Na úvod dovoľte pár slov všeobecne k vhodnosti konzumácie doplnkov stravy. Našou prioritou by sa malo predovšetkým starať o svoje telá a zásobovať ich živinami z potraviny tak, aby im nič nechýbalo. Správne zostavený jedálniček (vrátane vegánskeho) sa zaobíde bez doplnkov stravy, samozrejme s výnimkou vitamínu B12 u vegánov a mnohých vegetariánov a vitamínu D v zimnom období naprieč celou populáciou.
Výživové doplnky stravy sú vhodným pomocníkom, keď z nejakého dôvodu nie sme telu schopní živiny dodať prirodzene stravou.
obsah článku
Kedy siahnuť po doplnkoch stravy?
V prípade, keď sa rozhodnete pre doplnky stravy, snažte sa najskôr špecifikovať, čo od nich očakávate a prečo ich potrebujete. Pri B12 je to jasné, pri vitamíne D v období septembra – marec rovnako, ale teraz sa sústreďme na tie ďalšie. Napríklad trápi vás často únava? A nemôže to byť nedostatkom železa? Trpíte zníženou funkciou štítnej žľazy a potrebujete dopĺňať jód, ale bojíte sa „dávkovania“ morských rias, tak radšej siahnete po jóde vo forme tabletiek? Máte často opary? Oslabenú imunitu? Bolí vás kĺby a pod.?
Je totiž hlúposť dopĺňať preventívne a dlhodobo všetko v podobe multiminerálov, oveľa efektívnejšie je siahnuť po konkrétnych doplnkoch (a v správnych kombináciách a so správnym dávkovaním).
Ako sa v ponuke vyznať?
Vyznať sa v neprebernej ponuke vitamínov a minerálov je pre laika ťažké, nie je ľahké sa zorientovať v informáciách, ktoré sa na nás hrnú zo všetkých strán. Ktoré vitamíny a minerály sú pre naše telá najvhodnejšie? Viete si vybrať?
Kvalitný doplnok stravy by mal mať dobrú vstrebateľnosť a čo najčistejšie zloženie bez rôznych aditív, konzervantov, farbív a iných plnidiel. Nemali by sme zabúdať ani na pôvod vstupných surovín, ekologickú a etickú stránku.
Vstrebateľnosť potravinových doplnkov
Čo je pri výživových doplnkoch najdôležitejšie? Jednoznačne vstrebateľnosť. Je celkom bezpredmetné riešiť v prvom rade množstvo látky obsiahnutej v jednej tablete, keď bude vstrebateľnosť nízka. Telo dokáže podľa typu doplnkov využiť len 3% alebo tiež 99%, hlavnú rolu hrá typ výživového doplnku. Ktoré doplnky sú dobre vstrebateľné?
Lipozomálne vitamíny
Patrí medzi najlepšie vstrebateľnú formu vitamínov. Niektoré zdroje uvádzajú takmer 100 %. Lipozomálny vitamín je obalený v špeciálnom obale, ktorý zaistí, aby sa dostal až tam, kde dochádza k maximálnemu vstrebávaniu, predovšetkým teda do tenkého čreva.
Organické minerály
Pri mineráloch zas najvyššiu vstrebateľnosť nájdete u tých organických, anorganické sa vstrebávajú horšie.
V zložení doplnkov organické minerály nájdeme pod názvami ako citrát, aspartát, laktát, pikolinát, glukonát, bysglycinát, threonát a i.
Anorganické hľadajte zas pod označením oxid, uhličitan, chlorid, síran a i. Spoznáte ich aj podľa ceny, anorganické minerály bývajú lacné.
K organickým verziám – najčastejšie sa aktuálne stretnete s označením koloidný alebo chelátový minerál.
Koloidná verzia býva v tekutom stave a vstrebateľnosť sa uvádza okolo 98 %. Výhodou koloidných verzií je to, že môžu byť doplnené o ďalšie vitamíny, ktoré môžu vstrebateľnosť ešte posilniť (napríklad o vitamín C doplnené železo).
Chelátová forma je tiež vysoko vstrebateľná, pretože tvorí komplex spolu s aminokyselinami, ktoré minerál držia pri sebe a chránia ho. Minerál sa potom ľahko dostane tam, kam potrebujeme bez toho, aby ho ovplyvnili fytáty, nadbytok vlákniny a iné vplyvy znižujúce schopnosť vstrebania.
Najznámejšia chelátová forma je práve spomínaný bysglycinát (tu potom dve aminokyseliny glycinátu medzi seba naviažu atóm minerálu, môžete sa potom stretnúť s bysglycinátom meďnatým, zinočnatým, horečnatým, železnatým či manganatým).
Za nás sú obe varianty – koloidné aj chelátové – porovnateľné, obe majú veľmi vysokú vstrebateľnosť. Záleží teda na vás, aký variant vám bude viac vyhovovať. Rozhodne ale pri mineráloch uprednostňujte organickú formu pred anorganickou.
Šumivé varianty
Zo zdravotného hľadiska neodporúčame šumivé varianty vitamínov a minerálov, najmä tých lacných, bežne dostupných na každodenné použitie. Zloženie býva otrasné a navyše dlhodobé užívanie šumivých verzií môže mať negatívny vplyv na funkciu obličiek. Môžu tiež negatívne zaťažovať žalúdočnú sliznicu.
Kvalitné šumivé tablety sú vhodné na jednorazové a rýchle doplnenie vitamínu či minerálu, napríklad horčík po športe. Cielené a jednorazové doplnenie je na mieste, ale na preventívne, dlhodobé užívanie nájdite radšej inú formu konzumácie doplnkov stravy.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce vstrebateľnosť
Čo sa týka vstrebateľnosti, je dôležité mať na pamäti aj to, že existujú ďalšie faktory, ktoré môžu negatívne, ale aj pozitívne ovplyvniť vstrebanie daných látok do tela.
Lieky a vstrebateľnosť
Pri zdravotných ťažkostiach si overte, že vybraný doplnok stravy negatívne neovplyvňuje lieky, ktoré užívate alebo nemôže negatívne ovplyvniť zdravotný stav! Presvedčte sa na pár príkladoch, aké sú nevhodné aj naopak žiaduce kombinácie:
- Echinaceu s kortikosteroidmi (znižuje účinok)
- Gingo, brusnice a vitamín E, omega 3 a cesnak s liekmi na riedenie krvi
- Ženšen tiež s liekmi na riedenie krvi, s inými stimulantmi môže negatívne ovplyvniť ľudí s ochorením srdca (tachykardia, hypertenzia)
- Ľubovník znižuje účinnosť antikoncepcie
- Zinok vo vyšších dávkach môže ovplyvňovať vstrebávanie medi a vitamínu B9
- Pestrec mariánsky môže spôsobiť hypoglykémiu
- Zázvor môže zvýšiť krvácavosť a ďalšie
- Negatívny vplyv na vstrebávanie vitamínov majú aj preháňadlá, zvlášť pri dlhodobom užívaní
- Kyselina acetylsalicylová (Aspirín, Acylpyrin) a diuretiká výrazne znižujú vstrebateľnosť vitamínu C a vitamínov skupiny B
- Antibiotiká zas ničia črevnú mikroflóru, preto je dobré po skončení liečby zaradiť kvalitné probiotiká na podporu črevného mikrobiomu (stačí zaradiť kvalitné fermentované potraviny ako kyslá kapusta, pickles, tempeh, nattó ai.)
Naopak niektoré kombinácie môžu pozitívne ovplyvňovať vstrebávanie, ako napríklad:
- Užívanie železa s vitamínom C (strukoviny s čerstvou zeleninou, ovsená kaša s ovocným džúsom ai.)
- Vitamín D v kombinácii s K2
- Horčík s B6
- Vápnik s horčíkom v ideálnom pomere 3,5 : 1
- Sodík v správnom pomere s draslíkom 3 : 1
- Vitamín B12 s kyselinou listovou
- Vitamín D s vápnikom
Výživové doplnky a potraviny
- Všeobecne kofeín a alkohol zhoršuje vstrebávanie minerálov a vitamínov (výrazne napr. u železa, vápnika)
- Vstrebateľnosť vitamínov rozpustných v tukoch je vhodné konzumovať s jedlom obsahujúci tuk (ide o vitamíny A, D, E, K)
- Užívanie s jedlom je vhodnejšie u takmer všetkých vitamínov a minerálov, ale vitamíny rozpustné vo vode môžete užívať aj na lačno.
- Pozor vitamíny skupiny B môžu ovplyvňovať spánok, preto ich radšej užívajte dopoludnia.
- Ak užívate viacero minerálov, je dobré ich prijímať oddelene s odstupom pár hodín, môžu si totiž konkurovať. Napr. železo je dobré užívať na lačno, ale! mnohým môže po dávke železa na lačný žalúdok rozbolieť brucho, preto ich odporúčam užiť s ľahkým jedlom (ideálne s vitamínom C, ale to už viete, že?)
Čistota zloženia doplnkov
Na vegánskej strave dávajte pozor na zloženie kapsúl. Bývajú totiž často želatínové. Našťastie dnes už veľa firiem prechádza na kapsule z celulózy, ale doposiaľ to nie je bežný štandard. Rovnako pôvod vitamínov a minerálov nemusí byť etický, jedinú istotu máte vtedy, keď kupujete výrobky s označením vegán. Najviac problematické bývajú vitamíny D, B12 a A.
Neveganské môžu byť aj aditíva. Čo sa týka zloženia všeobecne, vždy je nutné vitamín či minerál konzervovať, aby vydržal. V prípade tabliet alebo kapsúl bude produkt doplnený o iné plnidlá, protispekavé látky, mazivá, stabilizátory, lepidlá a iné., ktoré mnohokrát zatieni samotný vitamín či minerál a stáva sa, že platíte peniaze za drahý doplnok, ktorý vášmu telu takmer nič neprináša.
Ekologická a etická stránka
Ekologická a etická stránka by tiež nemala byť zabudnutá. Nie je totiž pravidlom, že produkty s nápisom vegán sú nutne aj ekologické a etické. Jedinou istotou toho, že je produkt rovnako aj netestovaný na zvieratách je symbol ružového zajačika Cruelty free. O lepší ekologický dopad sa môžu postarať certifikácie BIO, Fairtrade, použitie recyklovateľných obalov, nákupy väčších balení za výhodnejšiu cenu (ale len ak množstvo naozaj zvládnete spotrebovať!), spoločné objednávky s priateľmi (menej odpadu, menej balíkov, menej cestovania), a i.
Z slovenských predajcov môžeme odporučiť čisto vegánsky eshop špecializujúci sa na predaj netestovaných, čisto vegánskych doplnkov stravy Vegmart. Úplne vegánska je aj ponuka britskej značky Vegetology.
Záver
Nezabúdajte na to, že je pre telo najlepšie, pokiaľ dostane vitamíny a minerály zo stravy. Výživové doplnky berte naozaj len ako doplnenie stravy, nikdy by ju nemali nahradiť! Pokiaľ aj napriek tomu, že sa budete riadiť našimi odporúčaniami a stále budú pretrvávať vaše zdravotné problémy, konzultujte svoj stav s lekárom. Neschopnosť tela vstrebať dostatok vitamínov a minerálov môže daný aj ochorením, poškodením (nielen) čriev.
