeho využiteľnosť je80 – 100 %, zatiaľ čo u živočíšnych zdrojov sa jedná o selenocystín a využiteľnosť je okolo 15 %. (11)

U selénu je ľahké sa predávkovať, a preto apelujeme na to, aby ste selén dopĺňali stravou. Nie je ťažké si dopriať dostatočnú dávku, keď viete, kde sa selén nachádza. V prípade potreby z akéhokoľvek dôvodu dopĺňať selén umelo odporúčame kombináciu so zinkom a horčíkom, práve kvôli dobrej vstrebateľnosti a využiteľnosti.

Čistý selén ponúka napríklad firma Viridian. Najčastejšie sa selén nachádza v multivitamínoch na podporu mužskej plodnosti (Garden of life Raw on for Men, Veridian Fertility for Men), v multivitamínoch pre tehotné (Garden of life Raw Prenatal, Veganicity Pregnancy Essentials, Viridian Pregnancy complex). Známy je tiež selén v kombinácii so zinkom v prípade problémov s akné a pleťou celkovo (Viridian Clear skin complex).