Tuky tvoriace mastné kyseliny patria medzi esenciálne, teda pre telo nevyhnutné živiny. Ktoré druhy rastlinných tučných potravín je pri vegánskej strave vhodné konzumovať a ktoré je naopak odporúčané obmedziť alebo sa im vyhnúť? Urobte si prehľad v rastlinných tukoch!
Vápnik je najviac zastúpeným minerálom v našom tele. Poďme sa si predstaviť jeho najlepšie zdroje v rastlinnej ríši a povedať si tiež niečo o tom, čo napomáha a naopak brzdí jeho optimálnu využiteľnosť pre ľudský organizmus.
Pestuje sa predovšetkým ako krmovina, jej semená ale patria medzi strukoviny. Využijete ju podobne ako fazuľa do gulášov, polievok alebo nátierok. Lupinové bôby sa tiež pražia ako alternatíva kávy a melie sa z nich múka.
Ako zostaviť vegánsky jedálniček, aby v ňom neschádzalo nič podstatné? V článku nájdete hlavné zásady vegánskej pyramídy a tiež týždenný plán, ako ho zostaviť, aby v ňom nič nechýbalo.
Lahôdkové droždie sa líšia od klasických kvasníc. Tieto vločky majú príjemnú sladkoslanú chuť a okrem dochutenia sa dajú použiť aj zahusťovanie – obzvlášť v omáčkach vedia urobiť doslova smotanový feeling.
Bohatá rodina fazule sa môže pochváliť širokou paletou farieb, veľkostí a chuťou. Pre všetkých platí, že sú cenným zdrojom kvalitných sacharidov, bielkovín a ďalších živín. Prečítate si, ako ich môžete využiť v kuchyni.
Fermentácia je jednou z prastarých techník uchovania potravín. Jedlo skvasením zlepšuje svoju stráviteľnosť, chuť a pomáha posilňovať našu prirodzenú obranyschopnosť. Medzi najznámejšie fermentované výrobky patrí kvasená zelenina, jogurty alebo kváskové pečivo.
Tibi kryštály sú malé biele zrnká osídlené baktériami a kvasinkami. Fermentáciou z cukrom vzniká vodný kefír. Z neho môžete získať skvelú bublikatú limonádu alebo ho použiť ako štartér na výrobu domáceho rastlinného kefíru – napríklad z mandlí.
Orechy patria vďaka vysokému obsahu bielkovín aj kvalitných tukov medzi najhodnotnejšie potraviny. Ich využitie je skutočne všestranné. Vedeli ste, že je dobré ich pred konzumáciou namočiť na pár hodín do vody?
Ovocie je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínu C a beta-karoténu. U výbere ovocia dbajte predovšetkým na rozmanitosť. Snažte sa jesť predovšetkým sezónne ovocie, ktoré je šťavnaté a zrelé a vďaka tomu bohaté na vitamíny a minerály.
Bojíte sa o nedostatok bielkovín? Pravdepodobne zbytočne. Sú to vitamíny B12, D, minerály ako vápnik, železo, jód, zinok alebo selén a tiež omega-3 mastné kyseliny, na čo si treba pri rastlinnom jedálničku dať pozor. Aké sú ich vhodné zdroje a ktoré je potrebné dopĺňať?
Zelenina v rôznych podobách by sa mala objavovať v rastlinnom jedálničku v najväčšom množstve. Mala by tvoriť na objem až tretinu toho, čo za deň zjeme. Väčšina zeleniny má nízku energetickú hodnotu, a tak si ju môžete dopriať do sýtosti.
Kukuričná polenta sa pripravuje z krupice a jej využitie je skutočne pestré. Patrí medzi stálice talianskej kuchyne, kde sa podáva najčastejšie ako príloha v podobe kaše. Pripravíte z nej ale mnoho ďalších jedál. Od koláča, cez nákyp až po hranolky.
Medzi vegánami je čierna soľ obľúbená ako dochucovadlo evokujúce chuť vajec. Pridáva sa preto do tofu praženice alebo “tofíček” (ideálne ešte s lyžičkou lahôdkového droždie). Využiť ju môžete aj na dochutenie bezvaječného leča alebo hubové praženice.
Jednotlivé druhy šošovice sa od seba líšia veľkosťou semien aj farbou. Spája ich významné množstvo bielkovín aj minerálov a vitamínov. A ich využitie je nadmieru pestré – od polievok a nátierok cez fašírky, kaše až po hlavné jedlá.
Pravé sójové omáčky sú vždy fermentované, príjemne voňajú a chutia. Nájdete ich pod názvami Shoyu a Tamari. Tieto “sojovky” sú vyrábané tradičným spôsobom dlhodobým kvasením uvarených sójových bôbov v drevených či oceľových kadiach.
Hrach sa síce v popularite strukovín krčí za cícerom, fazuľami a šošovicou, v kuchyni má však nemenej všestranné použitie. Ochutnať ho môžete v polievkach, kašiach, nátierkach, ale aké v podobe vegánskeho proteínu alebo hrachových chipsov.