Mák patrí do rodu rastlín z čeľade makovitých. Pod ňou spadá zhruba 50 druhov a vyskytujú sa v Európe, Afrike, Ázii aj v USA. Na semená sa využíva kultúrna odroda mák siaty. Pestovanie maku je v mnohých krajinách regulované, pretože z jeho nezrelých makovíc sa získavajú opiátov na výrobu drog. Na tento účel sa však používajú špeciálne vyšľachtené odrody. Na potravinárske účely sa naopak používajú druhy s nízkymi hladinami ópiových alkaloidov.
Česká republika je bez všetkých pochýb makovou veľmocou. Najčastejšie sa tu pestuje mák modrý, existuje ale aj menej rozšírená biela odroda. Väčšina maku sa vyváža, napriek tomu je mak súčasťou mnohých českých receptov, ako sú tradičné škubánky s makom.
Výživové prínosy maku
Ako je na tom mak z výživového hľadiska? Rozhodne je to potravina, ktorá by vo vašom jedálničku nemala chýbať. Semená maku obsahujú zhruba 18 percent bielkovín a 28 percent sacharidov, významný je aj podiel vlákniny. Vyše 40 percent zloženia potom zaberá tuk, z toho na nasýtené mastné kyseliny pripadá 4,5 %, z nenasýtených prevládajú predovšetkým tie mononenasýtené. Pochopiteľne má ako všetky semená pomerne vysokú energetickú hodnotu, 525 KCal / 100 g.
Mak je výnimočný predovšetkým svojim vysokým obsahom vápnika (až 1 438 mg na 100 gramov), ktorý je vôbec najvyšší zo všetkých plodín. Ďalej obsahuje fosfor, sodík, draslík a horčík, z vitamínov potom B1, B2 a E. Tak vysoký obsah vápnika môže znieť ako skvelá správa. Avšak mak tiež obsahuje množstvo tzv. antinutričných látok (šťaveľany, kyselina fytová), ktoré bohužiaľ vstrebateľnosť vápnika pre potreby ľudského tela zásadne znižujú.
Presné dáta nie sú k dispozícii, ale mak býva spoločne s napr. špenátom a mangoldom radený do skupiny vápnikových potravín, s vstrebateľnosťou 5 – 10%. Avšak pre porovnanie je potrebné uviesť, že referenčná vstrebateľnosť vápnika z kravského mlieka je cca 32%. Rovnako ako pri príprave iných semien a orechov tento negatívny efekt pomáha znížiť namáčanie vo vode pri izbovej teplote.
Mák v kuchyni
Orieškovo chutiaci mak sa najčastejšie používa:
- ako náplň do múčnikov (záviny, buchty, koláče) alebo posyp pečiva (lúpáky)
- ako posyp mnohých tradičných jedál (škubánky, rezance)
- na výrobu cukroviniek, napr. rôznych guľôčok so sušeným ovocím
- medzi vegánmi je populárny pre výrobu makového mlieka, firma Optimistic (predtým Nemlieko) vyrába aj makový jogurt
- na lisovanie makového oleja, ktorý však nie je príliš rozšírený
Ovocný šalát s makom
Ingrediencia:
2 veľké jablká
1 hruška
1 kivi
1 pomaranč
menšia hrsť hrozienok
50g maku
Postup:
Tento jednoduchý recept sa dá pripraviť v mnohých obmenách. Základnou ingredienciou sú jablká a hrušky pokrájané na menšie kocky, ktoré môžete nahradiť sezónnym ovocím (s makom si skvele rozumie slivky). Modrý mak namelie v mlynčeku alebo v stolnom mixéri. Pokiaľ máme skôr kyslejšie odrody jabĺk Osladíme ho cez noc namočenými hrozienkami (popr. datľami, krížalkami, pokrájanými na drobnejšie kúsky).
Makové mlieko
Ingrediencia:
150g maku
1l čerstvej vody
Postup:
Makové mlieko sa vyrába podobným spôsobom ako iné orieškové a semienkové mlieka. Mak zalejeme aspoň dvojnásobkom studenej vody a necháme cez noc namáčať pri izbovej teplote. Časť semienok pravdepodobne zostane plávať na hladine. Väčšinou ide o prázdne šupky, ktoré môžu spôsobovať horkosť. Neľutujte tak, že ich vylejete aj s vodou, v ktorej sa mak namáčal. Zlievanie vody nie je práve ľahká úloha, semienka zostávajú nalepené na sitku. Buďte trpezliví.
Pridáme čerstvú vodu a rozmixujeme. Z osobnej skúsenosti odporúčam dať vody najskôr menej, vytvoriť hustejšiu pastu a tú potom zriediť. Makové mlieko patrí k tým redším, hodí sa tak znížiť pomer vody k semienkam. Prírodnú chuť každého neoslní, pridajte preto pri mixovaní ešte malý zrelý banán alebo 2-3 sušené datle. Na záver zostáva mlieko precediť. Zvyšná drvina už nie je tak výživná, pretože mnoho prospešných látok extrahovalo do vody, ale môžete ju využiť do múčnikov alebo na výrobu raw guličiek.
Ďalšiu inšpiráciu nájdete pod tagom recepty z maku.
