Kým v súvislosti s vegánsku stravou prídu na pretras bielkoviny, na tuky sa často nezabúda. Pritom ale mastné kyseliny, ktorým sú tuky tvorené, patrí tiež medzi esenciálne živiny. Teda látky nevyhnutné pre ľudské zdravie, ktorý si telo nedokáže vytvoriť a získava ich zo stravy. Len v skratke a trochou zjednodušenia – mastné kyseliny sa delia na nasýtené (vyskytujú sa prevažne v živočíšnych tukoch, výnimkou v rastlinnej ríši je palmový a kokosový tuk) a nenasýtené (tie nájdeme predovšetkým v rastlinných tukoch, v živočíšnej ríši je to rybí tuk). Nenasýtené sa ďalej delia na mononenasýtené a polynenasýtené, pod ktoré spadajú omega 3 a omega 6 mastné kyseliny (ďalej MK). A práve o ne ide predovšetkým.
Každý z bežných tukov obsahuje v rôznych pomeroch všetky z vymenovaných typov mastných kyselín. Pre ľudskú výživu je vhodné obmedzovať tie nasýtené a dbať predovšetkým na dostatočný príjem omega-3 MK. Tie majú kľúčový význam pre správnu činnosť mozgu, rovnako ako pre správny rast a vývoj. A práve ony sú dôvodom všeobecne známeho faktu, že je doporučované jesť tučné morské ryby. Pôvodne boli omega-3 hojne zastúpené aj v rastlinách, avšak dlhoročná genetická kultivácie viedla k tomu, že vo väčšine rastlinných potravín začali postupne dominovať omega-6 MK.
Medzi týmito dvoma skupinami MK pritom v ľudskej výžive existuje vzájomný vzťah. Kým omega-6 MK pôsobí v tele pre-zápalovo, omega-3 MK práve naopak proti-zápalovo (a môžu znižovať riziko vzniku chronických chorôb). Je teda vysoko doporučované udržiavať v ich príjmu rozumný pomer.
Podľa odhadov bol v paleolitické období (pred viac ako 10 tisíc rokmi) pomer omega-6: omega-3 len 0,8. V súčasnej stredomorskej strave, povestné nízkym výskytom kardiovaskulárnych chorôb, je tento pomer 1: 2 (bohužiaľ s zaznamenaním západnej stravy sa to mení), v tradične nízkotučné japonskej strave je tento pomer 4, zatiaľ čo v jedálničku USA a väčšiny Európy, sužovanom radom tzv. civilizačných chorôb, sa pomer pohybuje v priemere medzi 15 až 17 (!).
obsah článku
Druhy omega-3 mastných kyselín
ALA – kyselina alfa-linolénová – vyskytuje sa v rastlinných potravinách
EPA – kyselina eikosapentaenová – nájdeme ju predovšetkým v morských rybách
DHA – kyselina dokozahexaénová – nájdeme ju predovšetkým v rybách a v menšom množstve morských riasach
Ľudské telo si vie transformovať ALA na EPA a z EPA na DHA. Prevod ALA na EPA je pomerne efektívne, pre optimálne vyprodukované množstvo DHA je však potrebné dostatočné množstvo ALA a nízky pomer O6MK: O3MK. Efektivitu konverzie znižuje práve vysoký príjem omega 6 mastných kyselín, ďalej fajčenie, chronické choroby ako cukrovka, metabolický syndróm alebo vysoký krvný tlak. Všeobecne je konverzia výrazne horšia u mužov ako u žien. Aj preto patrí omega-3 MK medzi jednu zo živín, ktorých príjmu je nanajvýš vhodné venovať pravidelnú pozornosť.
Aké sú teda hlavné zásady konzumácie tukov pre vegánsku stravu?
1) Pravidelne zahrnúť do jedálnička potraviny bohaté na rastlinné zdroje omega-3 MK. Dvoma najlepšími zdrojmi sú ľanové a chia semienka, ktoré obsahujú veľké množstvo omega-3 a zároveň málo omega-6. Na omega-3 MK sú bohaté aj konopné semienka a vlašské orechy, ale ich pomer s omega-6 MK už nie je tak priaznivý. Pre teplú kuchyňu sa potom hodí repkový olej (podrobnejšie nižšie).
2) Medzi ďalšími tučnými surovninami preferovať tie, ktoré majú skôr menej omega-6 MK a naopak obsahujú mononenasýtené tuky. Dôvodom je “súťaženie” omega 3 a omega 6 (ktoré tiež konvertujú na ďalšie dva druhy) o kľúčový enzým. Pre varenie je takým príkladom je olivový olej. Naopak pri restovanie a smaženie obmedzte alebo najlepšie úplne vynechajte v ČR populárnej slunečninový olej, ktorý je rekordmanom v obsahu omega-6 MK. Tie sú hojne zastúpené aj vo slnečnicových, sezamových či tekvicových semienkach, ktoré je tiež vhodné kompenzovať či vhodne nahrádzať orechy (okrem spomínaných vlašských tiež lieskovými, kešu či mandľami).
3) Ak sa vám nedarí pravidelne konzumovať dostatok spomínaných semien a orechov ako zdrojov ALA a strážiť si pomer omega 3 ku omega 6, zvážte priamu suplementáciu DHA. Tento druh omega-3 MK by potom mali určite dopĺňať tehotné a dojčiace ženy, deti a tiež osoby trpiace na uvedené choroby. Jednou z možností sú kapsule Opti 3 od značky Vegetology. Sú vyrábaný z morských rias Chromista, ktoré sú najbohatším zdrojom DHA v rastlinnej ríši.
Nejlepší zdroje omega-3
Ľanové semienko
Ľanové semienko má veľmi pevnú šupku, preto je potrebné ho rozdrviť v mažiari alebo rozomlieť, prípadne veľmi dobre pohrýzť, inak z neho ľudské telo mnoho nevyužije. Do zásoby si mixujte len malé množstvo na pár dní a uchovávajte v chladničke, pretože rýchlo žltne a tiež zle odoláva vyšším teplotám. Vo vegánskej kuchyni má ľanové semienko svoju nezastupiteľnú úlohu – namočené vytvorí gélovitú hmotu, ktorá má podobné spojivového vlastnosti ako vaječný bielok. Aj preto sa používa ako základ do rôznych raw placiek. Je tiež skvelým prostriedkom na zahusťovanie – rozomleté či rozmixované na prášok na seba báječne viaže vodu. Len počítajte s tým, že krapet ovplyvníte výslednú chuť.
Chia semienko
Chia, drobná semienka šalvie hispánskej pochádza z Latinskej a Strednej Ameriky. Sú dôležitým zdrojom bielkovín a omega 3 mastných kyselín a obsahujú pestré spektrum antioxidantov, vitamínov (predovšetkým rady B) a minerálnych látok (vápnik, železo, zinok, draslík, horčík, fosfor). Neutrálnu chuť chia predurčuje k slaným i sladkým kombináciám. Môžete ich pridať do svojej raňajkové porcie cereálií, kaše i poháre džúsu. Zrejme najznámejší pochúťkou z týchto semienok je gélovitá šalvie puding. V slanej kuchyni chia môžeme využiť napr. Do rizota a kuskusom či nimi spestriť šalát.
Vlašské orechy
Vlašské orechy obsahujú dokonca vyše 60 percent tuku, okolo 15 – 18% bielkovín, rad vitamínov (E, B1, B2, B3 či B6) a minerálnych látok ako horčík, meď a zinok. Do lúpanie sa pustite až cez samotnú konzumáciou, rovnako ako ďalšie suroviny s omega-3 MK rýchlo žltnú. Najlepšie je konzumovať surové (a ešte lepšie namočené cez noc), napríklad v müsli, do kašou je dávajte až po odstavení z ohňa. Využiť sa dajú aj v slanej kuchyni – namočte je spoločne so sušenými paradajky a potom nahrubo rozmixujte a použite ako pesto na špagety. Alebo pridajte ešte pretlak a krátko prehrejte a máte na cestoviny výbornú boloňskú omáčku vo vegánskej verzii.
Konopné semienko
Skvelým pomerom k omega 6 mastným kyselinám sa môže pochváliť aj konopné semienko. Z minerálnych látok oplýva množstvom vápnika a železa, fosforu, horčíka, zinku, medi a mangánu. Konopné semienka sú k dispozícii lúpaná aj nelúpaná. Nelúpaná semienka majú pevnú šupku, ktorá nie je práve ideálna na priamu spotrebu, takže sa lepšie hodí na prípravu konopného mlieka. Lúpané sa hodí do kaší alebo cereálií, ale aj do šalátov. Výborný je tiež konopný olej, nech na pridanie do šalátov pre zvýšenie vstrebateľnosti vitamínov rozpustných v tukoch, alebo rovno ako výživových doplnok.
Repkový olej
A ako je to s tukmi pre tepelnú úpravu? Najvhodnejšie je repkový olej, získavaný zo semien repky olejnej. Jeho pomer omega-6 ku omega-3 je 2: 1, teda viacmenej ideálne. Za studena lisovaný môžete využiť do šalátov. Rafinovaný znáša aj vyššie teploty, je teda aj vhodným tukom pre restovanie a rozumné vyprážanie. Z rastlinných tukov vôbec najlepšie zvládajú vysoké teploty dominantne nasýtený kokosový a (z etického hľadiska viac problematický) palmový tuk.
Doplnok EPA / DHA
100% rastlinným zdrojom DHA a EPA sú oleje, vyrábaných z morských rias Chromista alebo Schizochytrium, ktoré sú najbohatším zdrojom DHA v rastlinnej ríši. Riasy sú pestované v čistej vode vo vnútorných nádržiach. Narozdiel od rybieho tuku tak nie sú vystavené toxickým látkam z oceánu, nemajú rybí zápach ani chuť. Tuku ale obsahujú len malé množstvo (cca 2% v sušine), takže získať dostatočné množstvo EPA / DHA priamou konzumáciou by z nich bolo ťažké. Preto je práve vhodný doplnok.
