Vegan v škole

Školský vek je špecifický nástupom dieťaťa do školy, začiatkom puberty, školským stravovaním a rovnako aj školskými aj mimoškolskými pobytmi. Poďme sa spoločne pozrieť, ako toto neľahké obdobie dobre zvládnuť na rastlinnej strave. Školský vek sme pre tento článok rozdelili do dvoch častí – mladší školský vek od 7 do 11 rokov a starší školský vek od 12 do 15 rokov.

Mladší školský vek

Toto obdobie je charakterizované tým, že oproti predchádzajúcim etapám dochádza k poklesu potreby energetického príjmu na kilogram hmotnosti z dôvodu poklesu rýchlosti rastu. U staršieho školského veku sa rast opäť zrýchľuje, a preto je potrebné túto skutočnosť premietnuť aj do výživových potrieb dieťaťa. Bez ohľadu na typ stravovania je v tomto veku problematická zvýšená spotreba vápnika, fosforu, železa, jódu, vitamínu A, B6, C, D a K1. (1)

Podľa Chrpovej (2) je denná potreba energie u mladších školákov stanovená na 240–290 kJ na 1 kg hmotnosti dieťaťa. Čo sa týka rozloženia makroživín, tak hlavnú úlohu zohrávajú sacharidy (55–60 %), nasledované tuky (27–29 %) a bielkovinami (14 %). Individuálne rozdiely ale môžu byť značné. Dieťa, ktoré má málo pohybu, bude mať iný príjem ako dieťa vedené k športu.

Starší školáci

U starších školákov dochádza okolo 12. roku k tzv. rastovému skoku a kvôli nastupujúcej puberte as ňou spojenými zmenami dochádza k navýšeniu energetických potrieb. V tomto veku môže byť energetická spotreba vyššia ako u dospelého človeka. (3)

Strava by mala byť pravidelná, pestrá, zdravá a čo najviac lokálna a sezónna. Vyvarovať by sme sa mali vyprážaným, údeným a konzervovaným jedlám a mali by sme u detí strážiť príjem tekutín. Ideálnym nápojom je voda, nesladené čaje typu rooibos alebo riedené 100% džúsy.

Rovnako by sme mali strážiť príjem soli, cukru, dbať na dostatočný príjem vlákniny a kvalitných bielkovín (4). Pre zdravie je rovnako rovnako dôležitý každodenný pobyt na čerstvom vzduchu, šport a psychohygiena. Pravidelná a zdravá strava je u detí dôležitá najmä kvôli vytváraniu správnych návykov a predchádzaniu riziku vzniku obezity a ďalším zdravotným problémom. (5)

Na čo konkrétne si dať na vegánskej strave pozor?

Vápnik, B12, železo, omega 3 mastné kyseliny, jód a vitamín B6.

B12

Opäť začneme stále omieľaným vitamínom B12, ktorý je nevyhnutné suplementovať u VŠETKÝCH vekových kategórií, pretože sa v rastlinnej strave nevyskytuje v aktívnej forme. Vitamín B12 je nevyhnutný pre správny fyzický aj psychický vývoj. Nepodceňujte jeho suplementáciu u svojich detí. Nedostatok môže mať závažné neurodegeneratívne následky.

Vápnik

Výživové odporúčania a programy na podporu dostatku vápnika u detí sú postavené na mlieku a mliečnych výrobkoch. Väčšina škôl je stále zapojená do programu „Mlieko do škôl“ (6), ktoré spočíva v tom, že deti dostávajú (alebo so zľavou kupujú) väčšinou presladené a ochutené mlieko. Pokiaľ máte nejasnosti ohľadom mlieka a vápnika a stále počujete len o nevyhnutnosti mlieka pre zdravé a silné kosti, skúste si naštudovať pojem „vápnikový paradox.“

Na rastlinnej strave je zisk vápnika o niečo zložitejší, ale pri dodržiavaní zásad zdravého a pestrého jedálnička by to nemal byť problém ani v tomto období. Je však nevyhnutné poznať potraviny bohaté na vápnik a denne ich niekoľkokrát zaraďovať do jedálnička. (7)

Odporúčaná denná dávka vápnika (8) je do 8 rokov veku okolo 800 mg, u starších detí až 1300 mg, čo je najviac v celom životnom období! Zhruba do 23 rokov telo buduje kostru, a pokiaľ do tejto doby vznikne deficit, môže vzniknúť celoživotný problém.

Ako mať vápnika dostatok(9)?

• Zaraďujte niekoľkokrát denne rôzne druhy potravín bohatých na vápnik (brokolica, kvaka, kel kučeravý, melasa, tofu zrážané vápenatými soľami, marhule, sezam, vlašské orechy, zelená listová zelenina, sója, slnečnice, lieskové orechy, petržlen). ak>
• Nespoliehajte sa na jediný zdroj
• Dbajte na dostatok pohybu, ktorý pomáha ukladaniu vápnika do kostí
• Dbajte na dostatok pobytu na slnku
• Rovnako je potrebný dostatok vitamínu K (dostatok zelenej listovej zeleniny)
• Zaraďujte sezónne ovocie (obsahuje síce menšie množstvo vápnika, ale zase v sezóne nie je problém zjesť na posedenie pol kila jahôd, že?)
• Nebojte sa v tomto veku siahnuť po obohatených potravinách (napríklad rastlinné mlieka bývajú obohacované na rovnaké množstvo vápnika, ako má mlieko kravské, tj 120 mg / 100 ml).

Tipy na dostatok vápnika:
Do rannej kaše pridať veľa semienok, sušené ovocie a pridať obohatené rastlinné mlieko. Na desiatu pripraviť smoothie z ovocia, zelenej listovej zeleniny a obohateného mlieka. Zaraďujte rôzne druhy obilnín, striedajte ich a denne zaraďujte orechy atď.

Železo

Železo z rastlinných zdrojov sa horšie vstrebáva, preto je potrebné podporiť vstrebávanie tým, že potraviny bohaté na železo budete konzumovať vždy s vitamínom C. V praxi to znamená, že ku každému jedlu dieťaťu pridáte kúsok zeleniny, ovocia alebo pohár džúsu.

Denná potreba železa je zhruba do 9 rokov zhruba 10 mg, potom potreba klesá na 8 mg. Spozorniť by mali rodičia dievčat, pretože s nástupom menštruácie sa spotreba železa zvyšuje až na hodnotu 15 mg.

Dobrými zdrojmi železa sú: strukoviny (tmavé druhy majú vyšší obsah železa), blackstrap melasa, pšeno, semienka, čierna ryža, celozrnné obilniny, tmavo zelená listová zelenina a iné.

Omega 3

Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre správny vývoj a fungovanie mozgu. Odporúčame pridávať ku každej desiate do školy orechy a semienka, verte, že vaše dieťa potom bude mať dostatok pozornosti a elánu na celý školský deň. (O tom, ako by mala vyzerať ideálna desiata si ešte budeme rozprávať nižšie.)

K dostatku omega 3 v strave je nevyhnutné používať kvalitné oleje na prípravu jedál. Medzi oleje s najvyšším podielom omega 3 patrí ľanový, repkový, konopný a chia. Odporúčame určite zaobstarať olej konopný, ktorý okrem vyššie spomínaného má aj ideálny pomer omega 3, 6 a 9 mastných kyselín a je pre naše telo jedným z najlepších olejov.

Jód

Jód je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy. Od 6 do 12 rokov je spotreba okolo 120 mg za deň, následne sa už odporúča množstvo rovnaké, ako u dospelého človeka, tj 150 mg. Dostatok jódu zaistíte tak, že budete používať kvalitnú morskú soľ obohatenú o jód, zaraďovať do jedálnička morské riasy, Vincentku, čerstvé sezónne bobuľovité ovocie (čierny žeriav, maliny, jahody ai).

Vitamín B6

Vitamín B6 alebo pyridoxín pomáha urýchľovať metabolické a chemické reakcie v bunkách, enzýmy vitamínu B6 pôsobia pri rozklade a zužitkovaní makroživín z potravy (10). Odporúčaná denná dávka školských detí je zhruba 1 – 1,5 mg. Medzi rastlinné zdroje patria celozrnné obilniny a výrobky z nich, kvasnice, banány, zemiaky, kapusta, špenát, kel, avokádo, orechy, mrkva a ďalšie. Pozor! Hodnota B6 v potravinách klesá varom.

Školské stravovanie a pobyty

Jediný zásadný problém, ktorý môže nastať u školákov, je v prípade školského stravovania a pobytov mimo domova. (11) Viac-menej všetko stojí a padá na dohovore a konkrétnych ľuďoch. V dnešnej dobe skôr počítajte s prípravou krabičkových obedov pre svoje dieťa, ale nikdy sa nevzdávajte vopred. Veľakrát sa nájdu takí, ktorí vám vyjdú v ústrety. Opäť odporúčame článok právničky Zuzany Candiglioty, ktorý sa zaoberá práve problematikou školského stravovania detí. Nájdete v ňom množstvo informácií o vašich právach a návody, ako dosiahnuť uspokojivý výsledok.

Čo sa týka školských či mimoškolských pobytov, tu je situácia o niečo lepšia. Najviac sa osvedčilo dohovoriť si stravu priamo s majiteľom penziónu či reštaurácie, kam bude vaše dieťa chodiť na jedlo. Ochota reštauratérov je čoraz lepšia. Len sa uistite, že naozaj vie, čo znamená vegánska strava, aby vaše dieťatko nebolo na ryži a zelenine na tisíc spôsobov. Vhodné je sa dohovoriť a dodať špecifickejšie potraviny, ktoré kuchári ušetria prácu. (Napríklad deti majú na jedálniček písaný špenát s mäsom a zemiakmi, vy dodáte seitan, ktorý kuchár dieťaťu ohreje na miesto mäsa a pod.)

Vždy je dobré pre prípad núdze nabaliť dieťaťu aj nejaké trvanlivé potraviny do zásoby. A vzhľadom na to, že ide o pár dní, nemusíte sa báť, že by dieťaťu uškodilo dať si 2 dni po sebe kupovanú paštétu s baleným pečivom. Je to lepšie, než aby bolo hladom, nemyslíte?

Školské desiaty

Poslednou kapitolou, ktorú by sme radi prebrali, je obsah školských desiat. Skladbu a veľkosť riešte podľa toho, či vaše dieťa ráno raňajkuje. Pokiaľ neraňajkuje, nachystajte desiatu väčšiu ako v prípade, keď raňajkuje.

Desiatu ideálne tvorte domáci a využite sezónne možnosti. Krabička s desiatou by mala zaiste obsahovať zdravé tuky (oriešky či semienka), čerstvé ovocie a/alebo zeleninu (toto množstvo by malo byť dostačujúce pre školákov raňajkujúcich a majúci obed), pre väčšie zasýtenie pridajte celozrnnú obilninu s kvalitnou bielkovinou, ako napríklad kváskový s hummusom, studený cestovinový šalát s tempehom, pšeno krém na sladko, domáca RAW tyčinka či granola s rastlinným kakaom, kváskové lievance s lieskovoorieškovou „nutellou“, banánová tortila (tortila potretá orechovým maslom, pridať banán a zarolovať a ďalšie.

Jedáliček školáka – zhrnutie

Raňajky: Začiatok dňa, treba doplniť energiu po noci a dodať dostatok síl pre štart do náročného školského dňa. Ideálne by mal byť bohatý na celozrnné obilniny a kvalitné tuky. Naopak, čo sa týka bielkovín, je vhodné ich cielene zaradiť až neskôr počas dňa. Ideálnymi raňajkami je napríklad varená obilná kaša s ľanovým semienkom, obohateným rastlinným mliekom, ozdobená orieškami, ovocím a prípadne dosladená sirupom. V prípade slaného variantu kváskový chlieb s orieškovým maslom, zeleninou a plátkami rastlinného syra/salámu/tempehu a pod.

Dopoludňajšia desiata: Nesmierne dôležitá, nasýtené dieťa ľahšie udrží pozornosť a lepšie sa sústredí. Je vhodné zaradiť zdroje omega 3 a čerstvé ovocie. Napríklad: zmes orieškov, jablko/banán/pomaranč.

Obed: Najdôležitejšie a najväčšie jedlo dňa, ktoré by malo obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov i tukov, doplnené o zeleninu. Tu voľte podľa toho, či si dieťa má kde jedlo ohriať (skúste sa dohovoriť priamo v školskej kuchyni), alebo nemá. Inšpiráciu môžete čerpať z instagramových profilov mamičiek vegánov – @happylittlelunch, @elavegan, @vegan_mum_of_boys a ďalšie.

Popoludňajšia desiata: Prispôsobte výdavkom vášho dieťaťa. Pokiaľ má dieťa náročný športový krúžok, bude desiata vyzerať inak ako u malého knihomoľa. Napríklad: zeleninové tyčinky s humusom a kúskom pečiva, banán s hrozienkami a makom, kaleráb s arašidovým maslom atď.

U detí s náročným popoludňajším programom odporúčame dávať desiaty dve, pred pohybovou aktivitou niečo ľahšie, dobre stráviteľné (napríklad banán, jablko, sušené ovocie, smoothie) a po pohybovej aktivite niečo výdatnejšie (strukovinová nátierka s pečivom a zeleninou).

Večera: Posledné jedlo dňa je ideálne podávať tak dve hodiny pred spaním do postele, nemalo by byť už toľko energeticky výdatné ako obed. Napríklad: hustá zeleninová miso polievka s červenou šošovkou a krutónmi, zeleninový šalát a strukovino-zeleninové karbonátky, cestovinový šalát s tempehom a zeleninou.

Príklady jedálneho lístka:

Natália 14 rokov:

Raňajky: Ryžové obohatené mlieko s ovsenými vločkami, ovocím, semienkami, orechovým maslom.
Dopoludňajšia desiata: Celozrnný chlieb so strukovinovou nátierkou, cherry paradajky, paprika.
Obed: Cícer na karí s ryžou.
Popoludňajšia desiata: Sojade jogurt s banánom.
Večera: Hustá zeleninová polievka s červenou šošovkou, pohánkou.
Mimo jedla: Natálka rada zobe surovú zeleninu, semienka, oriešky, RAW tyčinky, ale tiež si rada pochutí na sušienke, čokoláde apod. Ako snáď každé dieťa.

Krištof 11 rokov:

Raňajky: pohánková kaša s čokoarašidovým krémom a mrazené ríbezle
Dopoludňajšia desiata: rastlinný jogurt s domácou marmeládou , bezlepkové ovsené vločky
Obed: Restovaná šošovka s mrkvou, ryža a kyslá kapusta.
Popoludňajšia desiata: maková buchta s jablkom
Večera: cícerové placky so zeleninovým šalátom (zálievka s tahini a citrónom)

11 – Jak docílit možnosti vege stravování ve školách. [online]. [cit. 2021-03-12]. Dostupné z: https://candigliota.blog.respekt.cz