Olovrantové krabičky pre deti i dospelákov. Plnohodnotné, výživné a chutné

Prečo krabičky?

Nedostupnosť vegánskej stravy

Nemusíte byť práve na rastlinnej strave, aby ste prepadli kúzlu krabičkovaniu. U vegánov je však krabičkovanie často nutnosťou, pretože dostupnosť hotových vegánskych jedál je stále mimo veľkých miest mizivá. Hlavný benefit však aj napriek tomu väčšina opýtaných videla v tom, že človek má v prípade krabiček úplne pod kontrolou výživovú skladbu svojho jedla.

Nižšia cena

Ďalším podstatným benefitom pripravených jedál z domu je aj cena. V súčasnosti sa cena menu pohybuje v priemere od 6 euro vyššie a to hovoríme len o obedoch, kde je cena za olovratov? Záleží, akí ste jedáci. Niekomu postačí jablko, iný posvačí sladký koláč s kávou a tam sa cena opäť môže blížiť cene poludňajšieho menu, zvlášť keď si kávu a koláč doprajete zo svojej obľúbenej kaviarne.

Ak teda počítate s útratou v pracovných dňoch okolo 10 euro, dostanete sa na čiastku 220 euro za mesiac, za jedného človeka. Pri dvoch dospelých av priemere dvoch detí dochádzajúcich do školy sa čiastka rýchlo vyšplhá aj k 600 euro. V prípade prípravy doma sa dajú náklady zraziť na polovicu aj menej.

Kontrola nad tým, čo ním

V prípade krabiček sme úplne pánmi v tom, čo jeme. V prípade konzumácie jedál v reštauráciách dávame dôveru v obsah nášho jedla cudzej osobe, keď si však obed pripravíme sami (alebo nám ho pripraví partner), vieme, ako veľmi (ne)zdravý pokrm je. Zvlášť v prípade potravinových obmedzení je táto voľba vhodnejšia, pokiaľ nemáte vo svojom okolí podnik, ktorý varí napr. čisto rastlinne (opäť ale výsada skôr väčších miest).

Ekologickosť

Výhodou je aj ekologická stránka veci. A to najmä v prípade, keď pripravujeme jedlo s rozmyslom pre celú rodinu alebo varíme vo väčšom a jedlá si rozkladáme do viacerých dní. V prípade varenia jednej porcie pre jedného je tá ekologičnosť diskutabilná, ale minimálne si ušetríme cestu do reštaurácie, mnohokrát aj benzín, využívanie jednorazových obalov a ďalšie neviditeľné stopy.

V prípade domácej prípravy odporúčam v začiatkoch investovať do kvalitnej uzatvárateľnej krabičky, ktorá netečie (napr. sklenené misky s tesniacim plastovým uzáverom z IKEA) a kvalitné termosky (Esbit, Thermos). Pre deti odporúčam nesklenené krabičky, kvôli bezpečnosti, plastové veci kupujte bez BPA.

Nie vždy je však nutné investovať do drahých škatuliek. Napríklad na tekuté zložky typu polievka, omáčka ai. skvele poslúži skrutkovací zavárací pohár. Na dipy zas menšie poháre od orechových masiel a ďalšie. Na prenos obedov do práce dobre poslúži aj obyčajný nerezový jedlonosič, kde máte možnosť oddeliť od seba 3 rôzne druhy jedál (polievka, mokrá zložka, suchá zložka).

Naopak, ak sa rozhodnete pre obstaranie krabičky, termosky ai. riaďte sa heslom „Nie som tak bohatý, aby som kupoval lacné veci.“. Termosky, krabičky z diskontov s nízkou cenou veľakrát veľmi nevydržia a vo výsledku sa vám ich obstaranie predraží. Vsádzajte na kvalitu, nie na kvantitu.

Krabičkovanie má aj svoje nevýhody

Príprava

Príprava škatuliek zaberie čas. Musíte na jedlo myslieť dopredu a nestačí len zdvihnúť telefón a objednať si rozvážku do kancelárie. Je to všetko ale len o zvyku a časom sa vám krabičkovanie „dostane do krvi“ a budete ich chystať tak nejako automaticky. Pri príprave večere budete robiť väčšie množstvo a hneď si odložíte jedlo na ďalší deň do práce, pri chystaní desiat sa môžete doma striedať, alebo vychytáte recepty, ktoré sú takmer bez práce (kuskus, bulgur, šaláty, vrstvené poháre, chia pudingy ai.) .

U nás doma radšej investujeme čas do prípravy skutočného kvalitného jedla, než potom investovať peniaze do drahých výživových doplnkov či liekov.

Krabičky so sebou

Ďalšou nevýhodou je to, že krabičky musíte nosiť všade so sebou, myslieť si na ne, nezabúdať na prípravu, odnos. Určite sa vám niekoľkokrát stane, keď skvelé vyvážené a pripravené jedlo skončí doma v chladničke alebo v predsieni na botníku. Nič si z toho nerobte, nie ste v tom sami.

Odlišnosť

U menších detí je ešte nevýhodou krabičiek odlišnosť od ostatných detí. Niektoré citlivejšie deti túto zmenu môžu vnímať negatívne. Variantov, ako to riešiť je niekoľko. Za najdôležitejšie považujem komunikáciu s dieťaťom, vysvetliť mu, prečo sa stravujeme inak a prečo považujeme krabičky za lepší variant. Čím viac to dieťa bude chápať, tým ľahšie tento variant prijme. Ďalej je dobré voliť aj vzdelávací inštitút, kde je toto normálne alebo tam ponúka aj vegánske stravovanie. To sa potom zaobídete bez škatuliek.

Veľa rodičov volí obedy podľa menu školy/škôlky, len upravené do rastlinného variantu. V prípade, keď v škole majú na obed kura na paprike s ryžou, dieťa dostane napr. cícer na paprike s ryžou.
U nás doma má najväčší úspech pestrosť, variabilita a aj pre oko pekné jedlá. Snažím sa deťom chystať čo najpestrejšie, farebné a chutné pokrmy, ktoré im mnohokrát ostatní závidia. U nás na škole si všetky deti nosia krabičky a mnohokrát majú len plátok mäsa so zemiakmi alebo rezance s makom a iné jednoduché jedlá.

V porovnaní s tým sú vrstvené poháre, obedy s piatimi, šiestimi druhmi potravín naozaj lákavejšie. Nebojte sa farieb, nebojte sa využiť aj iné lákadlá. U nás majú veľký úspech napichovátka so zvieratkami, aktuálne veľmi populárna napichovátka s očičkami na konci, kedy „oživíte“ aj nudnú brokolicu, posypky, lyofilizované ovocie, kúsok schované „dobrôtky“ a ďalšie. Viac tipov si ešte uvedieme nižšie.

U dospelých je zas problém v tom, že kolegovia väčšinou dochádza do reštaurácií na jedlo a tak ten, ktorý krabičkuje môže byť takto vylúčený z kolektívu a cítiť sa ochudobnený o tento spôsob socializácie.

Ako na krabičky?

Klasika

Pokiaľ doma bežne varíte, je najjednoduchším spôsobom variť jedlá viac a odrobiť si priamo na ďalší deň do krabičky. U nás doma sa osvedčila teplá večera, ktorá sa potom len upraví na ďalší deň do krabičky. Môžete použiť rovnaké jedlo, niekomu ale vadí jesť viackrát po sebe to isté, tak uvarené jedlo upravte do inej podoby. Napríklad si na večeru urobíte zeleninové fašírky so zemiakmi, na ďalší deň na obed si fašírky zabalíte do tortilly so zeleninou a chutným dipom.

Alebo si na večeru pripravíte zeleninové ratattouille s pečivom, na ďalší deň si zeleninovú zmes zmiešate s uvarenou ryžou a vytvoríte si tak na obed rizoto, prihodíte tempeh, posypku a kyslý uhoriek a iné jedlo je na svete. Na večeru si dáte hummus s pečeným cícerom a tú potom môžete na obed pridať ako bielkovinu k zeleninovému/cestovinovému šalátu. Variáciou je nespočet.

Pestresť

Aby vás krabičky nezačali nudiť, je dôležité (zvlášť u detí) dbať na pestrosť. Naozaj sa snažiť točiť väčší repertoár jedál. Skúste mať stále na pamäti, že každé jedlo by malo byť doplnené o čerstvú alebo kvasenú zeleninu. V prípade zhone si pribaľte k obedu aspoň jablko alebo kúsok čerstvého ovocia.

Základom každého hlavného chodu by mala byť obilnina, bielkovina, zelenina a kondiment, ktorý dodá jedlu říz (opražené semienka, gomasio, kondiment z morských rias, nasekaná petržlenová vňať, pažítka, plátky mandlí, dip, dressing, vegán syr a iné).

Obilniny obmieňajte, nebuďte v tejto konzervatívnej a namiesto obvyklej bielej ryže, zemiakov, cestovín a knedlí zaraďujte aj krúpy, celozrnnú ryžu, celozrnné alebo bezlepkové cestoviny, pšeno, quinu, pohánku a ďalšie. Čo sa týka bielkovín, môžete zvoliť strukoviny, seitan, tofu, tempeh, robi, vegan goody foody a iné. Zeleninu voľte podľa sezóny a dostupnosti. Kombinujte tepelne upravenú, čerstvú aj kvasenú.

Lákavé pre oko

Ako skvelý typ, ktorý krásne lahodí oku, sú tzv. vrstvené poháre. Poznáte? Jedlá pripravujete do skrutkovacích pohárov tak, že vrstvíte uvarenú obilninu, bielkovinu, zeleninu, oriešky, dipy, olej (dipy môžete dať aj samostatne a primiešať až tesne pred konzumáciou). Ide o ideálne jedlo, pre milovníkov vizuálnej stránky jedla.

K ohriatiu vs priamo na konzumáciu

Dôležité je rozlišovať, či pripravené jedlo môžem jesť hneď alebo je nutné zohriať. Pokiaľ mám v práci/škole možnosť ohriatia, je to jednoduchšie. V prípade, že trvám na teplom jedle, ale nemám možnosť ohriatia, je možné jedlo ohriať ráno pred odchodom doma a uchovať v kvalitnej termoske. 4 – 5 hodín termosky bez problémov udržia jedlá horúce.

Máte v škole/práci možnosť skladovať prinesené jedlo v chladničke? Pokiaľ nie, myslite na to najmä v teplých mesiacoch (v zimných môžete v práci nechať jedlo za oknom alebo v chladnejšej miestnosti) a prispôsobte teplote vzduchu obsah krabičky. V horúcich dňoch bez možnosti skladovania v chladničke sa nehodí nosiť jedlá s tatárkou či inými rýchlo sa kaziacimi dipmi, omáčkami a doplnkami.

Olovrant vs hlavné chody

Samozrejme obsah a veľkosť jednotlivých porcií jedál počas dňa je veľmi individuálna, preto nasledujúce odporúčania berte len z všeobecného hľadiska. Dopoludňajšia desiata je odporúčaná sladká (nie nutne), popoludňajšia už nie. Preto, ak ste zvyknutí a máte radi viac sladké jedlá, doprajte si sladkú desiatu dopoludnia. Popoludňajšiu túžbu po sladkom môže vynahradiť napríklad štvorček kvalitnej horkej čokolády.

Pre zlepšenie sústredenosti nezabudnite pri svojej a ani pri detskej desiate na dostatok kvalitných tukov (orechy, semienka, orechové maslá, avokádo), pretože dostatok omega-3 mastných kyselín pomôže správnej funkcii mozgových závitov, na komplexné sacharidy (celozrnné varianty, len u menších detí pozor na nadbytok vlákniny), kvalitné bielkoviny (strukovinové nátierky, tofu, tempeh, nesladené probiotické rastlinné jogurty ai) a na pitie ideálne nesladené nápoje bez bubliniek.

Zatiaľ čo u dospelého nemusí nutne byť desiata komplexná, u dieťaťa by mala obsahovať všetko. Hlavné chody by mali byť bez pochyby komplexným jedlom pri všetkých vekových kategóriách. Ako už bolo spomenuté vyššie, vopred pripravené jedlo vždy doplňte o čerstvú alebo kvasenú zeleninu. Zlepšíte tým jeho kvalitu.

Tipy na olovranty

A teraz už ku konkrétnym obľúbeným jedlám do škatuliek.

Sladké olovranty

Chia puding s ovocím, orechovou posypkou

Suroviny (2 porcie):
• 2 polievkové lyžice chia semienok
• 400 ml rastlinného mlieka
• 1 banán
• hrsť bobuľového ovocia
• 50 g lieskových orechov

Postup:
Mlieko rozmixujte s chia semienkami a banánom, rozdeľte do dvoch pohárov a nechajte aspoň 30 minút napučať. Potom puding ozdobte ovocím a posypte drvenými a opraženými orieškami. Môžete pripraviť aj deň vopred, v chladničke vydrží aj 2 dni.