Dá sa v jedálničku zaobísť bez rýb? Veď rybie mäso je všeobecne považované za jednu z najzdravších potravín vôbec. Jednou vetou: rozhodne to možné je. V nasledujúcich riadkoch si ukážeme, ako získať všetky podstatné živiny, ktoré sa v rybách vyskytujú. A tiež pridám niektoré triky a fígle, ako docieliť ich chuť. Tešiť sa môžete aj na recepty a prehľad rybích alternatív v súčasných slovenských obchodoch. Najskôr si ale poďme vyjasniť jeden zabehnutý mýtus.
obsah článku
Vegetariáni ani vegáni ryby nejedia
A to neješ ani ryby? Ak ste dlhšiu dobu vegetarián(ka) alebo vegán(ka), na túto otázku ste určite odpovedali (hneď po dotaze na bielkoviny) nespočetnekrát. Poďme si v tom urobiť konečne jasno. Etický vegetarián ryby rozhodne neje. Vegetariánska a vegánska filozofia je založená na nenásilí a úcte ku všetkým zvieratám a životu, čo zahŕňa práve aj ryby. Aj tie patria medzi živé bytosti, ktoré by nemali byť zabíjané pre obživu. Navyše súčasný komerčný rybolov decimuje rybie populácie natoľko, že sa nestačí obnovovať a vzniká tu tým aj alarmujúci ekologický problém.
Mýtus, že vegetariáni jedia ryby, vznikol pravdepodobne vplyvom náboženských pravidiel a kultúrnych tradícií av neposlednom rade pravdepodobne aj zmätením pojmov a nedorozumnení. Jedným zo základov tohto mýtu je fakt, že v niektorých kultúrach neboli ryby považované za mäso v tradičnom zmysle. Aj niektoré náboženské tradície povoľujú konzumáciu rýb počas pôstu, kedy je inak mäso zakázané.
Za vegetariánov môžu byť mylne považovaní aj makrobiotici. Jedálny lístok tohto výživového smeru je väčšinou rastlinný, ale pretože propaguje lokálne zdroje potravín a pochádza z Japonska, môže tiež obsahovať ryby a morské plody, ktoré sú v japonskej kuchyni bežné a považované za “prirodzenú” súčasť zdravej stravy. Títo skorovegetariáni majú aj svoju vlastnú škatuľku, ktorá sa volá pescetariánstvo (stravu bez mäsa, ale s konzumáciou rýb a morských plodov).
V neposlednom rade na tomto zmätku môžu mať vplyv aj články rôznych lifestylových médií, v ktorých sa často voľne zamieňajú pojmy ako zdravá strava, racionálny jedálniček, vegánstvo alebo bezlepková strava. A pretože boli v niektorých prípadoch ryby propagované ako zdravšia alternatíva k červenému mäsu, a to aj v spojení s vegetariánskou stravou, aj to mohlo prispieť k šíreniu tohto mýtu.
Ako získať dôležité živiny obsiahnuté v rybom mäse rastlinne?
Zamysleli ste sa niekedy, prečo sa vlastne toľko odporúča ryby jesť? Najvýznamnejšou výživovou zložkou, predovšetkým tučných, rýb, sú omega-3 mastné kyseliny. Rybie mäso ďalej obsahuje aj vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, K a minerály a stopové prvky, ako sú vápnik, fosfor, draslík a predovšetkým jód. Poďme si ukázať, z ktorých rastlinných zdrojov môžeme tieto živiny získať inde.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky, ktoré potrebujeme bezpodmienečne získať stravou. Sú dôležité pre množstvo životných funkcií a pôsobia v ľudskom organizme protizápalovo. Existujú v troch rôznych typoch: ALA (kyselina alfa-linolénová) a potom tzv. rozvetvené druhy EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Možno si hovoríte, prečo vás zaťažujem nezrozumiteľnou teóriou. Ale ona je naozaj dôležitá.
Zatiaľ čo ALA je možné získať priamo z rastlinnej stravy, EPA az nich potom DHA, ktoré sú práve obsiahnuté v rybom tuku, si vedia z ALA konvertovať ľudské telo. Proces premeny je ale výrazne stratový a jeho efektivita je ovplyvnená množstvom faktorov. Jedným z najpodstatnejších je pomer so stravou prijímanými omega-6 mastnými kyselinami, s ktorými si konkurujú v „boji“ o enzým, ktorý túto konverziu zaisťuje. Práve preto nie je len dôležité jesť potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ale tiež mať aspoň hrubú predstavu o tom, v akých tukových potravinách sa vyskytuje ktorý druh tukov a pomer omega-3 a omega-6 si tak aspoň odhadom postrážiť.
V ktorých rastlinných potravinách omega-3 nájdete? Najlepším zdrojom ALA sú ľanové a chia semienka. V menšej miere tiež konopné semienka a vlašské orechy, ale tie už majú aj viac omega-6 MK. Z tukov na tepelnú úpravu má vhodný pomer omega 6 ku omega 3 repkový olej. Ideálne zostaveným rastlinným jedálničkom je možné získať dostatočné množstvo všetkých troch druhov omega-3 mastných kyselín. Existuje však jednoznačné odporúčanie pre tehotné a dojčiace ženy a deti stravujúce sa rastlinne. Tým je jednoznačne odporúčané suplementovať EPA/DHA vo forme doplnku získaného zo špeciálneho druhu morských rias.
Práve z nich získavajú EPA/DHA aj morské ryby. Výhodou výťažku z morských rias je jeho čistota, pestujú sa totiž v čistej vode mimo mora. Rybí tuk oproti tomu obsahuje kvôli znečisteniu morí niektoré ťažké kovy (napr. ortuť), pesticídy, mikroplasty a ďalšie škodliviny. Ich obsah sa môže líšiť nielen pôvodom rýb, ale aj druhom – dravé ryby, ktoré sú v potravinovom reťazci vyššie, majú väčšie zaťaženie škodlivinami jednoducho preto, že ich potravou sú aj iné ryby.
Odporúčané dávkovanie: DHA 200 mg denne + dostatočné množstvo ALA z ľanových a chia semienok (1 vrchovatá polievková lyžica denne)
Vitamín D
Vitamín D je ďalšia z dôležitých živín, ktoré sú obsiahnuté okrem iného aj v rybom mäse. Otázkou ale znie, či je možné získať dostatok vitamínu D, alebo sa musíme rovnako spoľahnúť na doplnok? Iste viete, že vitamín D produkujú kožné bunky vystavené UV žiareniu zo slnka. Možno ale už nie to, že nielenže je v zimnom období intenzita svitu nízka a koža väčšinou zahalená, ale aj od jari do jesene, v čase na území SR optimálna pre syntézu vitamínu D (medzi 10 – 15 hodinou) trávi veľká časť občanov vo vnútri budov v školách a zamestnaniach. Pre celoročný dostatok vitamínu D, ktorý má okrem iného zásadný vplyv na imunitu, to jednoducho nestačí.
Zdroje všeobecne uvádza, že rybie mäso obsahuje 5-45 µg (mikrogramu) vitamínu D3 na 100 g jedlého podielu. 1 μg vitamínu D2 alebo D3 zodpovedá 40 IU (IU je skratka pre International Unit, čiže medzinárodné jednotky). Vitamínu D by sme mali v potrave denne prijať 15 – 20 µg, odporúčaná denná dávka je teda 600 – 800 IU. Ak vezmeme priemernú hodnotu 30 µg/100 g, mali by sme za týždeň zjesť 350 – 400 g tučných morských rýb. To v kontinentálnom štáte bez mora nie je práve ľahké.
A pretože v rastlinných potravinách vitamín D v dostatočnom množstve obsahujú iba huby sušené na slnku, na ktoré tiež nie je možné 100% spoľahnúť ako pravidelný zdroj, je nutné siahnuť po doplnku. V rastlinnej ríši sa vitamín D získava z určitých druhov lišajníkov a tým je opäť čistejším zdrojom ako rybí tuk, zaťažený škodlivinami. Okrem tablet alebo spreje je tiež zastúpený vo vegánskych multivitamínoch Veg1 alebo Veganus.
Odporúčaná denná dávka: 800 IU (medzinárodných jednotiek), čo zodpovedá 20 μg (mikrogramom)
Jód
Hoci naše telo potrebuje jódu veľmi málo, ale je nepostrádateľný pre správnu činnosť štítnej žľazy. Vhodným zdrojom jódu pri rastlinnom stravovaní sú morská nerafinovaná soľ alebo jodizovaná kuchynská soľ (pozor, populárne himalájske druhy solí jód neobsahujú), minerálna voda Vincentka (cca 25 – 30 ml denne). Záleží však na konkrétnom druhu riasy – najviac jódu obsahujú riasy kombu/kelp (s nimi preto opatrne), menej wakame a najmenej z bežne dostupných nori. V ich prípade 100% DDD zodpovedajú 4 gramy.
Ako docieliť rybiu chuť bez rýb
Ani etický vegetarián alebo vegán sa rybej chute vzdať nemusí. Rybia chuť totiž spoľahlivo dodajú morské riasy. Najvhodnejšia je už spomínaná nori, ktorú okrem plátkov kúpite aj vo forme praktických vločiek. A chuť rybieho tuku je vlastne chuťou omega-3 mastných kyselín. V tomto prípade má najreálnejšiu chuť ľanový olej. Len pozor, má krátku trvanlivosť a nie je vždy jednoduché zohnať ho čerstvý.
Náhradou tradičného vianočného kapra je predovšetkým hliva ustricová alebo zeler. Zeler najskôr ešte povarte vo vode s morskými riasami a potom ho alebo očistenú hlivu, potrite marinádou s korením na ryby a nechajte pár hodín marinovať. Na záver zeler či hlivu zabaľte do plátku namočenej morskej riasy as použitím trojobalu alebo cestíčka zo strukovinovej múky opražte.
Rybičkovú nátierku (ala makrela) získate zo strúhaného údeného tofu, tuniakovú potom tiež z roztlačeného cícera. V oboch prípadoch ochucujeme morskými riasami, horčicou a sojanézou. Lososovú chuť získate z upravenej mrkvy. Máme pre vás dva postupy – v prvej sa mrkva pečie v soli, v druhej sa pokrája na tenké plátky, ktoré sa marinujú. Všetky spomínané recepty nájdete o pár riadkov nižšie.
A ako nahradiť rybú omáčku, ktorá sa používa do mnohých ázijských receptov, okrem iného do kimči? V rade receptov je možné použiť sójovú omáčku tamari. V niektorých eshopoch tiež predávajú vegánsku verziu (ne)rybí omáčky, vyrobenú väčšinou práve zo sójových bôbov alebo aj ananásovej šťavy.
(Ne)rybie recepty
Rybičková tofu nátierka
Ingrediencia:
1 kocka údeného tofu
1 menšia cibuľa
1 lyžica rastlinnej tatarky
1 lyžica tahini (z nepražených semienok)
1 lyžička plnotučnej horčice
1 vrchovatá lyžička rias nori (v podobe vločiek)
voliteľne: stonka stopkatého zeleru
soľ, mleté korenie a citrónová šťava podľa chuti
Postup
Budete potrebovať kocku údeného tofu. Na túto nátierku sa mi osvedčila značka Lunter, pretože má mäkšiu konzistenciu a jemnejšiu chuť. Tofu postrúhame do misky na jemnom strúhadle. Cibuľu olúpeme a pokrájame čo možno najjemnejšie, pridáme do misky a zamiešame. Pridáme ďalšie ingrediencie (nori, horčicu, tatarku), z tahini vyberieme hornú, tekutejšiu časť. Nátierka by mala byť skôr redšia. Dôkladne zamiešame a ochutnáme. Podľa chuti dosolíme, okoreníme a okyslíme. Podávame s čerstvým alebo na sucho opečeným pečivom a zeleninovou oblohou.
Cícerový netuniak
Ingrediencia:
1 konzervu kupované alebo 1 a pol hrnčeka domácej uvarenej cíceru
3 vrchovaté lyžice sojanézy, vegánskej majonézy
polovicu malej cibule, pokrájanej čo najviac na jemno
2 vrchovaté lyžice nori vločiek
1 lyžica lahôdkového droždia
1 lyžica sójovej omáčky (tamari alebo shoyu)
1 lyžička horčica
ume ocot (slaná + kyslá) alebo soľ + citrón
voliteľne kyslé uhorky
Postup
Cícer zlejeme a necháme odkvapkať. Potom ju vidličkou alebo štuchadlom roztlačíme až do ľahko kašovitej konzistencie. Pridáme cibuľu, sojanézu (ak stojíte o menej tučnú verziu, môžete použiť aj rastlinný jogurt a trochu viac nátierku dochutiť), lahôdkové droždie, sójovú omáčku, horčicu a morské riasy. Všetko zamiešame a na koniec ešte dosolíme a dokyselíme buď kombináciou solí s citrónovou šťavou, alebo ume octom, ktorý okrem slanej a kyslej chuti dodá aj umami (len s ním opatrne, je veľmi slaný). Prípadne ešte môžete pridať aj vločky rias, pokiaľ máte radšej výraznejšie chute.
Veganský losos z mrkvy
Ingrediencia:
4 väčšie mrkvy
2 lyžice ryžového octu
2 lyžice nori vločiek
1 lyžica údenej soli
1 lyžička agávového sirupu
dochutenie
2 lyžice repkového oleja
údená soľ podľa chuti
Postup
Mrkvu ošúpeme a potom nakrájame pomocou škrabky na dlhé tenké prúžky. Tie potom vložíme na 3 minúty do vriacej vody alebo ich uvaríme v pare. Necháme ich vychladnúť a medzitým si pripravíme vo väčšej uzatvárateľnej nádobe marinádu z octu, nori vločiek, údené soli a agávového sirupu. Pridáme už vychladnuté prúžky mrkvy a necháme marinovať minimálne cez noc, ale ešte lepšie 2 – 3 dni. Pokiaľ to teda vydržíte nezjesť.
Veganský losos z mrkvy II.
Ingrediencia:
10 stredných mrkví (popr. podľa veľkosť zapekacej misky)
pol kila soli
riasy nori (na každú mrkvu 1/2 listu)
ľanový olej
citrónová šťava
väčšia štipka údené soli
Postup:
Mrkvy poriadne umyte, ale zatiaľ nelúpte. Každú zvlášť zabaľte do polovice namočeného plátku morskej riasy nori. Zabalené mrkvy skladajte do pekáča na vrstvu soli, ktorú ste vysypali misku na pečenie. Obalené mrkvy zasypte soľou tak, aby boli celé pokryté. Pečte ich na 200 °C zhruba hodinu a pol.
Upečené mrkvy nechajte úplne vychladnúť, vyberte ich zo soli a zložte z nich nori. Opatrne ich olúpte a nakrájajte na tenké plátky škrabkou. Do väčšieho pohára navrstvite striedavo plátky mrkvy a morské riasy. Pripravte si marinádu z ľanového oleja, citrónovej šťavy a väčšie štipky údenej soli (ak nemáte, môžete použiť aj údenú papriku a soľ) a tou potom mrkvu zalejte. Opäť nechajte marinovať ideálne 2 – 3 dni.
Oboma spôsobmi pripravenej mrkvovej “lososy” môžete využiť na chlebíčky, nátierky, do sendvičov, k sushi alebo do šalátov.
Zelerový (ne)kapor
Ingrediencia:
500 g uvareného zeleru
500 g ovsených vločiek
pol vrecka rybieho korenia
2 lyžice nori vločiek
2 lyžičky sójovej omáčky
250 – 500 ml zeleninového vývaru
2 lyžice oleja
strúhanka na obalenie
olej na vyprážanie
Postup
Zo surovín vypracujeme zmes, tvarujeme placky, ktoré obalím v strúhanke a smažím na oleji. Môžete si aj vykrojiť vykrajovačom kapra.
Hliva ala ryba
Ingrediencia:
300 g hlivy ustricovej (väčšie klobúky)
plátky morské riasy nori
3 lyžice repkového oleja
soľ & korenie
korenie na ryby
hrachová múka
strúhanka
Postup:
Najprv z oleja, soli, korenia a korenia na ryby vytvoríme marinádu. Touto marinádou potrieme hlivu a necháme pár hodín odležať. Z huby zľahka vyžmýkame olej. Zabalíme do plátku namočené riasy (nori alebo kombu) a upevníme prepolenými špáradlami či špajľami. Potom obalíme vo vegánskom trojobale (namiesto vajca sa použije buď múka alebo škrob s vodou a kurkumou) a osmažíme na oleji.
zdroj: vanocebeznasili.cz
(Ne)rybí vegánske alternatívy v obchodoch
Alternatívy rybích produktov sú v posledných niekoľkých rokoch zrejme vôbec najväčším trendom medzi potravinami pre rastlinnú stravu. Ponuka je aj na Slovensku už pomerne široká. Horšie je to niekedy s dostupnosťou konkrétnych produktov – buď ich raz majú a nabudúce nie alebo z ponuky po čase zmiznú úplne. Napríklad Lidl ponúkal v roku 2023 nový rad vegánskych potravín, medzi nimi aj chutnú a cenovo dostupnú alternatívu tuniaka. Potom ale celý tento rad, pravdepodobne kvôli nedostatočnému záujmu, stiahol z ponuky.
Pýtať sa môžete vo svojej obľúbenej zdravej výžive, z reťazcov je tradične najväčší výber v Globuse. Šancu budete mať aj vo väčšom Tescu, Bille (značka Garden Gourmet) a s nerybími prstami aj Kauflandu.
(Nie)rybie prsty a filety
Rybie prsty vegánskej K-take it Veggie (Kaufland)
Vivera Vegan fish sticks
Filety a spol.
Goody Foody Mahi Mahi fish style (zdravé výživy)
Garden Gourmet Vegánsky plátok s rybou príchuťou (Billa, Kosik.cz)
Karbonátky ala treska Good Calories (Kaufland, Lidl)
Nátierky
nátierka Fish Peas
rada nátierok Loma Linda
nátierky Seafoo Tofu Lunter (zdravej výživy, Billa, Globus)
Špeciality
Vuniak – vegánsky “tuniak” Garden Gourmet (Globus, Billa)
Seafoo marinované tofu Lunter (zdravej výživy, Billa, Globus)
Jmenuji se Pavel Ovesný a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz Rostlinný jídelníček se s vámi podělím o nezbytnou teorii i praktické tipy a postupy, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí vašeho domova. Zjistěte víc
