A čo ty vlastne ješ? Odkiaľ berieš bielkoviny? S touto otázkou sa iste stretol snáď každý, kto sa rozhodol pre bezmäsú stravu a vo svojom okolí obvykle žne súcitné pohľady a varovné reči o priehľadných racheticích. V súčasnosti však každá predajňa zdravej výživy ponúka pestrú ponuku polotovarov i hotových výrobkov a stále väčšie zastúpenie vegetariánov a vegánov aj medzi silovými športmi dokazuje, že aj na rastlinnej strave je možné vybudovať široké ramená a neprehliadnuteľný hrudník a nedostatok bielkovín v správne navrhnutej strave je iba nepodloženým strašením. Okrem prírodných surovín existujú aj alternatívy mäsa na báze strukovín a obilnín. Poďme si ich predstaviť:
obsah článku
Sójové mäso – kľúčové je správne dochutenie
Najznámejším zástupcom tejto ríše je bezpochyby sójové mäso. Práve gumové sójové kocky nevalnej chuti sú tým, čo mnoho konvenčne sa stravujúci jedlík vyskúšal a rýchlo potom zmietol vegetariánsku potravu zo stola. Áno, priznajme si to, pripraviť chutné sójové mäso sa na prvýkrát či na druhýkrát podarí málokomu, ale akonáhle získate určitú skúsenosť (ktorá spočíva predovšetkým v poriadnom nakorenení nálevu, v ktorom sa “mäso” varí), dokážete z neho vykúzliť širokú paletu chutí. Podrobnosti nájdete v článku Ako upraviť sójové mäso, aby naozaj chutilo.
Veľká výhoda sójového mäsa tkvie v jeho dostupnosti, kedy ho zoženiete za cca dvadsať korún dnes už prakticky v každom obchode, a to vo forme kociek, rezancov, plátkov alebo granulátu. A vďaka faktu, že ide o dehydrovaný výrobok, je možné ich skladovať pri bežnej izbovej teplote. Predsa len sa však jedná o produkt, ktorý už prešiel už veľkou mierou spracovania, takže ho mnohé články o sóji odporúčajú nahradiť tradičnejšími a na trávenie vhodnejšími sójovými polotovarmi, o ktorých bude reč na ďalších riadkoch.
Tofu – univerzálna surovina nasladko aj naslano
Prvým z nich je tiež pomerne známe tofu, ktoré pochádza z Číny a chutne upravené so zeleninou, hubami a bambusovými výrobkami si môžete dať v jednej z početných tuzemských čínskych reštaurácií. Tofu sa vyrába podobne ako syry zrážaním – v tomto prípade sójového – mlieka, v prirodzenom stave má bielu farbu a bezvýraznú chuť, čo z neho robí skvelého kandidáta pre široké využitie. V natural verzii sa výborne hodí aj do sladkých jedál: rozmixovaním so sladkým ovocím z neho urobiť chutné dezerty, ak pridáte viac vody potom tiež výživné koktejly.
Rozmixovaním s olejom, sterilizovaných kyslých uhorkov a ďalších dochucovadiel z neho vykúzlite aj zdravšiu verziu majonézy či tatárky. Pre slanú kuchyňu sa hodí využiť už niektorý z dochutených variant – údené, marinované, cesnakové alebo bylinkové. Napríklad ak nakrájate údené na drobné kocky a dlhšie osmažíte, dostanú chrumkavú kôrku, ktorá sa hodí k cestovinám alebo zemiakovým knedliam. Zvláštnou kategóriou sú rôzne ázijské recepty s ryžou a rezancami. Ak ste labužníci, vyskúšajte naložené údené tofu ála hermelín. Bylinkové či cesnakové zase môžete využiť do nátierok, na trhu sú k dispozícii aj tofuburgery, ktoré sa dajú do bagiet a žemlí využiť bez ďalších úprav aj za studena. Zhruba 200 gramovú kocku tofu zoženiete za 30 korún.
Veľa inšpirácie nájdete v článku Čo uvariť z tofu? 10 receptov + pár tipov navrch
Tempeh – najstráviteľnejší zo sójových výrobkov
Oveľa menej známym, ale napríklad v údenom variante veľmi chutným tradičným sójovým výrobkom je tempeh. V Indonézii platia tieto sójové bôby prerastené ušľachtilou plesňou (v tradičnej verzii zrejúcej medzi banánovými listami) za národné jedlo, populárne je ale v celej oblasti juhovýchodnej Ázie. Vďaka fermentačnému procesu má tempeh množstvo cenných látok a je výborne stráviteľný. Natural verzia chce v kuchyni trochu skúseností, prvýkrát vyskúšajte radšej hnedý, po orieškoch chutiaci údený či marinovaný tempeh, ktorý už netreba nijako dochucovať. Dobrý je už len ohriaty s horčicou a chlebom, výborný je do gulášov, cestovín aj so zemiakmi, ale aj do zeleninových šalátov. Ja ho mám najradšej s bulgurom a hlivou ustricovou alebo v segedinskom gulášu. Tempeh by ste mali zohnať v každej predajni zdravej výživy, je trochu drahšia (200g stojí cca 60 korún), ale je to skutočne pochúťka.
Tempeh: skvelý parťák do rizot, cestovín, ale aj obložených chlebov
Seitan – na vegánske verzie českých klasík
Veľa bielkovín neobsahuje len mäso a mlieko, ale napríklad taká pšenica. Práve z nej pochádza ďalší bielkovinový favorit – seitan. Ide v podstate o glutén alebo lepok, v kombinácii so škrobmi nepriateľ zdravých čriev a zdroj alergií, škrobov zbavený a vhodne upravený naopak dobre stráviteľný a vítaný prvok vegánskeho jedálnička.
Seitan je jednoduché ale celkom pracné pripraviť si z vrecúška múky a vody doma, kedy sa z cesta postupne vymývaním vyplavuje škrob a čistý seitan sa povarí vo vývare, kedy opäť nadobudne alebo kúpiť práškový a zmiešať s korením a vodou. Pre začiatočníkov opäť platí radšej si najprv kúpiť ochutený (seitan špeciál) a až potom sa pustiť do vlastného experimentovania v kuchyni. Využitie seitanu je opäť veľmi široké, vyskúšajte ho vo vegánskej verzii tradičnej sviečkovej, s knedľou a kapustou, do gulášov a omáčok, pikantne marinovaný hodí sa skvele aj na grilovanie, skrátka kam až fantázia siaha.
Seitan: najlepšia alternatíva mäsa k omáčkam alebo kapuste
Skvelými nutričnými vlastnosťami oplýva zmes rastlinných bielkovín Robi. Obsahuje minimum tuku, je úplne bez cholesterolu, pri výrobe sa nepoužívajú konzervanty a energickou hodnotou je porovnateľné s kuracím mäsom. K dostaniu je vo forme plátkov, rezancov, sekanej a rady hotových výrobkov (karbanátky, rezne, nátierky …). Osobne si najčastejšie kupujem plátky alebo oválky, z ktorých je potom možné urobiť prakticky čokoľvek – od pikantných steakov cez vegánske varianty ázijských a mexických jedál po použití do omáčok či gulášovTiež Robi je vhodné pred vlastnou prípravou aspoň trochu dochutiť, mnohokrát stačí len na pár minút marinovať v sójovej omáčke.
Okrem polotovarov nájdete v zdravých výživách aj množstvo hotoviek, ako sú výrobky firiem Goody Foody, Good Nature a mnoho ďalších. Na použitie sa hodí predovšetkým pri prechode z konvenčného jedálnička alebo v časovej tiesni. Výživovo bohatšie je pochopiteľne zapojenie priamo strukovín. Neviete ako? Prečítate si článok Strukoviny vo vegánskej strave.
