Vzdala som vegánstvo, pretože mi nerobilo dobre. Akonáhle som vynechal mäso, začal som veľa chudnúť. Mala som často hlad. Aj také vety počúvam na mojich kurzoch. Pečená zelenina s prílohou, cestoviny s paradajkovou omáčkou alebo zeleninové rizoto (z bielej ryže) sú bezpochyby rastlinným jedlom, ale môžu byť pomerne chudobné na bielkoviny alebo niektoré mikroživiny. A tiež môžu byť prevažne sacharidové a málo sýte, čo len roztáča špirálu ďalšieho skorého hladu a potreby častého jedenia.

Medzi rastlinným jedlom a plnohodnotným rastlinným jedlom môže byť totiž veľký rozdiel. Vysvetlime si to na prípade zeleninového rizota. Ryža samotná nie je príliš bohatá na bielkoviny, biela ryža je zbavená šupky a tým nielen časti vlákniny, ale aj niektorých minerálov. Ako môžete z bežného zeleninového rizota urobiť niekoľkými zmenami skutočne výživné jedlo?

Príklad plnohodnotného rastlinného jedla

1) Pripravte si rizoto z celozrnnej ryže. Varenie síce zaberie zhruba dvojnásobok času, ale s väčším množstvom vody ho môžete ho nechať aj bez dozoru. Čo tým získate? Viac vlákniny, minerálov, vitamínov a dlhší pocit sýtosti.

2) Zamiešajte do neho 1-2 lyžice strukovín (zásoby z chladničky alebo konzervy). Chuťovo sa do rizota hodí predovšetkým cícer, hrach alebo malá biela fazuľa. Tiež si na vedľajšej panvici môžete opiesť do chrumkava tofu alebo tempeh. Čo získate? Viac bielkovín a vďaka tomu aj väčší pocit sýtosti.

3) Pripravte si na rizoto posypku z rozmixovaných semienok a lahôdkového droždia. Skvelé sú tekvicové alebo konopné semienka, ktoré sú opäť bohaté na bielkoviny, rovnako tak aj lahôdkové droždie. Jedlo tak bude lepšie chutiť a nebudete ho musieť toľko soliť. Opäť o niečo zvýšite kalorickú hodnotu a pridáte minerály a vitamíny.

Obdobný postup môžete využiť na množstvo iných jedál.

Zatiaľ sme sa sústredili na jedlo samotné, ale čo k nemu ešte patrí na tanier? Podľa pravidiel vegánskej pyramídy je potrebné pridať zeleninu. Tá by (pri slaných jedálach), buď priamo v jedle alebo v podobe rôznych obloh, mala v ideálnom prípade tvoriť polovicu objemu taniera. Môžu to byť surové, v pare alebo vode uvarené alebo v rúre upečené kúsky zeleniny. Tepelná úprava znamená úbytok niektorých živín, ale v zimnom období alebo pokiaľ máte slabšie trávenie, určite tepelnú úpravu uprednostnite.

“Živú” zložku môžete pridať v podobe malého množstva fermentovanej zeleniny (s užitočnými probiotickými baktériami) a čerstvými klíčkami niektorých strukovín (šošovky, munga), obilnín (špaldy, jačmeňa, ovsa , pohánky) či semienok (slnečnicových). Iste, ak ste doteraz nepustili do klíčenie ani < a href="https://www.vegmania.cz/clanky/fermentace">fermentácie, môže to byť naraz skok. Oboje ale vyžaduje len odvahu sa do toho dať. Na prvé pokusy si vystačíte s tým, čo už máte najskôr doma (poháre, sitko…).

Nie je tiež od veci sa zamyslieť, ako do jedla zakomponovať niektorý zo zdrojov bohatých na dobre vstrebateľný vápnik. Denná potrebná dávka vápnika je totiž dosť vysoká. K vhodným potravinám patrí kapustovitá a tmavo zelená listová zelenina (brokolica, kel kučeravý, kel), tofu (predovšetkým tie zrážané vapenatými soľami), strukoviny, u sladkých jedál mandle, sezamové semienka, pomaranče, figy…

Aspoň raz denne by ste mali zjesť niektorý zo zdrojov bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Tými sú v rastlinnej ríši predovšetkým ľanové a chia semienka a ďalej (s už ale nie tak vhodným pomerom omega3 ku omega6 MK) konopné semienka a vlašské orechy. Tie sa najlepšie hodia zo sladkých raňajkových jedál, ako sú vločky, müsli, kaše, smoothies, ale aj v slaných kombináciách si nájdu svoje miesto.

Vhodné kombinácie bielkovín

Bielkoviny už sme niekoľkokrát zmienili, ale pretože je to ten najčastejší dotaz, čo sa týka rastlinnej stravy, poďme sa mu venovať ešte podrobnejšie. Najskôr malé opakovanie. Bielkoviny sú tvorené reťazcami aminokyselín. Pre správnu syntézu bielkovín potrebuje ľudské telo získať zo stravy tzv. esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nie je schopné vytvoriť samé.

Často sa môžete stretnúť s tvrdením, že rastlinné bielkoviny sú neúplné. V skutočnosti aj rastlinné zdroje obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, len pri jednej alebo viacerých z týchto esenciálnych aminokyselín majú menšie množstvo, než je potrebné pre optimálnu syntézu bielkovín v ľudskom tele. Používa sa pre nich termín limitujúca aminokyselina. U obilnín je najčastejšie lyzín, v prípade strukovín metionín.

V skutočnosti však neprijímame zo stravy iba jeden zdroj bielkovín, ale celé spektrum. Moderné výskumy ukazujú, že nie je priam nutné všetky esenciálne aminokyseliny prijať v jednom jedle. Jednotlivé esenciálne aminokyseliny sa počas jednotlivých jedál vhodne dopĺňajú v rámci celého dňa. A možno to bude pre vás prekvapenie, ale prakticky všetky hlavné skupiny rastlinných potravín obsahujú bielkoviny – niektoré viac (strukoviny, obilniny, orechy a semená) a niektoré menej (zelenina, huby, ovocie; aj preto, že sú z veľkej časti tvorené vodou).

Z hľadiska optimálneho vyváženia esenciálnych aminokyselín je pre vegánov a vegánky vhodné predovšetkým miešať na jednom tanieri strukoviny s obilninami. To je často úplne prirodzené. Poďme si ale predstaviť pár typických aj pár menej obvyklých variantov:

strukovinové jedlo s obilnou prílohou

indický dhál z červenej šošovice
cícer na paprike s ryžou alebo obilným (najlepšie celozrnným) knedľou
mexická fazuľa s tofu v tortile nebo s pečivem
opečený hrách (pučálka) s jačmennými krúpami

obilniny so strukovinou

pečivo so strukovinovou nátierkou
obilné fašírky so strukovinovou kašou
seitan / robi so strukovinovou kašou
rizoto s opečeným tempehom či tofu alebo 2 lyžicami strukovín (chuťovo sa hodí cícer, hrach, malá biela fazuľa) + posypku z orieškov a lahôdkového droždia

ďalšie kombinácie (zelenina, orechy…) (nie sú tak vyvážené z hľadiska kombinácie aminokyselín, ale podobne výdatné)

obaľovaná zelenina/huby v strukovinovej múke so zemiakmi
zeleninové šaláty s opečeným tofu / tempehom alebo strukovinovými karbonátkami
orechové burgre / guličky so zeleninou (a ideálne malým množstvom naklíčeného mungo alebo šošovice)
ovsené (či iné obilné vločky) s (lepšie) strukovinovým mliekom (sójovým, hrachovým) alebo orechovým semienkovým (mandľové, konopné)

Pár tipov na záver

ku každému jedlu patrí ovocie (sladké jedlá) alebo zelenina (slané jedlá)
zo zeleniny často zaraďujte listovú a kapustovitú, medzi ovocím zase bobuľoviny
uprednostnite pred “bielymi” kde to len ide celozrnné obilniny a cestoviny – skúste nájsť také, ktoré vám budú chutiť
striedajte rôzne druhy obilných príloh, vločiek a krúpok – ak vám napríklad pohánkové alebo pšenočné vločky nechutia, skúste urobiť mixy s ovsenými
naučte sa zaradiť orechy a semienka nie ako maškrtenie k televízii, ale ako súčasť bežných jedál – sladké do kaší, müsli, slané v podobe krikrov, “syrových” posypiek alebo tukové zložky nátierok (sú výživnejšie ako oleje)

Jedna z možností, ako si ľahko a pravidelne strážiť všetky dôležité skupiny potravín, je zaškrtávacia aplikácia Daily Dozen, od Dr. Michaela Gregera, autora knihy Ako nezomrieť a zakladateľa webu Nutritionfacts.org. Stačí si zaškrtávať denný zoznam a za pár týždňov si vytvoríte návyk a určite to zvládnete aj bez nej.