Brokolice patrí medzi hlúbové druhy zeleniny, je blízka príbuzná karfiolu. Pochádza z oblasti Stredomoria. Taliansko dodnes patrí medzi popredných exportérov tejto prednosťami opradenej zeleniny. Vďaka obsahu minerálov, vitamínov a mnohých prospešných fytolátok (je najbohatším zdrojom antioxidantu sulforafanu) patrí medzi zdravotne najprínosnejšiu zeleninu vôbec.
Z hľadiska vitamínov má viac ako dvojnásobné množstvo vitamínu C ako citrusové plody (cez 100 mg na 100 g), ďalej mnoho provitamínu A, veľké množstvo vitamínu E, K a zo skupiny B predovšetkým niacínu či biotínu. Z minerálnych látok obsahuje najviac draslíka, vápnika a fosforu, nezanedbateľné je aj zastúpenie železa, horčíka, síry alebo zinku.
Pre priaznivcov rastlinnej stravy je dobrou správou aj nie úplne zanedbateľný obsah bielkovín. Na 100 g je to síce “len” 3,5 gramov, ale zjesť menšiu hlávku brokolice (300g) ako prílohy nie je nič ťažké a môžete tak získať rovnaké či aj málinko väčšie množstvo bielkovín ako napr. z bežnej porcie prílohovej obilniny (100g v sušenom) stave).
A čo sa týka vápnika, brokolica patrí spoločne s čínskou kapustou a kelímkom medzi zdroje s vôbec najlepšou vstrebateľnosťou tohto dôležitého minerálu. A vďaka kombinácii s vitamínom C je tiež výborne vstrebateľným zdrojom železa.
obsah článku
Brokolicu do každej kuchyne
Sýto zelený odtieň ružíc je najlepším ukazovateľom čerstvosti brokolice. Stopy žltej farby na hlávke jasne naznačujú, že od jej zberu už ubehol nejaký ten piatok. Z osobnej skúsenosti sa rýchlejšie kazí obalená igelitom, takže ho pri uskladnení v chladničke odstraňujem. V zimnom období býva čerstvá brokolica drahá alebo obtiažna na zohnanie, alternatívou je potom mrazená, ktorú kúpite v každom väčšom obchode. Tento spôsob konzervácie je vo vzťahu k mnohým cenným mikroživinám ten najšetrnejší.
Pred spracovaním brokolicu umyjeme a podľa využitia rozoberieme na stredné či úplne malé ružičky. Vďaka vysokému zastúpeniu vitamínov a minerálnych látok je najvhodnejšie ich konzumovať surové. Keďže ale v tomto stave príliš chutné nie sú (vylepšiť ju môže vhodný dip), snažíme sa ju variť čo možno najšetrnejšie a najkratšiu dobu – najlepšie v pare.
Košťál potom využijeme do polievok alebo tam, kde prechádza dlhšou tepelnou úpravou, vďaka ktorej zmäkne. Tiež ho môžete zbaviť tvrdej šupky, mäkké biele vnútro chutí podobne ako kaleráb. Verili by ste, že niektorí ho vyhadzujú?
Recepty z brokolice
Využitie brokolice je veľmi pestré. Môžete ju pridať do zeleninovej polievky alebo z nej pripraviť rovno čistokrvný brokolicový krém. Drobné ružičky sa tiež dajú s ďalšou zeleninou udusiť do rizota, zapiecť so zemiakmi, cestovinami alebo krúpami. Blanšírovanú môžete obaliť v cestíčku z Hrašky alebo cícerovej múky a osmažiť ju podobne ako karfiol. Alebo ju zľahka povariť, rozmixovať a použiť na karbonátky alebo nákyp.
Uvarenú môžete často vidieť ako súčasť populárnej misiek hojnosti (Buddha Bowl) av neposlednej rade ju môžete použiť namiesto klasickej prílohy. Jej nižšiu kalorickú výdatnosť, malý obsah sacharidov a naopak vysokú výživnosť oceníte pri znižovaní hmotnosti.
Brokolicový krém s kešu smotanou
- ružičky z menšej hlávky brokolice
- 1 veľký zemiak
- 1 cibuľa
- 0,75 l zeleninový vývar
- soľ, korenie
- 50g cez noc namočených kešu orieškov
Postup:
Na oleji osmažíme nadrobno nakrájanú cibuľu. Medzitým ošúpeme zemiaky a brokolicu rozoberieme na ružičky. Nemusia byť úplne drobné, budeme ich mixovať. Akonáhle začne cibuľa zlátnuť, krátko na ňu orestujeme brokolicu a zemiaky. Pridáme zeleninový vývar, prípadne kocku/lyžičku zeleninového bujónu a 0,75 horúcej vody. Priklopíme pokrievkou a varíme do zmäknutia. Polievku potom rozmixujeme do hladka.
Namočené a prepláchnuté kešu vložíme do mixéra a množstvo pridanej vody volíme podľa konzistencie polievky. Pokiaľ je príliš riedka, môžeme do mixéra k orechom pridať rovnú časť polievky. Výhodou namočených kešu je práve fakt, že rozmixované získajú dokonale hladkú konzistenciu. Pokiaľ máte tyčový mixér, rozmixujte ich zvlášť, bude to jednoduchšie. Smotanovejšej a výraznejšej chuti napomôže lyžica lahôdkového droždia.
Brokolicový nákyp s údeným tofu
- ružičky z väčšej hlávky brokolice
- 1 kocka údeného tofu
- 1 lyžica sypkého zeleninového bujónu
- 1 lyžica celozrnnej múky
- 1 lyžica lahôdkového droždia
- soľ, korenie, provensálske bylinky
Postup:
Brokolicu umyte, rozoberte na menšie ružičky a zhruba 5 minút povarte v mierne osolenej vody. Údené tofu nastrúhajte na hrubšom strúhadle. Brokolicu rozmixujte nahrubo, zmiešajte s tofu, pridajte celozrnnú múku, sypký zeleninový bujón, soľ, korenie, lahôdkové droždie a provensálske bylinky. Premiestnite do zapekacej misky alebo remosky a pečte na 180 ° C, kým sa na povrchu nevytvorí jemná krusta. Podávajte so zeleninovým šalátom a domácou kyslou zeleninou.
Zapečené zemiaky s brokolicou a tempehom
- ružičky z väčšej hlávky brokolice
- 1 kocka údeného tempehu
- 1 kg zemiakov
- 1 cibuľa
- 2 lyžice cícerovej alebo hrachovej múky
- 100 g vegánsky syr na zapekanie (napr. Violife)
- repkový olej
- soľ, korenie
Postup:
Olúpeme zemiaky, pokrájame ich na malé kocky a dáme ich variť do osolenej vody. Brokolicu rozoberieme na malé ružičky a pridáme ju cca po 5 minútach k zemiakom. Cibuľu olúpeme, pokrájame na drobno a dáme smažiť na panvici s 2 lyžicami oleja. Akonáhle začne cibuľa zlátnuť, pridáme na menšie kocky pokrájaný tempeh a krátko orestujeme. Zemiaky by po 15 minútach mali byť polotvrdé, brokolica zmäknutá.
Použijeme zapekaciu misu alebo remsku a tačneme do nej skladať po vrstve najskôr zemiaky s brokolicou, ktoré posypeme polovicou tempehu s cibuľkou. Nasleduje ďalšia vrstva zemiakov, na ňu umiestnime druhú polovicu tempehu a posledná vrstva sú opäť zemiaky. Každú vrstvu zľahka osolíme a okoreníme. Cícerovú múku zmiešame s cca dvojnásobkom vody a štipkou čiernej soli a primiešame do nej 2/3 nastrúhaného syra. Zalejeme celú zmes.
Dáme na cca 45 minút piecť do rúry na 180 stupňov. Po 30 minútach posypeme nastrúhaným syrom, ktorý sa pekne rozpečie a pomôže vytvoriť hornú krustu. Čerstvo upečené zemiaky nie sú pri servírovaní také súdržné, pevnejšie držia pri sebe až po vychladnutí.
Brokolicová nátierka
- ružičky z menšej hlávky brokolice
- 2 lyžice tahini (sezamovej) pasty
- 1 strúčik cesnaku
- 1 lyžica lahôdkového droždia
- 1 lyžička svetlého misa
- soľ a voliteľne cibuľový prášok na jemné dochutenie
Brokolicu umyte, rozoberte na menšie ružičky a zhruba 10 minút varte v pare (alebo cca o tretinu kratšiu dobu v hrnci). Nechajte ju krátko vychladnúť, premiestnite do mixéra a pridajte tahini, nahrubo pokrájaný cesnak, miso a lahôdkové droždie. Zmes rozmixujte, ochutnajte a prípadne dolaďte soľou alebo práškom zo sušenej cibule. V chladničke vydrží dva dni, ale najlepšie chutí čerstvá.
Záverom
Konzumácia brokolica má veľké množstvo zdravotných prínosov. Je významným zdrojom vápnika, železa, mnohých vitamínov a taktiež vlákniny. Aj preto by sa mala v rastlinnom ale aj konvenčnom jedálničku objavovať niekoľkokrát týždenne.
