Bezlepkový jedálniček v čisto rastlinnej verzii môže vyzerať ako veľká výzva. Poďme sa inšpirovať, ako na to. Hlavným cieľom nasledujúcich riadkov je ukázať vám pestrosť a možnosti bezlepkového stravovania. Sme si vedomí, že vegánstvo bez lepku je náročnejšie a najmä začiatočníci môžu tápať. Najskôr sa poďme pozrieť na niekoľko osvedčených zásad.
Bezlepkové tipy z praxe
- Snažte sa o čo najpestrejšiu stravu a neupadávajte do stravovacích stereotypov.
- Vyhýbajte sa polotovarom a kupovanému pečivu, obsahujú hlavne škroby a spojivá. Vo veľkej miere pečivo obsahuje vajcia.
- Snažte sa jedálniček stavať na čerstvých, domácich a jednoduchých jedlách.
- Jedzte denne prirodzené probiotiká (kvasená kapusta, pickles, fermentované potraviny, rastlinné jogurty s probiotikami ai.), dostatok vlákniny, ku každému jedlu si doprajte porciu ovocia alebo zeleniny .
- Naučte sa používať morské riasy alebo miso pastu. Ide o superpotraviny. Pozor si musia dať len tí, ktorí majú problémy so štítnou žľazou (morské riasy obsahujú veľké množstvo jódu). Doplnia vašu stravu o dôležité minerály a navyše zvyšujú vstrebateľnosť pokrmov z nich pripravených.
- Zahusťovanie – snažte sa odnaučiť zahusťovať múkou alebo škrobom. Dobrou náhradou sú strukovinové múky, uvarený rozmixovaný zemiakov alebo zelená „slovenská“ paprika (tá svetlá). Pokrm zahustíte aj tak, že časť oddelíte a rozmixujete a vlejete späť. Pri zahusťovaní múkami a škroby je nevyhnutné pokrm dostatočne po pridaní zahusťovadiel prevariť. Len tak zbytočne nezaťažujete trávenie surovými škrobmi.
- V prípade občasnej chuti na sladké je dobré voliť domáci, bezlepkové dobroty sú tiež na kúpu v predajniach zdravej výživy. Samozrejme si môžete dopriať aj z nepreberného množstva RAW sladkostí, ktoré bývajú vo veľkej miere aj prirodzene bezlepkové.
Týždenný jedálniček
Pondelok
Raňajky
Omeleta z círerové múky (múku rozmiešajte vo vode, pridajte trochu čiernej soli a smažte na panvici omelety) plnená strukovinovou nátierkou a varenou zeleninou, servírovaná s pickles
Olovrant
Hummus s vyprážanou cibuľkou, zeleninové hranolky (paprika, mrkva, uhoriek nakrájané na „hranolky“)
Obed
Hubové risotto (mix obyčajnej ryže na rizoto a divoké ryže) uvarené v zeleninovom vývare, osmažené šampiňóny, hliva a cibuľka, ochutené tymianom, soľou, bielym korením, citrónovou kožou. Na tanier posypať lahôdkovým droždím (bez sladu!) a servírovať s pickles.
Večera
Šalát z pečenej a surovej zeleniny sypané pečeným marinovaným cícerom (zemiaky, batát, mrkva a cibuľa upiecť okorenené v obľúbenom grilovacom korení s trochou oleja), premiešať s čerstvým listovým šalátom a niekoľkými cherry paradajkami (cícer namarinujete ako napríklad tofu na grilovanie – olej a obľúbené korenie, necháte marinovať niekoľko hodín, potom na plechu pečte cca 1 hodinu, do chrumkava)
Utorok
Raňajky
Quinoa na sladko (quinoa uvarená v obohatenom ryžovom mlieku), sezamové semienka, čerstvé slivky, mletý mak, čakankový sirup
Olovrant
Margotka z bezlepkových ovsených vločiek, datlí, slnečnice, kokosu, poliate horkou čokoládou (Rovnaký diel ovsených vločiek, datlí, slnečníc i kokosu rozmixujte v mixéri s trochou vody. Vlhkú zmes natlačte do formy vyloženej papierom na pečenie horkou čokoládou.Po zatuhnutí nakrájajte na menšie kúsky.)
Obed
Buddha bowl (ryža s pšeno, varená zelenina (brokolica, mrkva, karfiol), čerstvá zelenina (zmes šalátov), orestované šampiňóny, bielkovina (domáca nátierka z hrachu), kvasená zelenina, doplnok z riasy arame, karamelizované cibuľky a kukurice)
Večera
Slané lievance (použite hustejšie cesto na palacinky) s fermentovanou zeleninou typu kimchi, tahini dresingom a orestovanými kúskami tempehu
Streda
Raňajky
Pšenový krém s ovocím a opraženými lieskovými orechmi (uvarené a vychladnuté pšeno rozmixovať s orechovým maslom a ryžovým sirupom do krémovej konzistencie, maslo aj sirup pridať podľa chuti)
Olovrant
Mix vopred máčaných orechov a semienok, osušených a orestovaných s kvapkou Tamari omáčky a rozmarínom
Obed
Lepenica z varených zemiakov, červené šošovice, kyslej kapusty a orestované cibuľky, sypané zelerovým „špekom“ a sekanou petržlenovou vňaťou. (Zemiaky uvarte s červenou šošovicou do zmäknutia, prebytok vody zlejte. Na panvici orestujte hromadu cibuľky, akonáhle bude dozlatista, pridajte prehriať aj kapustu. Zemiaky roztlačte a premiešajte s cibuľkou a kapustou. Podávajte s zelerovou slaninou (zeler na malé kocky, restovať na oleji dozlatista, pred koncom osoliť, môžete pridať kvapku tekutého dymu) a posypané petržlenovou vňaťou.)
Večera
Cestovinový šalát z ryžových cestovín, olív, paradajok, uhorku, kukurice, papriky, červenej cibule a varené biele fazule, ochutené zálievkou z olivového oleja, citrónovej šťavy, tamari omáčky a talianskych byliniek
Štvrtok
Raňajky
Anglické raňajky (fazuľa v tomate, opečené šampiňóny, bzl. vegan párok, opečené aj čerstvé paradajka, rukolový šalát, bzl. pečivo)
Olovrant
Smoothie z kučeravého kelu, hrušky, banánu, kakaa a mandľového mlieka
Obed
Kvetákovo-brokolicové placky so slnečnicovými semienkami, zahustené cícerovou múkou so zemiakovou kašou (zjemniť rastlinnú bzl. smotanou alebo kúskom rastlinného tuku typu Alsan) a uhorkou šalátom
Večera
Polentová pizza s paradajkovým sugom ochuteným bylinkami a soľou, ozdobený červenou cibuľou, bazalkovým pestom, rôzne farebnými paprikami, olivami, rozdrobeným tofu, posypané arašidovým parmezánom (rozmixované arašidy premiešané so soľou)
Piatok
Raňajky
Vrstvený chia puding (chia semienka, kokosové mlieko z plechovky vrstviť s ovocím, sekanými orechmi, rozpustenou čokoládou a nadrvenými bezlepkovými sušienkami
Olovrant
Avokádo s čiernou soľou a paradajkovým šalátkom
Obed
Batátovo – zemiakový krém s červenou šošovicou ochutený garam masala, zjemnený ryžovou smotanou, posypaný čerstvkým koriandrom a chilli papričkou
Večera
Cícer na paprike s ryžou, pickles a šalát z mixu listov
Sobota
Raňajky
Palačinky z pohánky a ryže s kokosovým jogurtom s probiotikami, ovocím, sypané drvenými kakaovými bôbmi a orechmi (Rovnaký diel pohánky aj ryže cez noc namočte, ráno vodu zlejte a rozmixujte na palacinkovú konzistencíu, zmažte palacinky na vymastenej panvici)
Olovrant
Bylinkové tofu žervé s bzl. tyčinkami, čerstvá zelenina (tofu rozmixujte s trochou vody, lahôdkovým droždím, soľou a čerstvými bylinkami)
Obed
Krémový špenát (na oleji orestujte plátky cesnaku, zasypte čerstvým špenátom a nechajte zatiahnuť, posoľte, pridajte mrazenú kukuricu a zjemnite rastlinnú smotanú bzl.) podávajte s pečenými zemiakmi.
Večera
Soba rezance (pohánkové) s restovanými kapustičkami, čiernym sezamom, bambusom a uvarenou čiernou šošovkou, ochutené dresingom z tamari omáčky, chilli, limetky
Nedeľa
Raňajky
Miešané tofíčka (Na oleji orestujete cibuľku, pridáte nadrobené tofu, zasypete kurkumou, čiernou soľou a korením, zjemníte rastlinnou smotanou) s bezlepkovým pečivom, čerstvou zeleninou a pickles
Olovrant
Bzl. tortilla potretá arašidovým maslom a banánom a sekanými tekvicovými semienkami
Obed
Falafel s vareným zemiakom a tzatziki z rastlinného jogurtu
Večera
Letné závitky z ryžového papiera, plnené zeleninou, hnedou ryžou s arašidovým dipom (arašidové maslo, sójová omáčka Tamari, cesnak, chilli, trochu vody na zriedenie)
Podelíte sa s nami o váš obľúbený bezlepkový recept?
