Je rastlinná strava a vegánstvo jedno a to isté? Nie je. Rastlinnú stravu môžeme nazvať podmnožinou vegánstva. To, hoci je mnohými považované za výživový smer alebo druh diéty, je pomerne komplexným životným štýlom a postojom. Okrem spomínaného vynechania živočíšnych potravín z jedálnička odmieta aj nosenie odevov z kože či vlny alebo využívanie kozmetiky a drogérie testovanej na zvieratách.
obsah článku
Benefity rastlinnej stravy
Nech už sa stravujete akokoľvek, vo vašom jedálničku potraviny rastlinného pôvodu rozhodne nechýba. Len si to možno neuvedomujete. Má ale zmysel snažiť sa, aby ste ich mali vo vašich jedlách ešte viac? Rozhodne áno, rastlinná strava prináša množstvo benefitov pre vaše zdravie, zvieratá aj planétu.
Benefity pre vaše zdravie
Nespornou výhodou vegánskej stravy je vláknina, ktorá sa vyskytuje iba v rastlinných potravinách. Vďaka vydržíme dlhšie nasýteniu a je skvelou výživou pre náš stredný mikróbiom – armádu baktérií, pracujúcich (väčšinou) v prospech nášho zdravia. Ďalej je to mnoho druhov fytochemikálií, ktoré majú ochranné a antioxidačné účinky. Rastlinné potraviny tiež neobsahujú cholesterol a majú menej nasýtených tukov. A aj keď samotná rastlinná strava nie je zárukou chudnutia, štatisticky sú vegáni a vegetariáni v priemere štíhlejší.
Benefity pre planétu
Pokiaľ sa budete stravovať rastlinne, pre vašu obživu bude potrebné výrazne menej plochy než pokiaľ sa bude stravovať konvenčne. Rovnako je to spotrebou vody alebo fosílnych palív. Je to logické – ak budeme jesť rastlinné potraviny priamo a nebudeme ich používať ako krmivo, budeme potrebovať menej poľnohospodárskej plochy. Zostane tak viac priestoru pre prirodzené ekosystémy, nebudú sa musieť rúbať ďalšie lesy a potraviny sa budú môcť pestovať spôsobom vľúdnejším k prírode.
Benefity pre zvieratá
Vedeli ste, že človek ročne zabije 55 miliárd zvierat kvôli konzumácii mäsa? Ďalšie miliardy zvierat trpia v nevyhovujúcich podmienkach na produkciu vajec, mliečnych výrobkov alebo pre testovacie potreby kozmetického a farmaceutického priemyslu. Môžete sa stať súčasťou riešenia – pokiaľ sa budete stravovať rastlinne, ušetríte približne 200 zvieracích životov ročne.
Čo všetko patrí do rastlinnej stravy
Môže sa zdať, že vynechaním mäsa, mlieka, vajec a výrobkov z nich váš jedálniček schudobne. Tento dojem je ale skreslený iba návykom klasickej slovenskej kuchyne. Väčšina dlhoročných vegánov a vegánok vám potvrdí, že sa stravujú oveľa pestrejšie ako keď boli “všežravce”. Vynechanie živočíšnych potravín vedie k hľadaniu, ako z rastlinných potravín vytrieskať oveľa viac.
V konvenčnej strave sú mnohé jedlá v štýle mäso plus príloha, v lepšom prípade obloha, bezmäsité jedlá sú často sladké. A ich rastlinný repertoár je obmedzený. Medzi obilninami kraľuje pšenica, ryža a ovsené vločky, v zelenine predovšetkým mrkva, šalát a populárna plodová zelenina, ako sú paradajky, uhorky a papriky. Strukoviny bežný stravník zbaští skôr len niekoľkokrát za mesiac (vegan niekoľkokrát týždenne), orechy maškrtí pri televízii a možno ešte v rannom müsli.
Svet rastlinných potravín je pritom taký pestrý. Patria do neho tieto skupiny surovín:
Zelenina
Zelenina by podľa pravidiel zdravého taniera mala tvoriť najväčší podiel toho, čo za deň zjeme. Jej zapojenie do jedálnička môže byť veľmi rôznorodé a obvykle sa líšia pri jednotlivých druhoch. Môže byť priamo súčasťou zeleninových jedál, zeleninových šalátov (ako hlavných jedál), ale aj zeleninových štiav alebo obloh jedál. Mnohé lokálne a celoročne dostupné druhy môžete ľahko skvasiť a získať tak z nich ešte viac benefitov. Medzi zeleninu počítame aj čerstvé klíčky a mladé struky niektorých strukovín (hrášok, zelené fazuľky, bôby edamame).
Súčasťou plnohodnotného rastlinného taniera by počas jedného dňa mala zelenina niekoľkých rôznych farieb a tiež druhov (medzi najhodnotnejšie patrí predovšetkým listová a kapustovitá zelenina), a to ako surová, tak tepelne upravená.
Ovocie
Ovocie je pre to najlepšie jesť samostatne. Ideálne sú ovocné desiaty. V posledných rokoch sú tiež populárne smoothies, ktoré sú vhodnejšie ako ovocné džúsy. Prečo? Jednoducho platí, že zatiaľ čo smoothies má všetky vlastnosti pôvodného ovocia, v džúsoch chýba nerozpustná vláknina.
Ďalšou možnosťou, ako zapojiť ovocie ako regulárne jedlo, sú ovocné šaláty. Aby boli sýtejšie, môžete ich posypať opraženými semienkami alebo poliať orechovým maslom (arašidovým, tahini). Sušené ovocie môžete využiť na osladenie kaše a müsli alebo aj rôznych nákypov s obilninami. Naopak nutrične príliš hodnotné nie je ovocie konzervované.
Obilniny a pseudoobilniny
Obilniny sú klasickými prílohovými jedlami a vyrába sa z nich množstvo ďalších výrobkov, ako je pečivo, knedle alebo cestoviny. Skvelou príležitosťou, ako významne rozšíriť svoj repertoár obilnín, je zapojenie obilných vločiek. V súčasnosti už kúpite vločky prakticky všetkých druhov. Ďalšou, len o niečo pracnejšou možnosťou, sú obilné kaše. Z obilnín je ale možné pripraviť napríklad aj obilné fašírky (so zeleninovo-strukovou kašou), jednoduchú a báječnú alternatívu klasickej knedle z bielej múky vykúzlite z polenty alebo pšeno.
Strukoviny
Končí vaša strukovinové fantázie pri šošovke na kyslo a fazuľovom gulášu? Možno budete prekvapení, aká pestrá je paleta strukovinových jedál. Z hlavných jedál sú klasiky rôznych svetových kuchýň, ako sú mexické chilli sin carne, indické dhály, rôzne druhy curry, ale aj veganizovaná verzia receptu našich babičiek – cirzna na paprike.
Môžu to byť aj fašírky, sekané či burgre, rôzne druhy polievok, nátierok, omelety zo strukovinových múk av neposlednom rade sladké recepty, ako sú fazuľové brownies alebo cícerová nutella. U strukovín platí jedno jednoduché pravidlo – jedzte ich v menšom množstve, ale často.
Orechy a semená
Namočené alebo šetrne opražené orechy a semienka využijete do kaší, zeleninových i ovocných šalátov alebo posypania hotových jedál. Sú tiež skvelou surovinou na alternatívy mliečnych výrobkov, ako sú rastlinné mlieka, smotany, jogurty alebo syry.
Šikovným výrobkom z nich sú aj orechové a semienkové maslá, ktoré sa hodia do nátierok, na prípravu rôznych dresingov alebo napríklad na namazanie palaciniek. Semienkové chleby a krekry zase slúžia ako alternatíva k bežnému pečivu. Majú na objem väčšiu kalorickú hodnotu, takže nezaberajú príliš miesta a hodia sa napríklad na desiaty alebo na cesty.
Morské riasy
Morské riasy sú často označované ako morská zelenina. Sú doslova nabité minerály a vitamíny, ale väčšina našincov ich odmieta pre špecifickú chuť a predovšetkým vôňu. Začiatočníkom odporúčam nori, z ktorých sa pripravuje sushi. V podobe vločiek sa dajú pridať do šalátov a tiež z nich môžete pripraviť falošnú “rybie” nátierku. Prečítajte si viac o morských riasach.
Produkty rastlinného pôvodu
S rozmachom záujmu o vegetariánstvo a vegánstvo sa, predovšetkým v posledných rokoch, doslova roztrhlo vrece s rôznymi alternatívami živočíšnych výrobkov. Tie majú rôznu úroveň priemyselného spracovania as trochou zjednodušenia platí, že čím má takýto produkt položiek v zložení, tým menej často by ste ho mali jesť.
Bližšie prírode majú tofu a tempeh, o niečo horšie sú na tom seitan a sójové mäso. Čisté zloženie má aj väčšina rastlinných mliek v skle či tetrapacku (ale pozor na tie sušené) a kvalitnejšiu časť jogurtov.
Viac spracované a chudobnejšie predovšetkým na mikronutrienty sú všeobecne rastlinné syry, alternatívy párkov a údenín a prevažná väčšina hotových jedál. Často imitujú svoju klasickú (a mnohokrát aj nie práve zdravú) predlohu. Sú príjemných spestrením jedálnička, keď vás naháňa maškrtná, máte práve málo času, ale výživovo čerstvé jedlo z prvopotravín nepredčí.
Každopádne s týmto repertoárom zvládnete “zveganizovať” aj veľa jedál – s rastlinnou smotanou pripravíte omáčky, seitan je výborný na guláša a z dobre namarinovaných sójových kociek pripravíte pokojné aj výpečky.
Dokáže rastlinná strava dodať všetky potrebné živiny?
Na výnimky áno. Z rastlinnej stravy je možné získať dostatok bielkovín, tukov (vrátane omega-3 mastných kyselín) a pochopiteľne aj sacharidov. Organizácie zaoberajúce sa vegánstvom ale jednoznačne odporúčajú dopĺňať vitamín B12, ktorý sa vo svojej aktívnej forme v potravinách rastlinného pôvodu nevyskytuje v dostatočnom množstve.
Dopĺňať je vhodné aj vitamín D, ktorého nedostatkom trpí väčšia časť populácie. Vápnik, už spomínané omega-3 mastné kyseliny alebo železo je možné získať z rastlinných potravín, ale je potrebné sa stravovať pestro a cielene zaraďovať potraviny bohaté na tieto živiny, prípadne využívať obohacované potraviny (tofu zrážané vápenatou soľou, rastlinné mlieka obohacované vápnikom). ).
Ako začať s rastlinnou stravou?
Potraviny rastlinného pôvodu vo svojom jedálničku už určite máte. Postupne ich pridávajte viac a viac. Niektoré vám zachutia, niektoré možno nie. Na Vegmánii nájdete množstvo tipov, ako sa stravovať rastlinne a ako naložiť s rôznymi surovinami. Ale tu je aspoň pár prvých rýchlych tipov:
K hlavným slaným jedlám vždy pridávajte zeleninovú oblohu alebo malý šalát. Na desiatu si dajte ovocie. Naučte sa pracovať so strukovinami a variť strukovinové jedlá alebo jednoducho len pár lyžíc strukovín pridajte napríklad do polievky alebo šalátu. Ak máte vo svojom okolí niekoho skúsenejšieho, kto sa rastlinnému stravovaniu či zdravej strave už nejaký čas venuje, poproste ho, nech s vami vyrazí do obchodu zdravej výživy. A pomôcť vám môže aj môj online kurz Rastlinný jedálniček.
