Je lepek skutečně zlo? Jeho bezhlavé vyřazování může způsobit i deficit živin

Patríte do tímu odmietačov lepku alebo naopak lepok neriešite? Samozrejme, pokiaľ máte alergiu či intoleranciu, je to jasné, ale moja otázka je skôr mierená na jedinca bez obmedzenia.

Zaznamenali ste počas predchádzajúcich rokov kauzy na tému lepok? Lepok je zlo, lepok nás zabíja. Strava jedine bez lepku. Alebo zas opak, kedy je lepok označovaný ako neškodný a vítaný prvok stravy? Čo si o tom myslíte vy?

V dnešnom článku sa pozrieme lepku na zúbok trochu podrobnejšie a predstavíme si benefity aj negatíva tejto bielkoviny. Na konci článku nájdete aj výživové odporúčania pre vegánov, ktorí musia dodržiavať bezlepkovú stravu. Túto časť sme zaradili preto, že zostavenie čisto rastlinnej stravy bez lepku je o fúz zložitejšie a je dobré si zdôrazniť to najpodstatnejšie, aby nedochádzalo k nutričnému deficitu (= situácia, kedy telu chýba dostatok vitamínov, minerálov a i.).

Čo je lepok zač?

Lepok je zmes neesenciálnych aminokyselín gliadínu a gluteninu, ktorá je obsiahnutá v lepkových obilninách – pšenici, raži, jačmeni. Lepok čiže glutén cestom a pečivu dodáva pružnosť a nadýchanosť. Lepok patrí v rastlinnej strave ku kvalitným a dobre stráviteľným zdrojom bielkovín.

Prečo je lepok vnímaný ako ZLO?

Lepok ako taký nie je pre zdravého človeka záťažou a ani zlom, ako je často prezentovaný. Bohužiaľ v dnešnej dobe, keď sa človek odpája od prirodzenej stravy a čoraz viac zaraďuje potraviny priemyselne spracované, dochádza aj k odklonu od lepku v tej celistvej, telu prospešnej podobe. Zatiaľ čo biela pšeničná múka je takmer vo všetkom a mnohí ju jej niekoľkokrát denne, tak stravu našich babičiek založenú na krúpach, varenom obilii, plackách z celého zrna a ďalších prirodzenejších potravín zabúdame. Čo je škoda, nemyslíte?

Niektorí ľudia nemajú potvrdenú celiakiu, ale konzumácia pšeničných potravín im robí zle – spôsobuje vyrážku, hnačku, začervenanie a iné. Veľakrát majú strach potom skúšať iné lepkové potraviny, pričom im raž, jačmeň či ovos vôbec nemusia robiť problém. V prípade záujmu (a keď viete, že naozaj nemáte celiakiu alebo alergiu na lepok) môžete skúsiť zaradiť ovos. Ovos patrí medzi bezlepkové plodiny, avšak obsahuje bielkovinu avenín, ktorá je lepku podobná a 5% celiakov spôsobuje problémy. Navyše ovos býva najčastejšie kontaminovaný pšenicou z výroby. Ale dajú sa bežne kúpiť ovsené vločky nekontaminované (so symbolom prečiarknutého klasu).

Alebo skúsiť miesto klasického chleba kváskový, kde vďaka špecifickému kvasnému procesu dochádza k rozkladu zrna, ktoré čiastočne zbavené fytátov a obilia je tak lepšie stráviteľné a pre žalúdok menej zaťažujúce ako pečivo z bielej rafinovanej múky s droždím.

Ako byť s lepkom kamarát?

• Jedzte celistvé, čo najmenej priemyselne spracované potraviny.
• Kombinujte lepok s bezlepkovými potravinami. Čím menej surovín v kombinácii, tým lepšie. Napríklad taký seitan alá kačica s kapustou a žemľovou knedľou je síce lahôdka, ale na zažívanie dosť ťažký pokrm. Zato, keď si doprajete seitan s ryžou a zeleninou, budete sa po obede cítiť dobre. Skúste na to myslieť a dávať si pozor na kombinácie, ktoré zbytočne zaťažujú vaše trávenie.
• Doplňte lepkovú potravinu kvasenou zeleninou, ktorá je plná probiotík, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé trávenie a črevo.
• Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám z bielej múky. Obrúsené zrno zbavené šupky, otrúb a kľúča neprináša telu nič okrem prázdnych kalórií, zatiaľ čo celé zrno, najmä v podobe priamej konzumácie, dodáva širokú paletu výživných látok.
• Prijímajte v strave dostatok vlákniny. Toto síce nebýva na rastlinnej strave problém, ale je dôležité si túto skutočnosť zdôrazniť.

Vegan bez lepku

Pokiaľ patríte k vegánom, ktorí sa zo zdravotných dôvodov musia vyhýbať lepku, máme pre vás niekoľko tipov a rád, ako túto situáciu zvládnuť a dodať telu všetky potrebné živiny.

Lepok patrí medzi alergény, a preto musí byť vždy tučne uvedený v zložení výrobkov, číselné označenie je 1.

Pri bezlepkovej diéte odporúčame zamerať sa na prirodzene bezlepkové potraviny – zemiaky, ryžu, pšeno, quinou, teff, amarant, kukuricu, strukoviny, pohánku, ovocie, zeleninu, huby, orechy, semená a oleje. Pre spestrenie jedálnička je možné zaraďovať upravené potraviny, ale je nutné kontrolovať si zloženie, pretože aj potraviny, ktoré sa môžu tváriť ako bezlepkové môžu obsahovať lepkovú ingredienciu ako zahusťovadlo, spojidlo ai.

Najmä niektoré vitamíny skupiny B je horšie získať na rastlinnej strave, preto je nutné si na ich doplňovanie nájsť iný zdroj av prípade nedostatku sa nebáť siahnuť po výživovom doplnku. B-komplex patrí k minerálom odporúčaným na užívanie pri črevných ochoreniach.

Pri celiakii a alergii na lepok je oslabené črevo a môže dochádzať k problémom so vstrebávaním vitamínov. Snažte sa preto dopriať telu dostatok kvalitných potravín, ktoré podporia črevo – dostatok vlákniny, probiotík a na vitamíny a minerály bohaté suroviny – fermentované, naklíčené atď.

Odporúčame sa úplne vyvarovať kupovaným, baleným potravinám. Najmä pečiva, sladkostiam. Keď sa pozriete na zloženie podrobne, budete asi veľmi prekvapení na dĺžkou zoznamu surovín, mnohé z nich ani nebudete poznať. Keď už si chcete uľahčiť prípravu a siahnuť po kupovaných potravinách, zvoľte napr. kváskový bezlepkový chlieb či raw dezerty či pochutiny.

Snažte sa viac ako zdraví jedinci dodržiavať pravidlo pestrosti a čerstvosti potravy. K obmedzenosti stravy je nevyhnutné, aby ste z ponúkanej škály potravín volili čo najbohatšie zastúpenie. Nezostaňte len pri zemiakoch a ryži, ale nebojte sa naučiť konzumovať napríklad pšeno, quinou, pohánku, ktoré sú chutné a superzdravé. Vedeli ste napríklad, že pšeno je skvelým zdrojom vitamínov skupiny B a sú odporúčané pri ochorení zažívania? Dokonca sa s ním lieči dráždivý črevo. Pohánku zas oceníte kvôli vzácnemu rutinu, ktorý spevňuje naše cievy a quinú vďaka vysokému obsahu dobre stráviteľných bielkovín, vápnika a železu.

>Pšeno

Pohanka

Quinoa

Amarant

Tipy z praxe:

• Riaďte sa zdravým vegánskym tanierom s tým, že lepkové obilniny nahraďte bezlepkovými.
• Pozor lepok sa skrýva aj v rastlinných smotanách, jogurtoch, pive, alkoholických nápojoch, limonádach (napr. sladové), kvásku, trojobale, mnoho ľudí ho nevedomky používa aj pri príprave bezlepkových jedál (napr. francúzske zemiaky sú bez lepku, ale pekáč môže byť vysypaný obyčajnou strúhankou alebo hrubou múkou a už sa z toho stáva pre bezlepkárov problém), obilné sirupy a ďalšie.
• Pri varení používajte na obohatenie morskej riasy. Bezlepkové obilniny varte s riasou Wakame, strukoviny s Kombu. Zlepšíte stráviteľnosť a zvýšite výživové vlastnosti.
• Miesto zahusťovania omáčok a polievok múkou (aj keď bezlepkovou), siahnite radšej po strukovinoých múkách, ktoré vedia zahusťovať, dajú sa používať na obaľovanie a dajú sa z nich pripraviť aj dezerty. A výsledok bude opäť obohatený o minerály ako horčík, železo či zinok.
• Bezlepkové pečivo sa rýchlejšie kazí, preto je lepšie ho skladovať v chladničke.
• Pri pečení sa často rastlinné cestá mrví. Súdržnosť zlepšíte pridaním kukuričného škrobu, xantánovej gumy alebo ideálne pridaním trochy uvarenej bezlepkovej obilniny. Cesto je potom vláčnejšie a chutnejšie.
• Dávajte si pozor aj na samotnú prípravu jedál. Jedlá môžu byť pripravované rovnakým náradím a môže tak dochádzať ku kontaminácii bezlepkových potravín lepkom, čo môže citlivým jedincom veľmi vadiť. Upozornite na túto skutočnosť aj svojich priateľov, rodinu a prípadnú reštauráciu voľte aj podľa toho, či majú oddelené miesta na prípravu bezlepkových pokrmov.

A ako môže vyzerať bezlepkový vegán jedálniček?

• Raňajky: pšeno kaša s mandľovým maslom, bobuľovitým ovocím a štvorčekom kvalitnej horkej čokolády
• Olovrant: mandľový jogurt s 1 lyžičkou domácej marmelády
• Obed: rizoto z divokej ryže s varenou zmesou zeleniny (mrkva, karfiol, hrášok) a tempehom, dochutené lahôdkovým droždím (bez sladu!), pickles
• Olovrant: hummus s hranolčekmi z čerstvej zeleniny, sypané zaatarom (sezamové semienka opražené so soľou, oreganom a škumpou)
• Večera: šalát z pečených zemiakov, batátov a listových šalátov sypaný koreneným cícerom so zálievkou z citróna, tahini a soli

Na stránkach Vegmania môžete použiť vyhľadávač na recepty bez lepku. Máte svojho favorita?