Orechy patrí z výživového hľadiska medzi najhodnotnejšie potraviny. Ich prednosťou je vysoký obsah vitamínov (predovšetkým rady B), minerálnych látok (vápnik, horčík, zinok alebo selén v prípade para orechov), bielkovín a kvalitných tukov. Denne by ste mali zjesť 50 – 100g orechov a olejnatých semienok.
Do dresingov uprednostňujte orechová masla (tahini, mandľové maslo, arašidové maslo) pred oleji. Dôvod je prostý – masla sú tvorené celými orechy a okrem tuku obsahujú tiež bielkoviny, sacharidy a rad mikroživín. Na rovnakú kalorickú hodnotu tak získate podstatne viac živín ako z olejov, ktoré sú tvorené iba tukom (iba s niektorými vitamínmi). Zo zdravotného hľadiska dbajte na dostatok omega 3 mastných kyselín a vyvážený pomer omega 6 ku omega 3.
obsah článku
Namáčanie orechov a semienok
Orechy a semienka prirodzene obsahujú tzv. antinutričné látky. Sú to predovšetkým inhibítory rastu (umožňujúca ich dlhodobé skladovanie) a kyselina fytová, ktorý na seba viaže minerály ako železo, vápnik alebo zinok a zhoršuje tak ich efektívne vstrebávanie. Pre využitie ich plného výživového potenciálu je potrebné oriešky a semienka pred konzumáciou aktivovať namáčaním vo vode so štipkou soli pri izbovej teplote. Najlepšie cez noc. Namáčaním v nich nielen prebudíte život a uľahčíte tráveniu, ale mnohé z nich aj lepšie chutia.
Šetrné opraženie
Orechy nasypte na panvicu, na sucho bez oleja. Na miernom plameni je zvoľna, za občasného premiešania opražte. Opražené či orechy nie sú tak výživné (tepelnou úpravou zničíte enzýmy), ale majú výraznejšiu chuť. Toho sa využíva napríklad pri výrobe domáce nutelly.
Ako je zapojiť do jedálnička
- Priama konzumácia – v kašiach, zeleninových aj ovocných šalátoch
- Rastlinná mlieka a smotany
- Rastlinné jogurty a kefír
- Orechová masla (+ oleja)
- Orechové burgery
- Orechové “syry” (posypovej, mazacie i pevné)
- Orechové cukrovinky, tyčinky alebo korpusy raw tort
Vlašské orechy
Plod orecha kráľovského patrí medzi výživovo najprospešnejšie orechy a navyše ide o lokálnú surovinu. Ako jediný z orechov obsahuje vo väčšom množstve prospešné a pre telo esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktorým sa okrem iného pripisuje protizápalový účinok. Podstatný je aj podiel bielkovín okolo 15 – 18% váhy. Vlašské orechy sú tiež bohatým zdrojom vitamínov E, B1, B2, B3 či B6 a minerálnych látok ako horčík, meď a zinok.
Do lúpanie orechov sa pustite až cez samotnú konzumáciou, potom je oveľa pravdepodobnejšie, že nebudú zatuchnuté. Olúpané orechy skladujte v studenej pivnici alebo chladničku najdlhšie 3 mesiace. Vlašské orechy sú už tradičné prísadou do rôzneho pečiva. Najlepšie je konzumovať surové, napríklad v müsli, do kaší je dávajte až po odstavení z ohňa. Využiť sa dajú aj v slanej kuchyni – namočte je spoločne so sušenými paradajkami a potom nahrubo rozmixujte a použite ako pesto na špagety. Alebo pridajte ešte pretlak a krátko prehrejte a máte na cestoviny výbornú boloňskú omáčku vo vegánskej verzii.
Lieskové orechy
Lieskové orechy obsahujú až 62% tukov (veľká časť pripadá na mono nenasýtené mastné kyseliny), 13% bielkovín a zhruba rovnaké množstvo sacharidov. Z vitamínov dominuje B3, B6, kyselina listová a hlavne vitamín E, ktorého obsahuje až 23,9 mg. Z minerálnych látok prevažuje horčík 285 mg, fosfor 312 mg, fosfor 312 mg (na 100g).
Lieskové orechy patria k najsladším orieškom vôbec, preto sú často zastúpené v sladkom pečive alebo sa z nich vyrába sladký krém (napríklad Carobella, čo je zdravšie a vegánska alternatíva populárne Nutelly). Vyrába sa z nich rastlinné mlieko a tiež sa z nich lisuje olej. Ak ich chcete ľahko zbaviť šupky, vložte ich 8-10 minút do rúry na 150 stupňov a počkajte, až im popraská šupka. Potom jej jednoducho oddrolíme. Pečením získajú výraznejšiu chuť a ak ich budete mixovať, ešte teplé rýchlejšie ztekutí. Samozrejme maximum výživných látok získate zo surových, cez noc namočených orechov.
Mandle
Mandle sú bohaté na minerály, majú vysoký obsah horčíka (až okolo 300mg na 100g), vápnika (cca 250mg na 100g), draslíka, železa, a zinku. Obsahujú tiež rad nevyhnutných vitamínov, napr. Vitamín E a vitamíny skupiny B (riboflavín, tiamín, kyselina listová). Šupka nelúpaných mandlí je bohatá na rad antioxidantov. Vysoký je tiež podiel bielkovín, ktorých mandle obsahujú až 24%. Tuk je opäť z veľkej časti tvorený z nenasýtených mastných kyselín.
V rastlinnom jedálničku ide o veľmi cennú surovinu. V kuchyni je využijeme mandle pri príprave ľahkých predjedál, hlavných chodov i dezertov, slano i na sladko.
Využitie mandlí:
- všestranná surovina na mandľové mlieko, smotanu, maslo alebo jogurt
- drvina z nich je skvelým základom na sušený “syr” alebo po sfermentovanie aj s trochou mandľového mlieka na výborný rastlinný tvaroh
- pečivo – od guľôčok, cez tyčinky po korpusy raw tort
- namočené a posekané spestria, nutrične a kaloricky obohatí zeleninové šaláty
- rovnako tak ich môžete pridať do pekáča s pečenou zeleninou
- nahrubo rozomleté spoločne s ľanovým semienkom tvorí základ na orechové burgery
Kešu
Kešu obsahujú celý rad cenných minerálnych látok: nejvýznaměji je zastúpený horčík, ďalej fosfor, vápnik, draslík, meď, selén a železo. Z ďalších živín sú to potom predovšetkým vitamíny radu B. Z orechov kešu obsahujú najviac sacharidov (30%), ktorým kešu vďačí za sladkastú chuť a 18 – 20% bielkovín. Z tukov dominujú opäť predovšetkým mononenasýtené mastné kyseliny.
Pražené (a väčšinou solené) kešu využijete k priamej konzumácii, zatiaľ čo natural sú skvelou surovinou pre rastlinnú kuchyňu. Opäť platí, že pre lepšiu využiteľnosť je vhodné ich namočiť do studenej vody, v tomto prípade na 6 hodín. Namočené zmäknú, ešte viac zosladnú a predovšetkým po poctivom rozmixovanie už nie je nutné ich cedit. Pripravíte z nich lahodnú smotanu, krém na torty, orieškové maslo, pevnejší aj mazacie “syry”.
Para orechy
Para orechy patria medzi najtučnejšie orechy. Obsahujú až 66 percent tuku, z veľkej väčšiny tvorený mononenasýtenými mastnými kyselinami. Ďalej obsahujú 14 percent bielkovín a 6 percent sacharidov. Nutrične najzaujímavejšie je na však para orechoch obsah selénu, ktorý je vôbec najvyšší zo všetkých potravín. Pretože je však vo vyšších koncentráciách toxický, odporúčajú sa konzumovať podľa veľkosti maximálne 2 až 3 orechy denne. Z minerálnych látok ďalej obsahujú vápnik, horčík, meď, mangán, draslík, železo či zinok, z vitamínov potom predovšetkým tie zo skupín B alebo vitamín E.
Pretože z vyššie uvedného vyplýva, že para orechy je vhodnejšie jesť v malom množstve, ale častejšie, je najlepšie si dva orechy nasekať či nadrviť na menšie kúsky a tie si pridať do kaší, müsli, ovocných či zeleninových šalátov alebo rôznych ázijských jedál, ako sú ryžové rezance alebo curry omáčky.
Pistácie
Ako sú na tom pistácie výživovo? Vo 100 gramov je zastúpené okolo 20 percent bielkovín, 17 percent sacharidov a 49 percent tuku (tvorených predovšetkým mononenasýtenými mastnými kyselinami). Obsahuje tiež vitamíny A, B6, C, E a K a minerálne látky ako vápnik, fosfor alebo horčík.
Pistáciové orechy sa najčastejšie predávajú pražené a solené, kúpiť ale môžete nepražené a nesolené verzii. Podobne ako u iných orechov je k zohnaniu tiež pistáciová múka alebo maslo. Vyrába sa z nich tiež výborná zmrzlina, alebo sa objavujú ako posyp sladkých i slaných dezertov, ako je turecký med, chalva a podobne. V kuchyni je môžete využiť predovšetkým do raňajkových kaší, müsli, na spestrenie šalátov a skúsiť z nich môžete aj rastlinný syr výraznej zelenej farby.
Pekanové orechy
Pekanové orechy sú plody Ořechovce pekanového, mohutného stromu príbuzného našim ořešákům. Pekanové orechy obsahujú veľké množstvo provitamínu A, vitamínov skupiny B, z minerálnych látok potom draslík, fosfor, vápnik a železo. Patrí medzi najtučnejšie orechy. Tuku obsahujú vyše 70%, ale len 6% z toho pripadá na nasýtené mastné kyseliny, viac ako polovicu tvoria mono nenasýtené MK.
Pretože majú plnú maslový chuť, hodí sa pre sladké i slané jedlá. Okrem tradičného využitia do vločiek, kaší a müsli ich môžete upotrebiť tiež v orechových burgeroch alebo zapečené so zeleninou.
Píniové orechy
Píniové oriešky obsahujú až 68 percent tuku, 14 percent bielkovín a 13 percent sacharidov. Z vitamínov je významný predovšetkým vitamín B1 a z minerálov horčík a železo.
Tieto oriešky s maslovou chuťou a jemným živicovým arómou sa často používajú pri výrobe pest. Skúste ich rozmixovať s hrsťou bazalkových lístkov, olivovým olejom a cesnakom, uskladnite v chladničke a používajte do ešte teplých cestovín. Rovnako ako ďalšie oriešky a semienka môžete pínie okrem priameho maškrtenie použiť do kaší, müsli alebo šalátov či posypanie dezertov.
Makadamové orechy
Makadamové orechy majú krémovú farbu a jemnú, sladkú chuť. Sú to vôbec najtučnejšie orechy, majú až 77% obsahu tuku (opäť z veľkej časti tvorený mononenasýtené mastné kyseliny. Sú bohaté na mangánu, selén, tiamín (vitamínu B1) a dôležitý antioxidant – vitamínu E. Makadamové orechy sú zrejme najdrahšie orechy na trhu. Okrem priameho maškrtenie ich môžete použiť na vylepšenie kaší, müsli alebo posypanie dezertov.
Kokosový orech
Mlady orech má želatínovú dužinu s vysokým obsahom vody a nižšiu výživovú hodnotu, zrelá dužina je tvrdšia, stráca vodu a má vyššiu nutričné hodnoty. Dreň obsahuje veľké množstvo tuku – 60% a ďalej 20% sacharidov s vysokým podielom vlákniny a asi 8% bielkovín, zvyšok tvorí voda. Z vitamínov ponúka kokos predovšetkým pestré spektrum skupiny B, ďalej potom vitamín A, C a E, z minerálov potom vápnik, draslík, selén, železo, meď, zinok, mangán a horčík.
Z kokosu sa získava celá rada výrobkov k rôznemu použitie:
- Mladý kokos a čerstvá kokosová voda
- Kokosové mlieko
- Kokosový olej a kokosové maslo
- Strúhaný kokos a kokosová múka
- Kokosové chipsy
