Listový šalát je stále populárnejší, a to vďaka výživovej hodnote, ale aj množstvo využitia. Tvorí základ hociktorého šalátu, so zálievkou môže chutiť zakaždým inak, a okrem toho z neho ľahko pripravíte pesto alebo napríklad krémové smoothie. Druhov šalátov je niekoľko desiatok, preto si každý nájde ten, ktorý mu najviac vyhovuje. V jedálničku by sa mal objavovať aspoň 2x týždenne.
obsah článku
Výživová hodnota šalátov
Všetky druhy šalátov majú jedno spoločné, a to veľmi veľmi nízku, prakticky nulovú energetickú hodnotu. Na 100 g čerstvých listov pripadá iba okolo 15 kalórií. To je dané hlavne vysokým podielom vody, ktorý v niektorých prípadoch môže prekročiť aj 95%.
Šaláty zhodne obsahujú vlákninu, jej množstvo sa líši v závislosti od odrody. Z vitamínov dominuje provitamín A a vitamín C. Z minerálnych látok železo, vápnik a draslík. Všetky druhy sú tiež bohaté na kyselinu listovú. Všeobecne platí, že čím tmavšie má šalát listy, tým viac cenných látok obsahuje. Preto je na tom výživovo najhoršie ľadový šalát.
Locika: divoký predchodca šalátov
Prakticky všetky druhy šalátov, ktoré dnes používame, sú už šľachtené. Pôvodným druhom bola locika divoká, rastlina vyskytujúca sa takmer všade. Jej listy zďaleka neboli také krehké a šťavnaté, preto bola upravená tak, aby uspokojila naše chuťové poháriky. Locika je teda predchodkyňou dnešného hlávkového šalátu.
Prvé šľachtenie prebiehalo v USA. Túto krajinu preto môžeme považovať za domovinu hlávkového šalátu. V Taliansku naopak, ako z názvu vyplýva, doviedli k dokonalosti rímsky šalát. Posledná z trojice – ľadový šalát, sa svojej konečnej podoby dočkal v ázijských krajinách.
Hlávkový šalát
Hlávkový šalát nie je iba jeden. Avšak všetky druhy majú prakticky rovnaký obsah vitamínov a minerálov, líšia sa iba sfarbením. Oproti svojim príbuzným má tuhšie listy, ktoré nie sú tak šťavnaté. Hodí sa preto skôr ako príloha.
Vyrastené listy by ste mali iba opláchnuť studenou vodou, natrhať a hneď skonzumovať. Rozhodne neoplachujte časti, ktoré chcete ďalej skladovať v chladničke, pretože by mohli zhorknúť. Z rovnakého dôvodu sa listy trhajú, ale nekrájajú nožom.
Rímsky šalát
Listy rímskeho šalátu majú úzky a podlhovastý tvar. V stredomorskej kuchyni je obľúbený hlavne vďaka svojej ľahko mandľovej príchuti. Hoci pochádza práve z tejto oblasti, je dnes spolu s ľadovým šalátom viac využívaný v Ázii. V Taliansku ho nahradili modernejšie odrody, napríklad lollo rosso alebo rukola.
Obsahuje pomerne štedré množstvo vlákniny, ktorej dôležitou funkciou je čistiť črevá a starať sa o ich vitalitu.
Ľadový šalát
Ľadový šalát bol vyšľachtený v Spojených štátoch a dodnes je USA jeho najväčším producentom. Tiež u nás patrí medzi najobľúbenejšie odrodu. Jeho svetlo zelené listy sú chrumkavé, šťavnaté av letných mesiacoch zaručene osvieži organizmus. Navyše nemá žiadnu energetickú hodnotu, takže ho môžete zjesť, koľko sa vám zachce, a to aj pri problémoch s váhou.
Rovnako ako rímsky šalát obsahuje dostatok vlákniny, spolu s ňou aj vitamíny skupiny B, ďalej vitamín C a E. Okrem vitamínov a minerálov je prítomná látka lacticín, ktorá má preukázateľné analgetické a sedatívne účinky. V šalátoch ho nie je toľko, aby sa prejavil týmto spôsobom, ale pravidelná konzumácia listov údajne dokáže mierniť stres, upokojovať myseľ a urýchľovať zaspávanie.
Lollo rosso
Do tejto skupiny patrí ešte niekoľko druhov šalátov, medzi ktorými je stále obľúbenejšia odroda lollo rosso. Jedná sa o šalát vypestovaný v južnej Európe. Šalát spoznáte na prvý pohľad. Má červenkastú farbu listov, ktorú dopĺňajú fialové a tmavo zelené časti. Je kučeravý. Chuťovo je horký, trochu pikantný. Používa sa ako jeden z druhov v šaláte, samostatne skôr ako dekorácia. V porovnaní s ostatnými druhmi vyniká podielom vitamínu E.
Nie je šalát ako šalát
Popri klasických druhoch, ktoré sa na pultoch obchodných reťazcov objavujú už dávno a nikoho snáď neprekvapia, existujú ďalšie druhy. Tie už sú dnes možno tiež dosť známe, ale väčšinou v radoch priaznivcov zdravého stravovania. Svojimi vlastnosťami, vzhľadom ani chuťou sa vôbec nepodobajú druhom vypestovaným z divokej lociky, naopak. Patrí medzi ne poľníček, rukola alebo čakanka.
Polníček
Polníček je chuťovo nevýrazný, preto je možné ho pridať prakticky kamkoľvek a doplniť tak pravidelný prísun cenných látok. V najväčšom zastúpení je obsiahnutý vitamín C, ktorého je tu niekoľkonásobne viac ako v citrusoch. Medzi minerálmi dominuje železo, horčík a samozrejme aj kyselina listová.
Polníček rozhodne nie je žiadnou novinkou. Zmienky o ňom sa objavujú už v starovekom Ríme, kde sa v ľudovom liečiteľstve užíval ako prevencia pred zápalovým ochorením. Pravidelná konzumácia aspoň 2x týždenne zaistí u väčšiny stravníkov dostatočné množstvo horčíka.
Rovnako ako ostatné druhy šalátových listov môžete aj valeriánku používať ako súčasť zeleninového šalátu. Má ale aj ďalšie využitie. Spolu so špenátom môže tvoriť hlavnú ingredienciu zeleninového i ovocného smoothie, ktoré je vďaka nim nielen výživné, ale aj príjemne krémové.
Rukola
Rukola patrí medzi chuťovo výraznejšie druhy. Môžete ju poznať aj pod názvom roketa, ale jedná sa o totožnú rastlinu. Je horkastá, pikantná a tvorí ideálnu kombináciu napríklad s paradajkami. Stala sa tak populárna hlavne v stredomorskej kuchyni. Hoci obsahuje viac vitamínu C a betakaroténu ako ostatné druhy šalátov, kvôli chuti pravdepodobne nezvládnete skonzumovať také množstvo, aby zásobila telo živinami.
Podobne ako valeriánka sa rukola stala súčasťou ľudového liečiteľstva. Naše prababičky z nej s obľubou pripravovali odvar s močopudnými účinkami, ktorý kvôli horkej chuti tiež podporoval trávenie.
Pesto z rukoly a poľníčka
Rukola a poľníček majú ideálne vlastnosti na výrobu pesta. Jednotlivé listy rozmixujte spolu s cesnakom, soľou a kvalitným olejom. Zmesou naplňte vopred vyvarené poháre a uchovávajte na temnom mieste, kde vydržia aj niekoľko mesiacov.
Z oboch šalátov môžete urobiť samostatné pesto, ale osobne by som sa do samotnej rukoly nepúšťala. Je naozaj horká a rýchlu večeru z nej pravdepodobne nepripravíte. Radšej ho pridávam k poľníčku v pomere 1:4. Polníček tiež rada obmieňam za divoko rastúce byliny.
Čakanka
To, že patrí čakanka medzi odrody šalátov, môže byť pre niekoho novinkou. Nie je sa čomu diviť. V našej kuchyni nie je tradične používaná, vyžaduje si inú úpravu a tiež má odlišný vzhľad. Medzi celosvetovo najpopulárnejšie druhy čakanky patrí čakanka šalátová a červená.
Čakanka červená
Čakanka sa na rozdiel od ostatných druhov nekonzumuje v surovom stave, a to kvôli výrazne horkej chuti. Tepelnou úpravou túto vlastnosť stráca. Rozhodne nepotrebuje niekoľkohodinové úpravy, stačí ju krátko spariť vodou alebo pridať ku grilovanej zelenine.
Okrem vitamínov a minerálov, ktoré sú prítomné aj v ostatných druhoch šalátov, obsahuje čakanka aj omega-3 a 6 mastné kyseliny a väčšie množstvo vitamín K.
Čakanka šalátová
Niekedy tiež nazývaná ako čakanka listová. Mladé listy sa používajú na priamu spotrebu, nepotrebujú tepelnú úpravu ako čakanka červená. Vďaka vysokému podielu vody sa hodí aj na odšťavenie. Odporúčam kombinovať ju s chuťovo výraznejšími druhmi ovocia alebo zeleniny. Šťava z čakanky sa tiež používa na kozmetické účely, konkrétne na pleť. Zmiešaná s olejom sľubuje elimináciu vrások a celkové vypnutie kože.
Sušené a opražené listy tohto druhu čakanky sú známe ako alternatíva kávy zvaná cikorka. Prvýkrát bola pripravená dokonca už v starovekom Egypte.
Šalát jedine so zálievkou
Zálievka na šalát je kľúč k dokonalej chuti, preto na ňu nezabúdajte. Bez nej je výsledok zbytočne nudný. Akú zvolíte, je na vás, receptov je celý rad. Naučte sa pripravovať tú základnú, ktorú môžete ľubovoľne obmieňať.
Recept na základnú zálievku
– 5 polievkových lyžíc kvalitného oleja
– 2 polievkové lyžice jablčného, alebo vínneho octu
– soľ, korenie
Chuťovo zaujímavú kombináciu tvorí zmes šalátov s limetkovou šťavou. Skúste ju použiť namiesto octu.
Recept na pikantnú zálievku
Najprv pripravte základnú zálievku, do ktorej pridajte ešte nasledujúce ingrediencie:
– 2 polievkové lyžice javorového sirupu
– 2 polievkové lyžice horčice
Odporúčam používať hrubozrnnú horčicu. Je pikantnejšia a má oveľa výraznejšiu chuť. Horčicu môžete nahradiť čili korením, ale určite nie mletým. Dajte prednosť sušeným vločkám, prípadne čerstvej čili papričke nasekanej najemno.
Recept na jogurtovú zálievku
Jogurtová zálievka je trochu sýtejšia, takže s tým radšej počítajte. Na jej pripravu výnimočne nepoužijete základnú zálievku.
– 1 polievková lyžica oleja
– 80 g rastlinného jogurtu (môžete použiť aj rastlinnú náhradku kyslej smotany)
– 1 polievková lyžica javorového sirupu
– 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
Na záver už pridajte len soľ a korenie podľa chuti. Na zmenu môžete použiť aj čerstvo nasekané bylinky.
Každý si nájde ten svoj
O tom, že je šalát veľmi zdravý, niet pochýb. Vďaka možnosti bohatého výberu si svojho favorita nájde určite každý. Ak neholdujete klasickým zeleninovým šalátom, môžete vyskúšať smoothie, šťavu alebo napríklad pesto na cestoviny.
Nezabúdajte do šalátových zmesí pridať aspoň pár kvapiek kvalitného oleja, aby sa uvoľnili vitamíny, ktoré by bez tuku telo nevedelo prijímať. A rozhodne nemusíte čakať až na leto, šaláty bývajú chuťovo veľmi podobné a dostupné aj v zimných mesiacoch! Alebo si niektorý z druhov môžete skúsiť vypestovať doma. Okrem čakanky vám všetky druhy vyrastú veľmi rýchlo aj za oknom.
