Strukoviny patria medzi hlavné zdroje bielkovín na vegánskej strave. Okrem proteínov nám však prináša aj pestrú paletu vitamínov, minerálnych látok, vlákninu a zároveň obsahujú len malé množstvo tuku a preto sú skvelou voľbou pre tých, ktorí si chcú zachovať štíhlu líniu.
obsah článku
Prečo jesť strukoviny pravidelne?
Vedeli ste, že v strukovinách nájdete draslík, horčík, fosfor a v našej populácii nedostatkový selien? Z vitamínov spomeňme vitamíny skupiny B, ale aj vitamín A, E. A v prípade, že strukoviny necháte naklíčiť, je v nich obsiahnutý aj vitamín C.
Cez množstvo superlatív, ktoré by právom mali strukoviny radiť medzi superpotraviny však tieto potraviny patria medzi zabúdané a v slovenskom jedálničku na ne narazíte sporadicky. Je obvyklé si dopriať raz za mesiac šošovicu na kyslo, sem tam zaradiť aj hrachovú kašu alebo hŕstkovú polievku, tí, ktorí idú na zdravej vlne zaiste poznajú aj cícer na paprike, hummus či falafel, tým ale obvykle výpočet strukovinových jedál končí.
Viete, aké sú hlavné dôvody, prečo sú naše jedálničky na strukoviny také chudobné? Určite so mnou budete súhlasiť, keď poviem nadúvanie a dlhá príprava.
Ako pripraviť strukoviny, aby nenafukovali?
Je to úplne jednoduché, aby vám konzumácia strukovín bola príjemná, stačí dodržiavať pár bodov počas prípravy a verte, že vás nafúknuté brucho prestane trápiť.
- Máčanie – Strukoviny je vždy nutné vopred namočiť, máčajte aj šošovicu, aj keď sa u nej uvádza, že sa máčať nemusí. Šošovicu namočte na 2 hodiny, fazuľu a hrach cez noc a cícer ideálne na dlhšie ako 12 hodín. Keď si pri cíceru spomeniete a vodu raz vymeníte, bude to len k dobru.
- Varenie – Namočené strukoviny zlejte, prepláchnite čerstvou vodou, dajte do hrnca, zalejte vodou a priveďte do varu. Pri fazulách, hrachu a cíceru je dobré vodu potom, čo začne vrieť, zliať a naliať novú vodu. Síce takto prídete o časť minerálov, ale nadúvavosť výrazne zredukujete.
- Bylinky – Posledným krokom k eliminácii nepríjemného nafukovania sú byliny, ktoré pomôžu tento efekt znížiť až odstrániť. Medzi potraviny, ktoré zlepšujú stráviteľnosť strukovín patrí rasca, majorán, bobkový list, saturejka, petržlen, kôpor, fenikel, aníz, morské riasy (Wakame, Kombu), jedlá sóda či pár kvapiek vínneho alebo jablčného octu. Druh voľte podľa výsledného jedla. Pri použití do sladkej kuchyne odporúčam fenikel, aníz, riasu alebo jedlú sódu.
Ako urýchliť prípravu strukovín?
Tu vás asi veľmi nepotešíme. Príprava strukovín sa veľmi urýchliť nedá, ale máme pre vás pár tipov, ako si prácu uľahčiť:
- Kúpte si už hotové strukoviny v skle alebo konzervách. Nevýhodou je, že neviete, akým spôsobom boli spracované a či vás nebudú nadúvať.
- Zaobstarajte si kvalitný tlakový hrniec, dokáže zrýchliť prípravu o viac ako polovicu času.
- Varte strukoviny do zásob a zamrazujte si porcie do mrazničky, budete potom mať vždy z čoho variť.
- Lúpané a polené strukoviny uvaríte rýchlejšie, aj máčanie je minimálne.
- Naučte sa používať strukovinové múky, ktoré sú už tepelne spracované a stačí ich len prevariť rovnako ako klasické múky.
Strukoviny v sladkej kuchyni
Strukoviny v slaných jedlách poznáme všetci, dajú sa z nich pripraviť výživné polievky, omáčky, fašírky, nátierky, dipy, zapečené jedlá a mnoho ďalšieho. Vedeli ste ale, že môžete strukoviny pripraviť aj na sladko? Či už v skrytej podobe alebo v priznanej.
Chuťovo to takmer nespoznáte, pričom z múčnikov a dezertov razom urobíte výživnejšie jedlo. Využiť môžete priamo celé varené zrno alebo siahnuť po strukovinových múkach či vločkách.
Z pestrej ponuky sa k sladkému tvoreniu najviac hodí chuťovo neutrálna cizrna, fazuľa adzuki, vanilková Hraška (český produkt z hrachovej múky) a múka z červenej šošovice. A samozrejme skvelou surovinou zo strukoviny sóje je tofu, ktoré vo svojej naturálnej podobe skvele nahradí v múčnikoch tvaroh.
Ste zvedaví, aké sme pre vás vybrali recepty na vyskúšanie?
Cizrnovo-čučoriedkové muffiny (12 kusov)
Skvelé raňajkové muffiny, ktoré si zamilujete, sú vláčne, šťavnaté a pokiaľ do nich pridáte aj kúsky horkej čokolády, zažijete chuťový zážitok.
2/3 hrnčeka uvareného cíceru (alebo bielych fazule)
1/2 hrnčeka rastlinného jogurtu
1/4 hrnčeka javorového sirupu
2 hrnčeky celozrnnej múky
1 lyžička kypriaceho prášku do pečiva bez fosfátov
1 lyžička jedlej sódy
1/2 hrnčeka rastlinného mlieka
1 lyžica vanilkovej Hrašky
2 lyžice vanilkového cukru
3/4 hrnčeka čučoriedok
Drobenka:
2 lyžice drvených ovsených vločiek
2 lyžice kokosového oleja
2 lyžice trstinového cukru
Postup:
Cícer rozmixujte v mixéri s jogurtom, sirupom a rastlinným mliekom. Do zmesi potom primiešajte zvyšné surovín s výnimkou čučoriedok. Cesto by malo byť hustejšie, ale tečúce. Pokiaľ by bolo veľmi husté, pridajte viac tekutiny, v opačnom prípade zas trochu múky. Každá múka má inú savosť a môže sa správať inak. Na záver primiešajte čučoriedky.
Cesto rozdeľte do 12 košíčkov, posypte posýpkou a dajte piecť. Pečie sa v predhriatej rúre pri 180 °C zhruba 25 minút.
Muffiny nechajte úplne vychladnúť, pokiaľ si nestrážite kalórie, môžete ich pred podávaním ľahko poprášiť cukrom.
Čokoládové hrudky z cícera
Ďalší na prípravu nenáročný dezert, ktorý si zamilujú milovníci horkej čokolády a zdravších dezertov
Suroviny:
150 g uvareného a scedeného cíceru
100 g kvalitnej horkej čokolády
Postup:
Horkú čokoládu rozohrejte vo vodnom kúpeli. Do rozohriatej čokolády vhoďte scedený a osušený cícer. Premiešajte, aby bola čokoláda všade. Pomocou lyžice robte malé hrudky na tácku vyloženú papierom na pečenie a nechajte v chladničke stuhnúť. To je celé. A veľmi dobré.
Sušenky z múky z červenej šošovice (10 sušienok)
Suroviny:
150 g múky z červenej šošovice
90 g trstinového cukru
50 g sekanej horkej čokolády
1 lyžička vanilkového cukru
1 lyžička kypriaceho prášku do pečiva bez fosfátov
60 g rastlinného tuku typu Alsan
štipka soli
1/2 roztlačeného banánu
Postup:
Tuk, cukor a banán vyšľahajte do peny. Akonáhle sa zmes spojí, pridajte vanilkový cukor, múku, prášok do pečiva, soľ a opatrne primiešajte do zmesi. Do hotového cesta vmiešajte nasekanú čokoládu a lyžicou odoberajte časti z ktorých tvorte placky.
Pečte v predhriatej rúre pri 175 °C asi 8 minút. Po upečení nechajte sušienky na plechu, kým nevychladnú.
Cheesecake z Hrašky
Pri tejto torte verte, že nikto neuverí, že je z hrachu. Delikátna chuť vás učaruje.
Suroviny:
Korpus:
100 g kokosového oleja
210 g vegánskych “máslových” sušienok (napr. značky Gullon)
Krém:
130 g Hrašky vanilka
130 g cukru
štipka soli
260 ml kokosového oleja
800 ml rastlinného mlieka
1/2 lyžičky mletej vanilky
Na ozdobu:
čerstvé sezónne ovocie, napr. jahody, maliny, čučoriedky, černice
Postup:
Tortovú formu s priemerom 24 cm vyložte papierom na pečenie. Sušienky rozmixujte na drvinu a zmiešajte s kokosovým olejom. Vzniknutú hmotu natlačte rovnomerne na dno tortovej formy. Zapečte 10 minút v predhriatej rúre pri 160 °C.
V hrnci rozohrejte olej, rozmiešajte v ňom Hrašku, zalejte rastlinným mliekom, pridajte vanilku, štipku soli a cukor. Za stáleho miešania priveďte do varu a na miernom ohni prevarte 25 minút. Výsledok by mal byť lahodný, krémový bez hrachovej pachuti. Pokiaľ cítite hrach, ešte krátko varte.
Hotový krém nechajte vychladnúť a potom vyšľahajte šľahačom do nadýchaného krému. Ten nalejte na vychladnutý korpus a dajte cez noc vychladiť do chladničky. Druhý deň stačí tortu nazdobiť ovocím a zjesť. Mňam!
Tofu tvarohový puding
Najjednoduchší dezert, ktorý môžete jesť len tak alebo použiť do buchiet alebo s pomocou ovocia a sušienok pripraviť luxusný dezert na nedeľný letný obed.
Suroviny:
1 bal. vanilkového pudingu
500 m rastlinného mlieka
2 lyžice trstinového cukru
1 bal. tofu natural
kôra a šťava z 1/2 citróna
Postup:
V mlieku rozmiešajte pudingový prášok a cukor. Priveďte do varu a za stáleho miešania nechajte prebublať. Akonáhle puding zhustne, prelejte do mixéra a nechajte čiastočne vychladnúť. Do vlažného pudingu rozdrobte tofu, pridajte kôru a šťavu z citróna a mixujte do hladkého krému. V prípade, že sa vám zdá málo sladký, môžete dosladiť obľúbeným sirupom.
Takto pripravený puding je rastlinnou verziou deťmi obľúbeného Tvaroháčika. U nás doma je najobľúbenejšie vrstvenie vanilkového a čokoládového dezertu v kombinácii s rastlinnou sušienkou a čerstvým ovocím. A keď na vrch pridáte vyšľahanú šľahačku z kokosového mlieka, verím, že vám deti odtrhnú ruky.
Fazuľová raňajková torta
Hľadáte tip na sladké raňajky, ktoré sú plné bielkovín? Rada sa s vami podelím o môjho favorita, ktorý je plný fazulí a čokolády.
Suroviny:
2 lyžice rastlinného oleja
3 lyžice jemných ovsených vločiek
1/2 lyžičky škorice
1/2 lyžičky kypriaceho prášku do pečiva bez fosfátov
1 lyžica chia semienok
2 lyžice kokosovej kyslej smotany
3 lyžice uvarených červených fazulí
2 lyžice kakaa
čakankový sirup
voda na zriedenie
Na podávanie: kokosová kyslá smotana a ovocie
Postup:
Všetky suroviny zmixujte na hladký krém. Pokiaľ by bol krém príliš hutný, pridajte trochu vody. Nalejte do miniformy alebo hrnčeka vymastenom olejom a vysypanom kokosom.
V predhriatej rúre pečte pri 170 °C približne 30 minút.
Po upečení vyklopte na tanier a servírujte s ovocím a kokosovou kyslou smotanou. Dobrú chuť!
Kakaový krém z fazule adzuki
Suroviny:
250 g uvarených fazulí adzuki
hrsť datlí
2 lyžice nepraženého kakaa
rastlinná smotana
Postup:
Fazuľa, datle, kakao dajte do mixéra a rozmixujte na hladký krém. Pridávajte po troškách rastlinnú smotanu do požadovanej konzistencie. Pokiaľ použijete kokosový krém (tuhú časť z kokosového mlieka v plechovke), môžete výsledný krém použiť aj do torty, krásne stuhne.
Záver
Ak by som mala vybrať jedného favorita, ktorého by ste mali vyskúšať, tak jednoznačne cheesecake z Hrašky, pretože ten som pripravovala už aspoň 20x a nikdy nikto nespoznal, že je zo strukovín. Pokiaľ premýšľate, ako do svojich najbližších dostať viac strukovín, máte tu pár skvelých možností, s ktorými zabodujete.
PS: A ak zvládnete ešte viac sladkých strukovín, skúste výživnú a na bielkoviny bohatú cícerovú nutellu.
