Nenechajte sa zmiasť klamnou domnienkou, že špenát musí vyzerať tak, ako ho pripravovali v školskej jedálni. Zaujímavý recept poteší vaše chuťové bunky, množstvo prítomných vitamínov a minerálov zase telo.
obsah článku
Listová zelenina, ktorú si ľahko vypestujete doma
Hoci je u nás špenát veľmi rozšírený, nepochádza odtiaľto. Pôvodne sa pestoval iba v Ázii, odkiaľ sa cez Afriku dostal začiatkom 12. storočia do Európy. Prvé recepty so špenátom môžeme dohľadať v kuchárkach už z roku 1390.
Táto jednoročná rastlina je veľmi nenáročná na pestovanie. V obchodoch sa s ňou najčastejšie stretnete v mrazenej podobe, pri ktorej nie je možné s istotou rozoznať, v akom stave bola spracovaná. Pomerne časté už bývajú aj mladé čerstvé listy.
Špenát sa pestuje v niekoľkých odrodách. Tie jarné sú drobnejšie a majú široké listy, neskoré naopak hutnejšie. Na prvý pohľad ich poznáte podľa trojhranných lístkov. V priebehu leta sa nepestuje, pretože veľmi rýchlo vykvitá a tým horkne.
Je špenát kráľom zeleniny?
Všetci určite poznáte Pepka námorníka, ktorý mal vďaka špenátu tie najväčšie svaly. Mohla za to prítomnosť mimoriadne vysokého podielu železa. Nanešťastie bola táto informácia vyvrátená, pravdepodobne v pôvodnej štúdii došlo k chybe v desatinnej čiarke, ale to nič nemení na tom, že je špenát bohatý na vitamíny aj minerálne látky.
Okrem prítomnosti železa, hoci nie tak vysokého, obsahuje provitamín A, vitamíny C a K, a všetky vitamíny skupiny B. Údajne aj B12, ktorý by sa mal do špenátových listov dostávať cez korene. Avšak tento zdroj nie je istý a nemal by nahradiť doplnky stravy. Z minerálov dominuje draslík, meď, vláknina, ďalej je prítomná organická látka luteín a purín. Luteín je základnou zložkou vitamínových doplnkov predovšetkým pre seniorov, pretože predchádza ochoreniam očnej sietnice a vzniku šedého zákalu.
Špenát nepatrí na tanier každý deň
Napriek všetkým benefitom, ktoré jednotlivé zložky ponúkajú, by sa špenát nemal na tanieri objavovať každý deň. Ideálne množstvo je 2x týždenne. Dôvodom je vysoká prítomnosť kyseliny šťaveľovej, ktorá bráni prirodzenému vstrebávaniu vápnika v črevách.
Pre kardiakov užívajúcich warfarín je problémom aj prítomnosť vitamínu K. Ten tlmí účinok lieku a zvyšuje tým riziko vzniku krvných zrazenín. Naopak nedostatok vitamínu K, ktorého vstrebávanie warfarín blokuje, môže mať za následok krvné podliatiny a zvýšenú krvácavosť. Nie je vhodné sa mu preto vyhýbať, ale ani konzumovať potraviny, ktoré ho obsahujú veľké množstvo. Ideálne je jeho prísun nemeniť.
Rastlina počas rastu potrebuje veľké množstvo dusíka, ktorý cez korene čerpá z pôdy a uchováva v listoch. Preto vznikli obavy z vysokého obsahu dusičnanov vyvolávajúce rakovinové bujnenie. Obdobný podiel dusičnanov ale obsahuje aj ďalšia zelenina. Množstvo v špenáte nie je nijako mimoriadne, takže sa ho určite nemusíte obávať.
Príprava špenátu
Čerstvý špenát je najlepšou voľbou. Nie kvôli chuti, ale pre svoj vysoký obsah vitamínov a minerálov. V tejto podobe ho môžete používať rovnako ako šalát napríklad ako prílohu alebo súčasť sendviča, populárna je aj smoothie. Rozmixovaný špenát spolu s výraznejšími druhmi ovocia nezanecháva prakticky žiadnu chuť. Siahnite radšej po mladých čerstvých listoch, ktoré v obchode zoženiete pod označením baby špenát. Z neho môžete pripraviť aj špenátové pesto. Listy stačí rozmixovať spolu s cesnakom, soľou a kvalitným olejom. Väčšie množstvo vydrží v pohároch aj niekoľko mesiacov.
Pokiaľ z nejakého dôvodu odmietate čerstvý, môžete ho tepelne upraviť. V Českej republike je najčastejšou formou dusený špenát. Áno, je to práve ten spôsob zo školských jedální, ale rozhodne ide pripraviť lepšie. Môžete použiť čerstvý, ale pokojne aj mrazený, ktorý je dostupnejší. Aby ste predišli legendárnej kašovitej konzistencii, vyberajte listový špenát, ktorý krátko poduste spolu s cesnakom, dosoľte a zjemniť ho môžete napríklad rastlinnou smotanou. Taká forma je vhodná ako príloha alebo základ pre krémové cestoviny.
Najvhodnejšiu tepelnú úpravu ponúka para. Sparený špenát si zachová viac cenných látok ako dusený a dokonca aj viac ako čerstvý. Tepelnou úpravou sa totiž uvoľnia ďalšie vitamíny, ktoré telo v čerstvej podobe nedokáže spracovať. Na druhej strane sa niektoré zničia, preto je vhodné túto formu striedať so surovými listami. Pre tento spôsob prípravy ale voľte iba čerstvý špenát, ktorý buď sparíte vriacou vodou, alebo ho necháte pár minút v parníku pod pokrievkou. Zmäknuté listy potom nahrubo nasekajte. Môžete ich použiť do šalátu, sendviča alebo napríklad na ozvláštnenie hotovej polievky.
Recepty zo špenátu
Kde všade môžete špenát využiť? Okrem spomínaných smoothies a pesta sa hojne používa s haluškami alebo cestovinami (v čerstvej i zapečenej verzii, napr. s lasagnami). Určite vyskúšajte našu sýtu špenátovú polievku s lahodnou kešu smotanou. Špenátovú náplň tiež využijete v slaných palacinkách alebo štrúdle, výborný je aj špenátový quiche. Dusený špenát sa potom výborne hodí k výpečkom zo sójového mäsa alebo seitanu. Ďalšiu inšpiráciu nájdete pod tagom špenátové recepty.
Mangold je starší príbuzný špenátu
Na našom území bol mangold oveľa rozšírenejší ako špenát. Ale rastie pomalšie a jeho listy sú tuhšie, takže ho približne pred 300 rokmi špenát vytlačil av pozadí zostáva prakticky dodnes. Aj keď vďaka udržateľnému poľnohospodárstvu je opäť známejšia.
Dá sa pestovať od jari do jesene, pretože v lete nevykvitá. Vďaka mohutným listom má aj oveľa väčšiu výnosnosť. Navyše po oreze stonku opäť obrastie. Od mája do októbra sa tak môžete tešiť z skutočne bohatej úrody. Mangold nahradí špenát, a to tak možnosťami uplatnenia, ako aj spôsobom úpravy. Chutí podobne.
Stonky sú oproti špenátu mohutnejšie a vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Pred spracovaním je preto potrebné ich orezať a pripraviť zvlášť. Hodí sa napríklad na prípravu pickles, kimtchi alebo ho môžete zapiecť spolu s inou zeleninou. Postačí mu 15 minút v rúre pri teplote 200 °C. Listy potom upravte rovnakým spôsobom ako vyrastený špenát.
Rovnako ako špenát je aj mangold nízkokalorický. Obsahuje nižší podiel kyseliny šťaveľovej, takže ho môžete konzumovať častejšie. Avšak podiel vitamínu K zostáva veľmi podobný, takže pre osoby so srdcovými problémami sa nič nemení. Z prítomných látok je obsiahnutý navyše ešte rutín, ktorý okrem mangoldu nájdete aj v pohánke. Ide práve o tú látku, ktorá je odporúčaná pri ťažkostiach s kŕčovými žilami.
Nie je špenát ako špenát
Špenát je skutočnou hviezdou medzi listovou zeleninou, o tom niet pochýb. Bohužiaľ stále nie je jej konzumácia nijako častá. Samotný špenát za to ale nemôže, skôr nevhodne zvolená úprava. Predsa len je dosť špecifický av mnohých vyvoláva predstavy zo školských jedální.
Už pre jeho vysoký podiel cenných látok ale vyskúšajte aj iné spôsoby úpravy. Začnite napríklad menším množstvom, ktoré nebude v jedle chuťovo výrazné. Okrem špenátu určite vyskúšajte aj mangold. Zvlášť pokiaľ máte záhradku. Mangold je skvelá medziplodina, ktorá obohatí pôdu a vďaka vysokej výnosnosti aj váš jedálniček.
