Ovocie je zdrojom rýchlej energie z cukrov, vlákniny, vitamínov (beta karotény, vitamín C) a minerálov a ďalších fytolátok. Denná odporúčaná dávka ovocia sú 3-4 porcie, kedy sa za porciu považuje 1 stredný kus ovocia alebo 60 gramov bobuľovitých plodov.
Druhy ovocia podľa spracovania
Najzdravšie a najvýživnejšie je čerstvé lokálne ovocie rôznych druhov a farieb (vo farbivách sa skrýva poctivá nálož antioxidantov). Jeho ponuka je však bohatá iba časť roka. Naopak tropické ovocie má na telo ochladzujúci vplyv, a tak je vhodnejšie na konzumáciu aj v teplejších mesiacoch. Avšak väčšina populácie si ním nahrádza chýbajúce lokálne plody práve skôr v zimných mesiacoch, čo predovšetkým zimomrivejším jedincom práve neprospieva.
Sušené ovocie? Siahnite po nesírenom
Aj preto je vhodné pridať do jedálnička aj kvalitné sušené nesírené ovocie. Býva obvykle sušené v období zrelosti a malo by tak byť bohaté na živiny. Nesírené sušené plody nie sú na prvý pohľad príliš atraktívne, pretože sušením strácajú svoju pôvodnú farbu, ale chuťovo sú skvelé a sú bez konzervantov. Nasušiť si môžete aj zásobu domácich jabĺk, hrušiek alebo sliviek, ako to robili naši predkovia. Hodiť sa vám bude kvalitná sušička, najlepšie s výsuvnými plátmi.
Medzi najvýživnejšie druhy ovocia patria bobuľové plody, predovšetkým tie z lesa. Ich sezóna je však veľmi krátka, takže ak máte dostatočne veľkú mrazničku, určite si ich neváhajte zamraziť do zásoby. V supermarketoch sú mrazené bobule dostupné celoročne, ale často nepochádzajú z tak diverzne pestrého a na živiny bohatého ekosystému, akým je les. Práve pri bobuľových plodoch sa začala používať aj tzv. lyofilizácia, ktorá kombinuje mrazenie a sušené ovocie tak, že si zachováva väčšinu nutričných hodnôt, farbu i tvaru.
Najmenej vhodnou formou ovocia je konzervované. Obsahuje pridaný cukor a z hľadiska výživy nejde o príliš vhodnú potravinu.
Skladovanie čerstvého ovocia
Ktoré ovocie patrí do chladu a ktorému svedčí izbová teplota? Do chladničky môžete dávať jablká, hrušky, hrozno alebo bobuľové plody, ako sú jahody, čučoriedky, maliny alebo ríbezle. Do chladničky nepatria citrusové plody, banány, a väčšina ďalšieho exotického ovocia, ako je mango či ananás. Výnimkou už sú nakrojené plody.
Tipy, ako jesť ovocie
Ovocie jedzte skôr dopoludnia a samostatne na desiatu
Ovocie obsahuje rýchle cukry, ktoré sa rýchlo trávia, ale pri nevhodných kombináciách s ďalšími potravinami môže ochotne kvasiť. Výsledkom je nadúvanie a dlhodobo taká kombinácia môže viesť k premnoženiu kvasiniek. Ovocie je pre to najlepšie jesť samostatne. Ideálne sú ovocný olovrant. Odporúčanie jesť ovocie predovšetkým v dopoludňajších hodinách potom vychádza zo skutočnosti, že telo má v prvej polovici dňa lepšiu citlivosť na inzulín. Ale ak športujete, pokojne si môžete dopriať ovocie pred aktivitou alebo krátko po nej počas celého dňa.
Smoothies sú vhodnejšie ako ovocné džúsy
Jednoducho platí, že zatiaľ čo smoothies má všetky vlastnosti pôvodného ovocia, v džúsoch chýba nerozpustná vláknina. Vďaka tomu sú džúsy plné ovocných cukrov, ktoré rýchlo dvíhajú hladinu krvného cukru, a tak zbytočne provokujú pankreas na svižnú produkciu inzulínu. Smoothies sa vstrebávajú pozvoľnejšie a vďaka tomu môžu byť regulárnym jedlom, ktoré zasýtia na niekoľko hodín.
Ovocné šaláty
Ďalšou možnosťou, ako zapojiť ovocie ako regulárne jedlo, sú ovocné šaláty. Aby boli sýtejšie, môžete ich posypať opraženými semienkami alebo poliať orechovým maslom (arašidovým, tahini). Tukovou zložkou ale radšej šetrite, pretože inak môže opäť dochádzať k nepríjemnému kvaseniu v črevách z dôvodu rozdielnej dĺžky trávenia. Určite pomáha všetko dokonale rozhrýzť a preslineť.
Do kaší, müsli alebo nákypov zapojte rôzne druhy sušeného ovocia
Jednou z možností, ako zapojiť sušené ovocie do jedálnička, sú kaše a müsli alebo aj rôzne nákypy s obilninami. Pokiaľ točíte stále dookola len hrozienka, určite zapojte ďalšie druhy sušeného ovocia – napr. z fíg môžete získať vápnik, z marhúľ zase železo. Datle majú veľa glukózy, ktorá je pre telo rýchlo využiteľným zdrojom energie. Aj preto slúži ako základná surovina na výrobu rôznych energetických tyčiniek.
Zmrazené zrelé ovocie je skvelý základ na zmrzliny
Niektoré druhy ovocia sa skvele hodia na domácu výrobu ovocných sorbetov a vegánskych zmrzlín. Hodí sa na ne predovšetkým bobuľové plody (čučoriedky, jahody, maliny), z kôstok marhule a broskyne a z exotického ovocia predovšetkým banány alebo mango. Stačí ich zamraziť a potom rozmixovať vo výkonnom mixéri. Už len tak sú vynikajúce, ale pokiaľ túžite po mliečnej chuti, môžete pridať niektoré z hustejších druhov rastlinných mliek alebo orechové maslo.
Druhy ovocia
Jadrové ovocie – jablká, hrušky, dule, mišpule
Kôstkové ovocie – čerešne, višne, slivky, marhule, broskyne
Bobuľové ovocie – čučoriedky, brusnice, maliny, černice, jahody, ríbezle, egreše, hrozno
Citrusové plody – pomaranč, mandarínka, pomelo, grapefruit
Exotické ovocie – banány, ananás, mango, kiwi, figy, datle …
Sezónnosť
- slivky – júl – október
- čerešne – jún – júl
- hroznové víno – august – október
- višne – jún – júl
- egreše – júl – august
- broskyne – júl – október
- hrušky – júl a august, potom ďalej september – október (skladovanej vydrží do konca roka)
- jablká – júl – august, potom ďalej september – október (skladovaná vydrží do jari)
- jahody – koniec mája / jún
- marhule – júl – august
- černice – august – október
- josta – júl – august
- ringle – júl – október
- čučoriedky – jún – august
- maliny – jún – október
